Pilihan-makanan-selepas-40-apa-sebenarnya-perubahan
Selepas 40 saya berhenti makan dengan cara yang sama seperti yang saya lakukan pada usia 30 tahun dan merasakan perkara yang sama. Itu adalah biologi, bukan kegagalan. Metabolisme perlahan sedikit, penyerapan nutrien berubah, jisim otot mula berkurangan jika anda tidak mengekalkannya secara aktif, dan kesan kumulatif tabiat pemakanan menjadi lebih ketara. Melaraskan apa yang anda makan bukan tentang sekatan — ia adalah mengenai membuat pilihan yang sesuai dengan badan yang anda ada sekarang.
Peralihan ketumpatan nutrien
Perubahan teras dalam keperluan pemakanan selepas 40 bukan kalori - ia adalah kepadatan. Badan anda mungkin memerlukan jumlah kalori yang lebih sedikit apabila tahap aktiviti berubah dan kadar metabolisme berubah, tetapi ia memerlukan jumlah yang sama atau lebih banyak bagi kebanyakan mikronutrien. Ini bermakna belanjawan kalori yang anda ada perlu diisi dengan makanan padat nutrien dan bukannya makanan padat tenaga tetapi nipis nutrisi. Protein menjadi lebih penting selepas 40 kerana badan menjadi kurang cekap menggunakan protein diet untuk mengekalkan dan membina otot — satu proses yang dipanggil rintangan anabolik. Mengekalkan pengambilan protein secara konsisten dan diagihkan merentasi hidangan (bukannya tertumpu dalam satu hidangan besar) ialah pelarasan diet yang paling praktikal untuk penyelenggaraan otot.Apa yang dimaksudkan oleh empat kumpulan makanan hari ini
Versi praktikal moden bagi prinsip empat kumpulan makanan ialah: banyakkan sayur-sayuran dan buah-buahan, protein tanpa lemak yang mencukupi, bijirin penuh daripada yang ditapis, dan gula tambahan dan lemak yang diproses yang terhad. Spesifik dalam kategori tersebut boleh berbeza-beza dengan ketara mengikut keutamaan individu, budaya dan keadaan kesihatan — prinsipnya ialah perkadaran dan kepelbagaian, bukan senarai yang tegar. Pengambilan serat adalah salah satu faktor pemakanan yang kurang diutamakan selepas 40 tahun. Motilitas usus menjadi perlahan dengan usia, dan serat menyokong fungsi penghadaman dan pengurusan kolesterol. Kebanyakan orang mendapat kira-kira separuh daripada jumlah harian yang disyorkan. Memperbanyakkan sayur-sayuran, kekacang, dan bijirin penuh menangani ini tanpa memerlukan sebarang suplemen.Tambahan: apa yang mengisi jurang sebenar berbanding apa yang mengisi jurang pemasaran
A multivitamin diambil setiap hari meliputi jurang biasa tanpa memerlukan pematuhan diet yang sempurna. Vitamin D amat patut diberi perhatian — masa di luar yang berkurangan dan pengeluaran kulit yang kurang cekap dengan usia bermakna kekurangan adalah perkara biasa, dan ia menjejaskan ketumpatan tulang, fungsi imun dan mood. Suplemen vitamin D adalah murah dan dikaji dengan baik. Asid lemak omega-3 daripada ikan berlemak atau suplemen minyak ikan mempunyai bukti yang konsisten untuk kesihatan kardiovaskular dan kognitif. Penyerapan B12 menjadi kurang cekap dengan usia, terutamanya bagi mereka yang mengambil ubat tertentu — makanan tambahan atau makanan kaya B12 patut diutamakan.Perkara yang saya akan langkau
Diet fad atau sekatan kalori yang melampau selepas 40 - ini secara tidak seimbang mempercepatkan kehilangan otot, yang bertentangan dengan keperluan badan yang semakin tua. Juga langkau makanan "diet" yang diproses tinggi yang menggantikan kalori dengan bahan kimia dan masih membiarkan keperluan nutrien tidak dipenuhi. Garis bawah: Makan dengan baik selepas 40 kebanyakannya adalah mengenai mengutamakan kepadatan nutrien, mendapatkan protein yang mencukupi diedarkan sepanjang hari, meningkatkan serat melalui makanan keseluruhan dan mengisi jurang mikronutrien tertentu yang menjadi lebih biasa dengan usia. Yang layak suplemen harian rejimen menutup jurang yang diet sahaja terlepas. Matlamatnya bukanlah kesempurnaan — ia adalah corak yang konsisten dan mampan yang memastikan badan bertenaga untuk jangka masa panjang. Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecantikan merentas kedai →📢 Pendedahan Ahli Gabungan: Artikel ini mengandungi pautan gabungan. Kami mungkin memperoleh komisen kecil tanpa kos tambahan kepada anda apabila anda mengklik dan membeli.
