Επιλογές φαγητού μετά τα 40: Τι αλλάζει στην πραγματικότητα
Μετά τα 40 σταμάτησα να μπορώ να τρώω με τον ίδιο τρόπο που τρώω στα 30 και νιώθω το ίδιο. Αυτό είναι βιολογία, όχι αποτυχία. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται ελαφρώς, η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών αλλάζει, η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται εάν δεν τη διατηρείτε ενεργά και οι σωρευτικές επιπτώσεις των διατροφικών συνηθειών γίνονται πιο ορατές. Η προσαρμογή του τι τρώτε δεν έχει να κάνει με περιορισμούς – είναι να κάνετε επιλογές που λειτουργούν με το σώμα που έχετε στην πραγματικότητα τώρα.
Η μετατόπιση της θρεπτικής πυκνότητας
Η βασική αλλαγή στις διατροφικές ανάγκες μετά τα 40 δεν είναι θερμιδική - είναι η πυκνότητα. Το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται ελαφρώς λιγότερες συνολικές θερμίδες καθώς τα επίπεδα δραστηριότητας αλλάζουν και ο μεταβολικός ρυθμός αλλάζει, αλλά χρειάζεται τις ίδιες ή μεγαλύτερες ποσότητες από τα περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι ο θερμιδικός προϋπολογισμός που διαθέτετε πρέπει να γεμίσει με τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και όχι με τροφή πλούσια σε ενέργεια, αλλά διατροφικά αραιή. Η πρωτεΐνη γίνεται πιο σημαντική μετά τα 40 επειδή το σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στη χρήση διατροφικών πρωτεϊνών για τη διατήρηση και την οικοδόμηση μυών - μια διαδικασία που ονομάζεται αναβολική αντίσταση. Η διατήρηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σταθερή και κατανεμημένη στα γεύματα (αντί να συγκεντρώνεται σε μια μεγάλη μερίδα) είναι η πιο πρακτική διατροφική προσαρμογή για τη διατήρηση των μυών.Τι σημαίνουν στην πραγματικότητα οι τέσσερις ομάδες τροφίμων σήμερα
Η σύγχρονη πρακτική εκδοχή της αρχής των τεσσάρων ομάδων τροφίμων είναι: άφθονα λαχανικά και φρούτα, επαρκής άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως πάνω από ραφιναρισμένα και περιορισμένη προσθήκη ζάχαρης και επεξεργασμένων λιπαρών. Οι ιδιαιτερότητες σε αυτές τις κατηγορίες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τις ατομικές προτιμήσεις, την κουλτούρα και τις συνθήκες υγείας — η αρχή είναι η αναλογικότητα και η ποικιλία, όχι μια αυστηρή λίστα. Η πρόσληψη φυτικών ινών είναι ένας από τους πιο διατροφικούς παράγοντες που δεν έχουν προτεραιότητα μετά τα 40. Η κινητικότητα του εντέρου επιβραδύνεται με την ηλικία και οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν τόσο την πεπτική λειτουργία όσο και τη διαχείριση της χοληστερόλης. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν περίπου τη μισή ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα. Η αύξηση των λαχανικών, των οσπρίων και των δημητριακών ολικής αλέσεως αντιμετωπίζει αυτό το πρόβλημα χωρίς να απαιτείται συμπλήρωμα.Συμπληρώματα: τι γεμίζει πραγματικά κενά έναντι ό,τι καλύπτει τα κενά μάρκετινγκ
A πολυβιταμίνη που λαμβάνεται καθημερινά καλύπτει κοινά κενά χωρίς να απαιτεί τέλεια συμμόρφωση με τη διατροφή. Η βιταμίνη D αξίζει ιδιαίτερα προσοχή – ο μειωμένος χρόνος σε εξωτερικούς χώρους και η λιγότερο αποτελεσματική παραγωγή δέρματος με την ηλικία σημαίνει ότι η ανεπάρκεια είναι συχνή και επηρεάζει την οστική πυκνότητα, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη διάθεση. Συμπληρώματα βιταμίνης D είναι φθηνά και καλά μελετημένα. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια ή συμπληρώματα ιχθυελαίου έχουν σταθερά στοιχεία για την καρδιαγγειακή και γνωστική υγεία. Η απορρόφηση της Β12 γίνεται λιγότερο αποτελεσματική με την ηλικία, ιδιαίτερα για όσους λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα – ένα συμπλήρωμα ή τροφές πλούσιες σε Β12 αξίζει να δοθεί προτεραιότητα.Αυτό που θα προσπερνούσα
Οι δίαιτες της μόδας ή ο ακραίος θερμιδικός περιορισμός μετά τα 40 — αυτές επιταχύνουν δυσανάλογα την απώλεια μυών, η οποία είναι το αντίθετο από αυτό που χρειάζονται τα γερασμένα σώματα. Επίσης, παραλείψτε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα «διαίτης» που αντικαθιστούν τις θερμίδες με χημικά και εξακολουθούν να αφήνουν ανεκπλήρωτες τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Κατώτατη γραμμή: Η καλή διατροφή μετά τα 40 έχει ως επί το πλείστον προτεραιότητα στην πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών, τη διανομή επαρκών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας, την αύξηση των φυτικών ινών μέσω ολόκληρων τροφών και την πλήρωση των κενών συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών που γίνονται πιο συνηθισμένα με την ηλικία. Ένα αξιοπρεπές καθημερινό συμπλήρωμα το σχήμα καλύπτει τα κενά που χάνει από μόνη της η δίαιτα. Ο στόχος δεν είναι η τελειότητα - είναι συνεπή, βιώσιμα μοτίβα που κρατούν το σώμα τροφοδοτημένο για μακροπρόθεσμα. Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε ομορφιά σε όλα τα καταστήματα →📢 Αποκάλυψη συνεργατών: Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε.
