जब जीवन में तनाव बढ़ता ही जाए तो उसका प्रबंधन करें
तनाव प्रबंधन उन विषयों में से एक है जिसे बबल-बाथ सलाह के साथ तुच्छ बना दिया जाता है और फिर परिणामस्वरूप अनदेखा कर दिया जाता है। वास्तविक तस्वीर अधिक दिलचस्प और अधिक उपयोगी है: तनाव का उम्र बढ़ने पर शारीरिक प्रभाव पड़ता है जो अच्छी तरह से प्रलेखित है, और इसे प्रबंधित करने में विशिष्ट कौशल शामिल होते हैं जिन्हें विकसित किया जा सकता है, न कि केवल दृष्टिकोण समायोजन।
क्रोनिक तनाव वास्तव में क्या करता है
तनाव प्रतिक्रिया अल्पकालिक खतरों के लिए डिज़ाइन की गई है - एक शिकारी, एक सामाजिक टकराव, एक कार दुर्घटना। कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन धारणा को तेज करते हैं और रक्त और ऊर्जा को तत्काल कार्रवाई की ओर पुनर्निर्देशित करते हैं। छोटी अवधि में, यह अनुकूली होता है। निरंतर अवधियों में - पुरानी वित्तीय चिंता, एक दुखी विवाह, देखभाल का बोझ, एक मांग वाली नौकरी - वही प्रणाली उस शरीर को ख़राब करना शुरू कर देती है जिसकी उसे रक्षा करनी थी।
निरंतर ऊंचा कोर्टिसोल प्रतिरक्षा कार्य को दबा देता है, नींद में खलल डालता है, सूजन बढ़ाता है, मांसपेशियों को कम करता है, खाने के पैटर्न को बदल देता है और मस्तिष्क के स्मृति-निर्माण क्षेत्रों को नुकसान पहुंचाता है। ये प्रभाव वर्षों तक जमा होते रहते हैं, और यही एक कारण है कि लंबे समय से तनावपूर्ण परिस्थितियों में लोग अक्सर अपनी उम्र से अधिक बूढ़े दिखते हैं।
आप क्या नियंत्रित कर सकते हैं और क्या नहीं
तनाव प्रबंधन में अधिक उपयोगी अंतरों में से एक उन चीज़ों के बीच है जिन पर आपका वास्तविक प्रभाव है और जिन चीज़ों पर आपका वास्तविक प्रभाव नहीं है। वयस्क बच्चे ऐसे निर्णय ले रहे हैं जिनसे आप असहमत हैं, वैश्विक आर्थिक स्थितियाँ, एक कठिन पड़ोसी का व्यवहार - ये आपके नियंत्रण से बाहर हैं। उन पर मानसिक ऊर्जा खर्च करने से बिना कोई परिवर्तन उत्पन्न हुए कष्ट उत्पन्न होता है।
जो बात आपको तनाव दे रही है उसे लिखना और इसे "मेरे पास यहां लाभ है" और "मैं नहीं" में क्रमबद्ध करना कोई जादुई समाधान नहीं है, लेकिन यह उस ओर स्थानांतरित हो सकता है जहां आप अपनी ऊर्जा को निर्देशित करते हैं। यह सरल लगता है, और यह है, और यह इस जागरूकता को दबाने की कोशिश करने से बेहतर काम करता है कि चीजें तनावपूर्ण हैं।
तनाव कम करने के उपकरण के रूप में सीमाएँ निर्धारित करना
वैध रिटर्न के बिना खत्म हो रहे अनुरोधों को अस्वीकार करना सीखना एक व्यावहारिक तनाव कम करने का कौशल है। इसके लिए ना कहने से जुड़ी सामाजिक चिंता पर काबू पाने की आवश्यकता है, जो वास्तविक है और इस पर काम करने लायक है। जो लोग परिवार, नियोक्ताओं, सामुदायिक दायित्वों के प्रति लगातार अति-प्रतिबद्ध होते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक तनाव का भार उठाते हैं जो अपनी क्षमता के बारे में यथार्थवादी होते हैं। जब आप अस्वीकार करते हैं तो दूसरों को निराश करने का डर आमतौर पर वास्तविकता की तुलना में प्रत्याशा में बदतर होता है।
भौतिक रिलीज वाल्व
मूवमेंट सबसे विश्वसनीय शारीरिक तनाव कम करने वाला उपलब्ध उपाय है। व्यायाम तनाव हार्मोन को जलाता है, एंडोर्फिन जारी करता है, नींद में सुधार करता है, और सक्षमता की भावना पैदा करता है जो असहायता का प्रतिकार करता है। थोड़ी सी सैर ही काफी है. एक अरोमाथेरेपी विसारक लैवेंडर या अन्य सुखदायक सुगंधों के साथ अन्य प्रथाओं के संयोजन में मामूली विश्राम प्रभाव पड़ता है, और अनुष्ठान स्वयं तंत्रिका तंत्र को डाउनशिफ्ट करने का संकेत दे सकता है।
योग विशेष रूप से गति, सांस नियमन और ध्यान केंद्रित करने को इस तरह से जोड़ता है जिसमें कोर्टिसोल को कम करने और तनाव से संबंधित परिणामों में सुधार करने के अच्छे सबूत हैं। एक नौसिखिया शुरुआती लोगों के लिए योग डीवीडी या ऐप-आधारित अभ्यास व्यक्तिगत वर्ग की डराने-धमकाने वाली बाधा को दूर कर देता है।
जब तनाव नैदानिक हो जाता है
सामान्यीकृत चिंता और अवसाद केवल भावनात्मक स्थिति नहीं हैं - वे प्रभावी उपचार के साथ नैदानिक स्थितियां हैं। यदि तनाव लगातार निराशा, कार्य करने की क्षमता की हानि, या सीने में दर्द और पुरानी थकान जैसे शारीरिक लक्षणों में बदल गया है, तो यह एक चिकित्सा वार्तालाप है, न कि स्व-प्रबंधन की स्थिति। जिस तरह आप किसी शारीरिक चोट के लिए डॉक्टर को दिखाते हैं जो ठीक नहीं हो रही है, उसी तरह आपको मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी डॉक्टर को दिखाना चाहिए जो अपने आप स्थिर नहीं हो रहा है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं यह कहना छोड़ दूंगा कि तनाव प्रबंधन का मतलब स्वभाव से शांत व्यक्ति बनना है। कुछ लोगों को अधिक प्रतिक्रियाशील होने के लिए प्रेरित किया जाता है, और यह कोई चारित्रिक दोष नहीं है जिसे दूर किया जा सके। लक्ष्य ऐसे कौशल और प्रणालियों का निर्माण करना है जो तनाव को आपकी क्षमता पर हावी होने से रोकते हैं - न कि उस प्रतिक्रियाशीलता को खत्म करना जो लोगों को व्यस्त और देखभाल करने वाला बनाती है।
ईमानदार बात यह है: दीर्घकालिक तनाव उम्र बढ़ने की गति को काफी हद तक बढ़ा देता है। इसे प्रबंधित करना वास्तविक परिणामों वाला एक स्वास्थ्य व्यवहार है, आसान जीवन वाले लोगों के लिए कोई विलासिता नहीं। जो उपकरण काम करते हैं - गति, सामाजिक संबंध, यथार्थवादी सीमाएँ, भौतिक वातावरण जो आराम का समर्थन करते हैं - अधिकांश लोगों के लिए उपलब्ध हैं और जानबूझकर उपयोग करने लायक हैं।
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