انتخاب های غذایی بعد از 40 سالگی: آنچه در واقع تغییر می کند
بعد از 40 سالگی دیگر نمیتوانستم به همان روشی که در 30 سالگی غذا میخوردم غذا بخورم و همان احساس را داشتم. این زیست شناسی است نه شکست. متابولیسم اندکی کند می شود، جذب مواد مغذی تغییر می کند، اگر توده عضلانی را به طور فعال حفظ نکنید، شروع به کاهش می کند و اثرات تجمعی عادات غذایی بیشتر نمایان می شود. تنظیم چیزی که می خورید مربوط به محدودیت نیست - بلکه در مورد انتخاب هایی است که با بدنی که در حال حاضر دارید کار می کند.
تغییر تراکم مواد مغذی
تغییر اصلی در نیازهای غذایی بعد از 40 سالگی کالری نیست، بلکه چگالی است. بدن شما ممکن است با تغییر سطح فعالیت و تغییر سرعت متابولیسم، به کالری کلی کمی کمتر نیاز داشته باشد، اما به همان مقدار یا بیشتر از اکثر ریزمغذی ها نیاز دارد. این بدان معناست که بودجه کالری که دارید باید با مواد مغذی پر شود تا مواد غذایی پر انرژی اما از نظر تغذیه نازک. پروتئین بعد از ۴۰ سالگی اهمیت بیشتری پیدا میکند، زیرا بدن در استفاده از پروتئین رژیم غذایی برای حفظ و ساخت عضله کارایی کمتری پیدا میکند – فرآیندی که مقاومت آنابولیک نامیده میشود. ثابت نگه داشتن پروتئین دریافتی و توزیع آن در وعده های غذایی (به جای تمرکز در یک وعده بزرگ) عملی ترین تنظیم رژیم غذایی برای حفظ عضلات است.معنای واقعی چهار گروه غذایی امروز چیست؟
نسخه عملی مدرن اصل چهار گروه غذا عبارت است از: مقدار زیادی سبزیجات و میوه، پروتئین بدون چربی کافی، غلات کامل بیش از حد تصفیه شده، و قند اضافه شده محدود و چربی های فرآوری شده. ویژگیهای آن دستهبندیها میتواند بهطور قابلتوجهی بر اساس ترجیحات فردی، فرهنگ و شرایط سلامت متفاوت باشد - اصل تناسب و تنوع است، نه یک فهرست سفت و سخت. مصرف فیبر یکی از عوامل غذایی است که پس از 40 سالگی کمتر اولویت دارد. حرکت روده با افزایش سن کاهش می یابد و فیبر هم از عملکرد گوارشی و هم از مدیریت کلسترول پشتیبانی می کند. اکثر مردم تقریباً نصف مقدار توصیه شده روزانه را دریافت می کنند. افزایش سبزیجات، حبوبات و غلات کامل بدون نیاز به مکمل این مشکل را برطرف می کند.مکمل ها: آنچه شکاف های واقعی را پر می کند در مقابل آنچه شکاف های بازاریابی را پر می کند
A مولتی ویتامین مصرف روزانه شکاف های رایج را بدون نیاز به رعایت کامل رژیم غذایی پوشش می دهد. ویتامین D به ویژه ارزش توجه دارد - کاهش زمان در فضای باز و تولید پوست کمتر کارآمد با افزایش سن به این معنی است که کمبود آن شایع است و بر تراکم استخوان، عملکرد سیستم ایمنی و خلق و خوی تأثیر می گذارد. مکمل های ویتامین D ارزان و به خوبی مطالعه شده اند. اسیدهای چرب امگا 3 از ماهی های چرب یا مکمل های روغن ماهی شواهد ثابتی برای سلامت قلبی عروقی و شناختی دارند. جذب B12 با افزایش سن کمتر کارآمد می شود، به خصوص برای کسانی که از داروهای خاصی استفاده می کنند - مکمل یا غذاهای غنی از B12 ارزش اولویت را دارند.چیزی که من از آن می گذرم
رژیم های غذایی معمولی یا محدودیت شدید کالری بعد از 40 سالگی - این رژیم ها به طور نامتناسبی از دست دادن عضلات را تسریع می کنند، که برعکس چیزی است که بدن پیری به آن نیاز دارد. همچنین از غذاهای "رژیمی" بسیار فرآوری شده که کالری را با مواد شیمیایی جایگزین می کنند و همچنان نیازهای مواد مغذی را برآورده نمی کنند، صرف نظر کنید. خط پایین: خوب غذا خوردن بعد از 40 سالگی بیشتر در مورد اولویت دادن به تراکم مواد مغذی، توزیع پروتئین کافی در طول روز، افزایش فیبر از طریق غذاهای کامل و پر کردن شکافهای ریزمغذیهای خاص است که با افزایش سن بیشتر میشود. یک شایسته مکمل روزانه رژیم شکاف هایی را که رژیم به تنهایی از دست می دهد را پوشش می دهد. هدف کمال نیست - الگوهای ثابت و پایداری است که بدن را برای طولانی مدت تغذیه می کند. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید زیبایی در سراسر فروشگاه ها →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
