Выбор продуктов питания после 40 лет: что на самом деле меняется
После 40 лет я перестал есть так же, как в 30, и чувствовать то же самое. Это биология, а не провал. Метаболизм немного замедляется, меняется усвоение питательных веществ, мышечная масса начинает снижаться, если вы не поддерживаете ее активно, а кумулятивный эффект пищевых привычек становится более заметным. Корректировка того, что вы едите, заключается не в ограничениях, а в том, чтобы сделать выбор, который соответствует тому телу, которое у вас есть сейчас.
Изменение плотности питательных веществ
Основное изменение в диетических потребностях после 40 лет связано не с калорийностью, а с плотностью. Вашему организму может потребоваться немного меньше калорий по мере изменения уровня активности и скорости метаболизма, но ему требуется такое же или большее количество большинства микроэлементов. Это означает, что калорийный бюджет, который у вас есть, должен быть заполнен пищей, богатой питательными веществами, а не пищей, богатой энергией, но малопитательной. Белок становится более важным после 40 лет, потому что организм становится менее эффективно использовать пищевой белок для поддержания и наращивания мышечной массы — этот процесс называется анаболической резистентностью. Поддержание постоянного потребления белка и его распределение между приемами пищи (а не сосредоточение его в одной большой порции) является наиболее практичной диетической корректировкой для поддержания мышц.Что на самом деле означают четыре группы продуктов питания сегодня
Современная практическая версия принципа четырех групп продуктов питания: много овощей и фруктов, достаточное количество нежирного белка, переработанное цельное зерно и ограниченное добавление сахара и обработанных жиров. Особенности этих категорий могут существенно различаться в зависимости от индивидуальных предпочтений, культуры и состояния здоровья — принципом является пропорциональность и разнообразие, а не жесткий список. Потребление клетчатки является одним из наиболее часто недооцениваемых диетических факторов после 40 лет. С возрастом моторика кишечника замедляется, а клетчатка поддерживает как пищеварительную функцию, так и контроль уровня холестерина. Большинство людей получают примерно половину рекомендуемой дневной дозы. Увеличение количества овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов решает эту проблему, не требуя каких-либо добавок.Добавки: что заполняет реальные пробелы в сравнении с тем, что заполняет пробелы в маркетинге
A поливитамины ежедневный прием покрывает распространенные пробелы, не требуя идеального соблюдения диеты. Особого внимания заслуживает витамин D: сокращение времени пребывания на открытом воздухе и снижение эффективности выработки кожи с возрастом означают, что его дефицит является распространенным явлением и влияет на плотность костей, иммунную функцию и настроение. Добавки витамина D недороги и хорошо изучены. Жирные кислоты омега-3 из жирной рыбы или добавки с рыбьим жиром имеют убедительные доказательства сердечно-сосудистого и когнитивного здоровья. Усвоение витамина B12 с возрастом становится менее эффективным, особенно у тех, кто принимает определенные лекарства — в приоритете стоит отдать предпочтение добавкам или продуктам, богатым B12.Что я бы пропустил
Причудливые диеты или крайнее ограничение калорий после 40 лет — они непропорционально ускоряют потерю мышечной массы, что противоположно тому, что нужно стареющему организму. Также откажитесь от «диетических» продуктов с высокой степенью переработки, которые заменяют калории химическими веществами, но при этом не удовлетворяют потребности в питательных веществах. Итог: Правильное питание после 40 лет в основном связано с приоритетом плотности питательных веществ, распределением достаточного количества белка в течение дня, увеличением количества клетчатки в цельных продуктах и восполнением дефицита конкретных микроэлементов, который становится все более распространенным с возрастом. Достойный ежедневная добавка Режим покрывает пробелы, которые не хватает только диеты. Целью является не совершенство, а последовательные, устойчивые модели, которые поддерживают организм в долгосрочной перспективе. Готовы делать покупки? Сравнить Красота по магазинам →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
