40 के बाद भोजन के विकल्प: वास्तव में क्या बदलता है
40 के बाद मैंने वैसा खाना बंद कर दिया जैसा मैं 30 की उम्र में करता था और वैसा ही महसूस करता हूँ। वह जीव विज्ञान है, विफलता नहीं। चयापचय थोड़ा धीमा हो जाता है, पोषक तत्वों का अवशोषण बदल जाता है, यदि आप इसे सक्रिय रूप से बनाए नहीं रखते हैं तो मांसपेशियों में गिरावट शुरू हो जाती है, और आहार संबंधी आदतों का संचयी प्रभाव अधिक दिखाई देने लगता है। आप जो खाते हैं उसे समायोजित करना प्रतिबंध के बारे में नहीं है - यह उन विकल्पों को चुनने के बारे में है जो वास्तव में आपके पास मौजूद शरीर के साथ काम करते हैं।
पोषक तत्व घनत्व में बदलाव
40 के बाद आहार संबंधी आवश्यकताओं में मुख्य परिवर्तन कैलोरी संबंधी नहीं है - यह घनत्व है। गतिविधि स्तर में बदलाव और चयापचय दर में परिवर्तन के कारण आपके शरीर को कुल कैलोरी से थोड़ी कम की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन इसे अधिकांश सूक्ष्म पोषक तत्वों की समान या अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आपके पास मौजूद कैलोरी बजट को ऊर्जा-सघन लेकिन पोषण की दृष्टि से पतले भोजन के बजाय पोषक-सघन भोजन से भरा जाना चाहिए। 40 के बाद प्रोटीन अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है क्योंकि शरीर मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने के लिए आहार प्रोटीन का उपयोग करने में कम कुशल हो जाता है - एक प्रक्रिया जिसे एनाबॉलिक प्रतिरोध कहा जाता है। प्रोटीन का सेवन लगातार बनाए रखना और पूरे भोजन में वितरित करना (एक बड़े हिस्से में केंद्रित करने के बजाय) मांसपेशियों के रखरखाव के लिए सबसे व्यावहारिक आहार समायोजन है।चार खाद्य समूहों का आज वास्तव में क्या मतलब है
चार-खाद्य-समूह सिद्धांत का आधुनिक व्यावहारिक संस्करण है: भरपूर सब्जियां और फल, पर्याप्त दुबला प्रोटीन, परिष्कृत से अधिक साबुत अनाज, और सीमित अतिरिक्त चीनी और प्रसंस्कृत वसा। उन श्रेणियों की विशिष्टताएं व्यक्तिगत पसंद, संस्कृति और स्वास्थ्य स्थितियों के आधार पर काफी भिन्न हो सकती हैं - सिद्धांत आनुपातिकता और विविधता है, न कि कोई कठोर सूची। फाइबर का सेवन 40 के बाद आमतौर पर कम प्राथमिकता वाले आहार कारकों में से एक है। उम्र के साथ आंत की गतिशीलता धीमी हो जाती है, और फाइबर पाचन क्रिया और कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन दोनों का समर्थन करता है। अधिकांश लोगों को अनुशंसित दैनिक राशि का लगभग आधा हिस्सा मिलता है। सब्जियाँ, फलियाँ और साबुत अनाज बढ़ाने से बिना किसी पूरकता की आवश्यकता के इसका समाधान हो जाता है।पूरक: क्या वास्तविक अंतराल भरता है बनाम क्या विपणन अंतराल भरता है
A मल्टीविटामिन प्रतिदिन लिया जाने वाला आहार संपूर्ण आहार अनुपालन की आवश्यकता के बिना सामान्य अंतराल को कवर करता है। विटामिन डी विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है - बाहरी समय में कमी और उम्र के साथ कम कुशल त्वचा उत्पादन का मतलब है कि कमी आम है, और यह हड्डियों के घनत्व, प्रतिरक्षा कार्य और मूड को प्रभावित करती है। विटामिन डी की खुराक सस्ते हैं और अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है। वसायुक्त मछली से ओमेगा-3 फैटी एसिड या मछली के तेल की खुराक हृदय और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य के लिए लगातार सबूत हैं। उम्र के साथ बी12 का अवशोषण कम कुशल हो जाता है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो कुछ दवाएं ले रहे हैं - पूरक या बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना उचित है।मैं क्या छोड़ूंगा
40 के बाद सनक आहार या अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध - ये असंगत रूप से मांसपेशियों के नुकसान को तेज करते हैं, जो कि उम्र बढ़ने वाले शरीर की आवश्यकता के विपरीत है। अत्यधिक प्रसंस्कृत "आहार" खाद्य पदार्थों को भी छोड़ दें जो कैलोरी को रसायनों से बदल देते हैं और फिर भी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा नहीं करते हैं। निचली पंक्ति: 40 के बाद अच्छी तरह से भोजन करना मुख्य रूप से पोषक तत्व घनत्व को प्राथमिकता देने, दिन भर में पर्याप्त प्रोटीन वितरित करने, संपूर्ण खाद्य पदार्थों के माध्यम से फाइबर बढ़ाने और विशिष्ट सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने के बारे में है जो उम्र के साथ अधिक आम हो जाते हैं। एक सभ्य दैनिक अनुपूरक आहार उन कमियों को कवर करता है जो अकेले आहार से छूट जाती हैं। लक्ष्य पूर्णता नहीं है - यह सुसंगत, टिकाऊ पैटर्न है जो शरीर को लंबे समय तक ऊर्जावान बनाए रखता है। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें सौंदर्य दुकानों के पार →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
