40대 이후의 음식 선택 - 실제로 변화하는 것
40대가 지나면서 나는 30대와 같은 방식으로 식사를 할 수 없게 되었고 똑같은 느낌을 받게 되었습니다. 그것은 실패가 아니라 생물학입니다. 신진대사가 약간 느려지고, 영양 흡수가 변하고, 근육량을 적극적으로 유지하지 않으면 근육량이 감소하기 시작하며, 식습관의 누적 효과가 더욱 눈에 띄게 됩니다. 먹는 것을 조절하는 것은 제한이 아니라 현재 실제로 가지고 있는 신체에 맞는 선택을 하는 것입니다.
영양소 밀도 변화
40세 이후 식단 요구의 핵심 변화는 칼로리가 아니라 밀도입니다. 활동 수준이 변화하고 대사율이 변화함에 따라 신체에 필요한 총 칼로리는 약간 줄어들 수 있지만 대부분의 미량 영양소는 동일하거나 더 많은 양이 필요합니다. 즉, 당신이 갖고 있는 칼로리 예산은 에너지 밀도는 높지만 영양학적으로 얇은 음식보다는 영양이 풍부한 음식으로 채워야 한다는 것을 의미합니다. 40세 이후에는 단백질이 더 중요해집니다. 근육을 유지하고 형성하기 위해 식이성 단백질을 사용하는 신체의 효율성이 떨어지기 때문입니다(동화작용 저항이라고 불리는 과정). 단백질 섭취를 일관되게 유지하고 식사 전반에 걸쳐 분배하는 것이(한 번에 많은 양을 섭취하는 대신) 근육 유지를 위한 가장 실용적인 식이요법 조정입니다.오늘날 네 가지 식품군이 실제로 의미하는 것
4가지 식품군 원칙의 현대적 실천 버전은 풍부한 야채와 과일, 적절한 저지방 단백질, 정제된 통곡물, 첨가된 설탕과 가공 지방을 제한하는 것입니다. 이러한 범주 내의 세부 사항은 개인의 선호도, 문화 및 건강 상태에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 원칙은 엄격한 목록이 아니라 비례성과 다양성입니다. 섬유질 섭취는 40세 이후 가장 일반적으로 우선순위가 낮은 식이 요소 중 하나입니다. 장 운동성은 나이가 들수록 느려지고 섬유질은 소화 기능과 콜레스테롤 관리를 모두 지원합니다. 대부분의 사람들은 일일 권장량의 대략 절반을 섭취합니다. 야채, 콩과 식물, 통곡물 섭취를 늘리면 별도의 보충 없이도 이 문제를 해결할 수 있습니다.보충제: 실제 격차를 채우는 것과 마케팅 격차를 채우는 것
A 종합비타민 매일 복용하면 완벽한 식이요법을 요구하지 않고도 일반적인 격차를 해소할 수 있습니다. 비타민 D는 특히 주목할 가치가 있습니다. 나이가 들수록 야외 시간이 줄어들고 피부 생성 효율이 떨어지므로 결핍이 흔하며 골밀도, 면역 기능 및 기분에 영향을 미칩니다. 비타민 D 보충제 저렴하고 잘 연구되었습니다. 기름진 생선의 오메가-3 지방산 또는 생선 기름 보충제 심혈관 및 인지 건강에 대한 일관된 증거가 있습니다. B12 흡수는 나이가 들수록 효율성이 떨어지며, 특히 특정 약물을 복용하는 경우 보충제나 B12가 풍부한 식품을 우선적으로 섭취하는 것이 좋습니다.내가 건너뛰고 싶은 것
40세 이후의 유행 다이어트 또는 극단적인 칼로리 제한은 근육 손실을 불균형적으로 가속화하며, 이는 노화된 신체에 필요한 것과는 정반대입니다. 또한 칼로리를 화학 물질로 대체하면서도 여전히 영양 요구 사항이 충족되지 않는 고도로 가공된 "다이어트" 식품을 건너뛰십시오. 요점: 40세 이후에 잘 먹는 것은 주로 영양 밀도를 우선시하고, 하루 동안 적절한 단백질을 분배하고, 전체 식품을 통해 섬유질을 늘리고, 나이가 들수록 더 흔해지는 특정 미량 영양소 격차를 채우는 것입니다. 괜찮은 일일 보충제 식이 요법만으로는 다이어트만으로는 부족한 격차를 메울 수 있습니다. 목표는 완벽함이 아닙니다. 장기적으로 신체에 활력을 불어넣는 일관되고 지속 가능한 패턴입니다. 쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 뷰티 매장 전체 →📢 제휴사 공개: 이 기사에는 제휴사 링크가 포함되어 있습니다. 귀하가 클릭하여 구매할 때 추가 비용 없이 소액의 커미션을 받을 수 있습니다.
