การเลือกรับประทานอาหารหลังวัย 40: สิ่งที่เปลี่ยนแปลงไปจริงๆ
หลังจากอายุ 40 ฉันหยุดกินแบบเดียวกับตอนอายุ 30 และรู้สึกเหมือนเดิม นั่นคือชีววิทยา ไม่ใช่ความล้มเหลว ระบบเผาผลาญจะช้าลงเล็กน้อย การดูดซึมสารอาหารเปลี่ยนแปลงไป มวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลงหากคุณไม่รักษาระดับไว้ และผลสะสมของพฤติกรรมการบริโภคอาหารจะมองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น การปรับเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินไม่ได้เกี่ยวกับข้อจำกัด แต่เป็นการตัดสินใจเลือกที่เหมาะกับร่างกายที่คุณมีอยู่ในปัจจุบัน
การเปลี่ยนแปลงความหนาแน่นของสารอาหาร
การเปลี่ยนแปลงหลักในความต้องการอาหารหลังอายุ 40 ไม่ใช่แคลอรี่ แต่เป็นความหนาแน่น ร่างกายของคุณอาจต้องการแคลอรี่รวมน้อยลงเล็กน้อยเมื่อระดับกิจกรรมเปลี่ยนไปและอัตราการเผาผลาญเปลี่ยนแปลง แต่สารอาหารรองส่วนใหญ่ก็ต้องการในปริมาณที่เท่ากันหรือมากกว่า นั่นหมายความว่างบประมาณแคลอรี่ที่คุณมีจะต้องเต็มไปด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น มากกว่าอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย โปรตีนมีความสำคัญมากขึ้นหลังจากอายุ 40 เนื่องจากร่างกายมีประสิทธิภาพน้อยลงในการใช้โปรตีนในอาหารเพื่อรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่าการต้านทานอะนาโบลิก การรักษาปริมาณโปรตีนให้สม่ำเสมอและกระจายไปตามมื้ออาหาร (แทนที่จะเข้มข้นในการเสิร์ฟมื้อใหญ่มื้อเดียว) เป็นการปรับเปลี่ยนอาหารที่เป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับการบำรุงรักษากล้ามเนื้อความหมายที่แท้จริงของอาหารทั้งสี่หมู่ในปัจจุบันคืออะไร
หลักการกลุ่มอาหารสี่หมู่ที่ใช้งานได้จริงสมัยใหม่คือ ผักและผลไม้ปริมาณมาก มีโปรตีนไร้ไขมันเพียงพอ เมล็ดธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี และเติมน้ำตาลและไขมันแปรรูปอย่างจำกัด ข้อมูลเฉพาะภายในหมวดหมู่เหล่านั้นอาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญตามความชอบ วัฒนธรรม และสภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคล โดยหลักการคือสัดส่วนและความหลากหลาย ไม่ใช่รายการที่เข้มงวด การบริโภคใยอาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยทางโภชนาการที่มักได้รับความสำคัญน้อยเกินไปหลังจากอายุ 40 ปี การเคลื่อนไหวของลำไส้จะช้าลงตามอายุ และใยอาหารช่วยทั้งการทำงานของระบบย่อยอาหารและการจัดการคอเลสเตอรอล คนส่วนใหญ่ได้รับประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน การเพิ่มผัก พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืชจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้โดยไม่ต้องเสริมใดๆอาหารเสริม: อะไรเติมเต็มช่องว่างที่แท้จริงกับสิ่งที่เติมเต็มช่องว่างทางการตลาด
A วิตามินรวม รับประทานทุกวันเพื่อปกปิดช่องว่างทั่วไปโดยไม่ต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดด้านอาหารอย่างสมบูรณ์ วิตามินดีเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเอาใจใส่เป็นพิเศษ เพราะการใช้เวลากลางแจ้งน้อยลงและการผลิตผิวหนังที่มีประสิทธิภาพน้อยลงตามอายุ ส่งผลให้ภาวะขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติ และส่งผลต่อความหนาแน่นของกระดูก การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และอารมณ์ อาหารเสริมวิตามินดี มีราคาไม่แพงและได้รับการศึกษาอย่างดี กรดไขมันโอเมก้า 3 จากไขมันปลาหรือ อาหารเสริมน้ำมันปลา มีหลักฐานที่สอดคล้องกันเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและความรู้ความเข้าใจ การดูดซึมวิตามินบี 12 จะมีประสิทธิภาพน้อยลงตามอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานยาบางชนิด อาหารเสริมหรืออาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 เป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกสิ่งที่ฉันจะข้าม
การรับประทานอาหารตามกระแสหรือการจำกัดแคลอรี่อย่างมากหลังอายุ 40 ปี สิ่งเหล่านี้เร่งการสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างไม่เป็นสัดส่วน ซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่ร่างกายชราภาพต้องการ นอกจากนี้ ให้ข้ามอาหาร "ลดน้ำหนัก" ที่ผ่านการแปรรูปสูงซึ่งทดแทนแคลอรี่ด้วยสารเคมีและยังคงไม่ได้รับสารอาหารที่ต้องการ บรรทัดล่าง: การรับประทานอาหารที่ดีหลังอายุ 40 ส่วนใหญ่แล้วจะเกี่ยวกับการจัดลำดับความสำคัญของความหนาแน่นของสารอาหาร การกระจายโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวัน การเพิ่มเส้นใยผ่านอาหารทั้งมื้อ และการเติมเต็มช่องว่างของสารอาหารรองซึ่งเป็นเรื่องปกติมากขึ้นตามอายุ ดี อาหารเสริมทุกวัน ระบบการปกครองครอบคลุมช่องว่างที่การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวพลาด เป้าหมายไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ แต่เป็นรูปแบบที่สม่ำเสมอและยั่งยืนที่ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานในระยะยาว พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ความงาม ข้ามร้านค้า →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ
