Вибір їжі після 40: що насправді змінюється
Після 40 років я перестала їсти так само, як у 30 років, і почуватися так само. Це біологія, а не невдача. Метаболізм дещо сповільнюється, засвоєння поживних речовин змінюється, м’язова маса починає зменшуватися, якщо ви не підтримуєте її активно, а кумулятивний ефект харчових звичок стає більш помітним. Коригування того, що ви їсте, — це не обмеження, а вибір, який відповідає вашому тілу, яке ви зараз маєте.
Зміщення щільності поживних речовин
Основна зміна дієтичних потреб після 40 років — це не калорійність, а щільність. Ваше тіло може потребувати трохи менше загальних калорій у міру зміни рівня активності та зміни швидкості метаболізму, але йому потрібна така ж або більша кількість більшості мікроелементів. Це означає, що калорійність, яку ви маєте, має бути заповнена багатою на поживні речовини їжею, а не енергетично високою, але малопоживною їжею. Білок стає більш важливим після 40 років, тому що організм стає менш ефективним у використанні харчового білка для підтримки та нарощування м’язів — процес, який називається анаболічним опором. Збереження споживання білка послідовним і розподіленим між прийомами їжі (а не концентрованим в одній великій порції) є найбільш практичним коригуванням дієти для підтримки м’язів.Що насправді означають сьогодні чотири групи продуктів
Сучасна практична версія принципу чотирьох груп продуктів така: велика кількість овочів і фруктів, достатня кількість нежирного білка, цільні зерна замість рафінованих і обмежене додавання цукру та оброблених жирів. Особливості цих категорій можуть суттєво відрізнятися залежно від індивідуальних уподобань, культури та стану здоров’я — принципом є пропорційність і різноманітність, а не жорсткий список. Споживання клітковини є одним із факторів харчування після 40 років, яким найчастіше не надають пріоритету. Перистальтика кишечника сповільнюється з віком, а клітковина підтримує функції травлення та контроль холестерину. Більшість людей отримують приблизно половину рекомендованої добової норми. Збільшення кількості овочів, бобових і цільнозернових продуктів вирішує це питання, не вимагаючи жодних добавок.Добавки: те, що заповнює реальні прогалини, проти того, що заповнює маркетингові прогалини
A полівітаміни щоденний прийом покриває загальні прогалини, не вимагаючи повного дотримання дієти. Особливої уваги заслуговує вітамін D — зменшення часу перебування на свіжому повітрі та менш ефективне виробництво шкіри з віком означають, що його дефіцит є поширеним явищем і впливає на щільність кісток, імунну функцію та настрій. Добавки вітаміну D недорогі та добре вивчені. Омега-3 жирні кислоти з жирної риби або добавки риб'ячого жиру мають послідовні докази щодо серцево-судинного та когнітивного здоров’я. З віком засвоєння В12 стає менш ефективним, особливо для тих, хто приймає певні ліки — варто віддавати перевагу харчовим добавкам або продуктам, багатим на В12.Що б я пропустив
Модні дієти або екстремальне обмеження калорій після 40 — вони непропорційно прискорюють втрату м’язів, що є протилежністю того, що потрібно старіючим тілам. Також пропустіть «дієтичну» їжу з високим ступенем обробки, яка замінює калорії хімічними речовинами, але не задовольняє потреби в поживних речовинах. Підсумок: Повноцінне харчування після 40 здебільшого полягає в тому, щоб визначити щільність поживних речовин, отримати достатню кількість білка, розподіленого протягом дня, збільшити кількість клітковини через цілісні продукти та заповнити певні прогалини мікроелементів, які стають все більш поширеними з віком. Пристойний щоденна добавка режим покриває прогалини, які упускає лише дієта. Мета полягає не в досконалості, а в послідовних стійких моделях, які підтримують організм протягом тривалого часу. Готові робити покупки? Порівняйте Краса по магазинах →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
