Lựa chọn thực phẩm sau tuổi 40: Điều gì thực sự thay đổi
Sau 40 tuổi, tôi không còn khả năng ăn uống như trước nữa ở tuổi 30 và cũng cảm thấy như vậy. Đó là sinh học, không phải thất bại. Quá trình trao đổi chất chậm lại một chút, sự hấp thụ chất dinh dưỡng thay đổi, khối lượng cơ bắt đầu giảm nếu bạn không tích cực duy trì nó và những tác động tích lũy của thói quen ăn kiêng trở nên rõ ràng hơn. Điều chỉnh những gì bạn ăn không phải là hạn chế - mà là đưa ra những lựa chọn phù hợp với cơ thể bạn thực sự có hiện tại.
Sự thay đổi mật độ dinh dưỡng
Sự thay đổi cốt lõi trong nhu cầu ăn uống sau tuổi 40 không phải là lượng calo mà là mật độ. Cơ thể bạn có thể cần tổng lượng calo ít hơn một chút khi mức độ hoạt động thay đổi và tốc độ trao đổi chất thay đổi, nhưng nó cần lượng tương đương hoặc lớn hơn của hầu hết các vi chất dinh dưỡng. Điều đó có nghĩa là lượng calo mà bạn có cần phải được lấp đầy bằng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thay vì thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít dinh dưỡng. Protein trở nên quan trọng hơn sau tuổi 40 vì cơ thể trở nên kém hiệu quả hơn trong việc sử dụng protein trong chế độ ăn uống để duy trì và xây dựng cơ bắp - một quá trình được gọi là kháng đồng hóa. Duy trì lượng protein nhất quán và phân bổ trong các bữa ăn (thay vì tập trung vào một khẩu phần lớn) là cách điều chỉnh chế độ ăn uống thiết thực nhất để duy trì cơ bắp.Bốn nhóm thực phẩm thực sự có ý nghĩa gì ngày nay
Phiên bản thực tế hiện đại của nguyên tắc bốn nhóm thực phẩm là: nhiều rau và trái cây, đủ protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt đã qua tinh chế, hạn chế thêm đường và chất béo đã qua chế biến. Các chi tiết cụ thể trong các danh mục đó có thể khác nhau đáng kể tùy theo sở thích cá nhân, văn hóa và tình trạng sức khỏe - nguyên tắc là tính cân xứng và đa dạng chứ không phải là một danh sách cứng nhắc. Lượng chất xơ hấp thụ là một trong những yếu tố dinh dưỡng thường không được ưu tiên sau tuổi 40. Nhu động ruột chậm lại theo tuổi tác và chất xơ hỗ trợ cả chức năng tiêu hóa và quản lý cholesterol. Hầu hết mọi người nhận được khoảng một nửa số tiền được đề nghị hàng ngày. Việc tăng cường rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giải quyết được vấn đề này mà không cần bổ sung bất kỳ chất nào.Phần bổ sung: những gì lấp đầy khoảng trống thực sự so với những gì lấp đầy những khoảng trống tiếp thị
A vitamin tổng hợp thực hiện hàng ngày sẽ bù đắp những khoảng trống chung mà không yêu cầu tuân thủ chế độ ăn kiêng hoàn hảo. Vitamin D đặc biệt đáng được chú ý - thời gian hoạt động ngoài trời giảm và quá trình sản xuất da kém hiệu quả hơn theo tuổi tác có nghĩa là tình trạng thiếu hụt vitamin D là phổ biến và ảnh hưởng đến mật độ xương, chức năng miễn dịch và tâm trạng. Bổ sung vitamin D không tốn kém và được nghiên cứu kỹ lưỡng. Axit béo omega-3 từ cá béo hoặc bổ sung dầu cá có bằng chứng nhất quán về sức khỏe tim mạch và nhận thức. Sự hấp thụ B12 trở nên kém hiệu quả hơn theo tuổi tác, đặc biệt đối với những người đang dùng một số loại thuốc - thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm giàu B12 đáng được ưu tiên.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Chế độ ăn kiêng nhất thời hoặc hạn chế calo cực độ sau tuổi 40 - những chế độ này làm tăng tốc độ mất cơ một cách không cân đối, trái ngược với những gì cơ thể già đi cần. Ngoài ra, hãy bỏ qua những thực phẩm "ăn kiêng" đã qua chế biến kỹ lưỡng, thay thế calo bằng hóa chất mà vẫn không đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng. Điểm mấu chốt: Ăn uống tốt sau tuổi 40 chủ yếu là ưu tiên mật độ dinh dưỡng, cung cấp đủ lượng protein trong ngày, tăng chất xơ trong thực phẩm nguyên chất và lấp đầy những khoảng trống vi chất dinh dưỡng cụ thể trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác. Một người đàng hoàng bổ sung hàng ngày chế độ ăn kiêng sẽ lấp đầy những khoảng trống mà chỉ riêng chế độ ăn kiêng đã bỏ qua. Mục tiêu không phải là sự hoàn hảo - mà là những mô hình nhất quán, bền vững giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng về lâu dài. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh sắc đẹp khắp các cửa hàng →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
