锻炼和你的大脑：你应该了解的联系
我知道运动对身体有好处。我低估了它对大脑功能的直接和显着影响。这一机制不仅仅是模糊地“活跃让你保持思维敏锐”——有一些特定的生理途径将身体活动与认知健康联系起来，而且随着年龄的增长，它们变得更加重要。
大脑如何构建和维持自身
大脑通过挑战和学习得到改善。神经通路通过使用而增强，通过不用而减弱——“用进废退”的动态适用于认知功能，就像肌肉一样。随着年龄的增长和经验的积累，大脑会在概念之间建立新的关联和联系。这就是为什么即使处理速度减慢，老年人在某些事情上也能真正变得更明智——关联深度可以弥补速度的降低。
但这种代偿能力要求底层神经结构保持健康，这需要充足的血流、充足的氧气、低炎症和定期挑战。锻炼可以解决所有四个问题。心血管运动尤其会增加脑血流量，从而向神经元输送氧气和葡萄糖，并有助于清除代谢废物。
压力荷尔蒙损害神经回路
慢性压力会升高皮质醇，而持续的高皮质醇水平具有神经毒性——它们会损害海马体，而海马体是与记忆形成最相关的大脑区域。这就是慢性压力与认知能力下降和抑郁之间的机制联系。管理压力并不是一个软性的健康问题；而是一个软性的健康问题。这直接关系到你十年后记忆力是否还好。
体育锻炼是最有效的压力激素调节剂之一。 30 分钟的步行或锻炼可减少皮质醇并增加脑源性神经营养因子 (BDNF)，这是一种支持神经元存活和新神经连接形成的蛋白质。你不需要了解生物化学知识就可以使用它——你只需要定期运动即可。一个 瑜伽垫 使家庭锻炼更加可持续，并完全消除健身房障碍。
饮食与大脑
经常食用色彩缤纷的蔬菜和水果可以提供抗氧化剂，减少氧化应激——神经细胞损伤的关键驱动因素。蓝莓特别有支持短期记忆的证据，这是一个适度但真实的发现。观察研究表明，叶类蔬菜与较慢的认知能力下降有关。该机制可能是减少炎症和脑组织直接营养支持的结合。
大脑保健补充剂 omega-3 脂肪酸有很好的支持证据，特别是 DHA，它是脑细胞膜的结构成分。从富含脂肪的鱼中获取维生素比补充剂更好，但补充剂是一个合理的后备方案。多种维生素包括 B12（老年人通常含量较低）、维生素 D 和叶酸，可解决可能影响认知功能的常见缺乏症。
社会参与和终身学习
保持社交联系和继续学习新技能都能以建立认知储备的方式吸引大脑。储备是大脑的恢复能力——它能够补偿损伤而不造成明显的功能损失。认知储备较高的人在表现出临床痴呆症状之前可以承受更多的病理变化。它不能阻止病理发生，但可以延迟其功能性后果。
我会跳过什么
我不会认为认知能力下降只是遗传命运，因此不值得研究。环境和行为因素的影响已有记录。我还会跳过大脑训练应用程序行业——玩数字记忆游戏能够有意义地转移到现实世界认知功能的证据很弱。体育锻炼、社交参与和学习真正的新技能都有更好的证据。
诚实的底线是：大脑会对你如何对待它所居住的身体做出反应。规律的运动、优质的食物、压力管理、睡眠和持续的挑战是保持大脑在老年时保持良好功能的要素。这些都不是异国情调，但需要在衰退进一步加剧之前开始。
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