Tập thể dục và bộ não của bạn: Mối liên hệ bạn nên biết
Tôi biết tập thể dục rất tốt cho cơ thể. Điều tôi đã đánh giá thấp là mức độ ảnh hưởng trực tiếp và quan trọng của nó đối với chức năng não. Cơ chế này không chỉ là "hoạt động giúp bạn có tinh thần minh mẫn" một cách mơ hồ - còn có những con đường sinh lý cụ thể kết nối hoạt động thể chất với sức khỏe nhận thức và chúng càng quan trọng hơn khi bạn già đi.
Cách bộ não xây dựng và duy trì chính nó
Bộ não được cải thiện thông qua thử thách và học tập. Các con đường thần kinh mạnh lên khi sử dụng và suy yếu khi không sử dụng - động lực sử dụng nó hoặc mất nó áp dụng cho chức năng nhận thức cũng giống như cơ bắp. Khi chúng ta già đi và tích lũy kinh nghiệm, bộ não sẽ xây dựng những liên kết và kết nối mới giữa các khái niệm. Đây là lý do tại sao người lớn tuổi có thể thực sự khôn ngoan hơn về một số điều nhất định ngay cả khi tốc độ xử lý chậm lại - độ sâu liên kết bù đắp cho tốc độ giảm.
Nhưng khả năng bù trừ đó đòi hỏi cấu trúc thần kinh cơ bản phải khỏe mạnh, đòi hỏi phải có đủ lưu lượng máu, đủ oxy, ít viêm nhiễm và thường xuyên vận động. Bài tập đề cập đến cả bốn. Đặc biệt, tập thể dục tim mạch làm tăng lưu lượng máu não, cung cấp oxy và glucose đến tế bào thần kinh và giúp loại bỏ các chất thải trao đổi chất.
Hormon căng thẳng làm hỏng mạch thần kinh
Căng thẳng mãn tính làm tăng cortisol và nồng độ cortisol cao kéo dài là chất độc thần kinh - chúng làm tổn thương vùng hải mã, vùng não liên quan nhiều nhất đến việc hình thành trí nhớ. Đây là mối liên hệ cơ học giữa căng thẳng mãn tính và cả sự suy giảm nhận thức và trầm cảm. Quản lý căng thẳng không phải là một vấn đề sức khỏe nhẹ nhàng; nó liên quan trực tiếp đến việc trí nhớ của bạn có hoạt động tốt trong mười năm hay không.
Tập thể dục là một trong những biện pháp điều chỉnh hormone căng thẳng hiệu quả nhất hiện có. Đi bộ hoặc tập luyện 30 phút sẽ làm giảm cortisol và tăng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một loại protein hỗ trợ sự tồn tại của tế bào thần kinh và hình thành các kết nối thần kinh mới. Bạn không cần phải biết về sinh hóa để sử dụng thứ này - bạn chỉ cần di chuyển thường xuyên. A thảm tập yoga làm cho việc luyện tập tại nhà trở nên bền vững hơn và loại bỏ hoàn toàn rào cản trong phòng tập thể dục.
Chế độ ăn uống và não bộ
Các loại rau và trái cây nhiều màu sắc, ăn thường xuyên, cung cấp chất chống oxy hóa làm giảm căng thẳng oxy hóa - nguyên nhân chính gây tổn thương tế bào thần kinh. Quả việt quất đặc biệt có bằng chứng hỗ trợ trí nhớ ngắn hạn, đây là một phát hiện khiêm tốn nhưng thực tế. Các loại rau lá cho thấy mối liên hệ với sự suy giảm nhận thức chậm hơn trong các nghiên cứu quan sát. Cơ chế có lẽ là sự kết hợp giữa giảm viêm và hỗ trợ dinh dưỡng trực tiếp cho mô não.
thực phẩm bổ sung sức khỏe não bộ với axit béo omega-3 có bằng chứng hỗ trợ xác đáng, đặc biệt là DHA, thành phần cấu trúc của màng tế bào não. Lấy nó từ cá béo thì tốt hơn là bổ sung, nhưng bổ sung là một biện pháp dự phòng hợp lý. Vitamin tổng hợp bao gồm B12 (thường thấp ở người lớn tuổi), vitamin D và folate giải quyết những thiếu sót phổ biến có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức.
Gắn kết xã hội và học tập suốt đời
Duy trì kết nối xã hội và tiếp tục học các kỹ năng mới đều thu hút bộ não theo cách xây dựng dự trữ nhận thức. Dự trữ là khả năng phục hồi của não - khả năng bù đắp tổn thương mà không bị mất chức năng rõ ràng. Những người có dự trữ nhận thức cao hơn có thể duy trì nhiều thay đổi bệnh lý hơn trước khi biểu hiện các triệu chứng sa sút trí tuệ lâm sàng. Nó không ngăn ngừa bệnh lý, nhưng nó làm chậm lại các hậu quả chức năng của nó.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua ý kiến cho rằng sự suy giảm nhận thức chỉ đơn giản là số phận di truyền và do đó không đáng để tiếp tục. Các yếu tố môi trường và hành vi đã có tác động được ghi nhận. Tôi cũng sẽ bỏ qua ngành công nghiệp ứng dụng rèn luyện trí não - bằng chứng cho thấy việc chơi các trò chơi trí nhớ kỹ thuật số chuyển giao một cách có ý nghĩa sang chức năng nhận thức trong thế giới thực là yếu. Tập thể dục, tham gia xã hội và học những kỹ năng thực sự mới có bằng chứng tốt hơn.
Điểm mấu chốt trung thực: bộ não phản ứng với cách bạn đối xử với cơ thể mà nó đang sống. Vận động thường xuyên, thực phẩm chất lượng, kiểm soát căng thẳng, giấc ngủ và thử thách liên tục là những yếu tố đầu vào giúp não hoạt động tốt khi về già. Không có điều gì trong số đó là kỳ lạ, nhưng nó đòi hỏi phải bắt đầu trước khi quá trình suy thoái diễn ra nghiêm trọng.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh sắc đẹp khắp các cửa hàng →
