वृद्ध वयस्कों में नींद संबंधी विकार: वास्तव में क्या हो रहा है
उम्र बढ़ना और नींद खराब होना इतना आम तौर पर जुड़ा हुआ है कि लोग मान लेते हैं कि चीजें ऐसे ही चलती हैं। इसमें से कुछ वास्तव में उम्र से संबंधित है। लेकिन वृद्ध वयस्कों में नींद में होने वाली बहुत सी रुकावटों का इलाज संभव है - और इसका इलाज न करने के परिणाम इतने महत्वपूर्ण हैं कि इन्हें गंभीरता से लिया जाना चाहिए।
उम्र बढ़ने के साथ नींद क्यों बदलती है?
उम्र बढ़ने के साथ शरीर शारीरिक परिवर्तनों से गुजरता है - तकनीकी शब्द बुढ़ापा है - और नींद की वास्तुकला उनमें से एक है। गहरी, आरामदेह नींद का अनुपात कम हो जाता है। सर्कैडियन लय पहले से बदल जाती है, जिसका अर्थ है कि वृद्ध वयस्क अक्सर मध्य जीवन की तुलना में पहले सोना और जागना चाहते हैं। मेलाटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है, जो हार्मोनल सिग्नल को विलंबित या कमजोर कर देता है जो आमतौर पर नींद की शुरुआत को बढ़ावा देता है।
इनमें से कुछ भी विनाशकारी नहीं है, लेकिन इसका मतलब यह है कि अच्छी नींद के लिए आवश्यक स्थितियों को थोड़ा और जानबूझकर समर्थन की आवश्यकता है। अब आप साठ की उम्र में आधी रात को कहीं भी उस तरह नहीं सो सकते जैसे आप तीस की उम्र में सो सकते हैं।
अनिद्रा: क्या चीज़ इसे बदतर बनाती है?
वृद्ध वयस्कों में अनिद्रा अक्सर दर्द, चिंता, दवा के दुष्प्रभावों या वर्षों से जमा हुई जीवनशैली की आदतों के कारण होती है। दोपहर के बाद कैफीन जीवन में पहले की तुलना में नींद की शुरुआत को अधिक महत्वपूर्ण रूप से बाधित करता है। शराब, जिसका उपयोग कुछ लोग सो जाने के लिए करते हैं, वास्तव में रात के दूसरे भाग में नींद को खंडित कर देती है और समग्र तस्वीर खराब कर देती है। दोपहर में झपकी लेने से सोते समय नींद का दबाव कम हो सकता है और एक दुष्चक्र स्थापित हो सकता है।
बहुत कम नींद और बहुत अधिक नींद (लगातार 9 घंटे से अधिक) दोनों ही बढ़ते हृदय और संज्ञानात्मक जोखिम से जुड़े हैं। लक्ष्य अधिकतम नींद नहीं है - यह एक स्वस्थ सीमा के भीतर सुसंगत, गुणवत्तापूर्ण नींद है। ए सफेद शोर मशीन या ब्लैकआउट पर्दे पर्यावरणीय व्यवधान कारकों का समाधान करें जिन्हें ठीक करना आसान है।
स्लीप एपनिया: जिसे लोग मिस करते हैं
स्लीप एपनिया का सटीक रूप से स्वयं पता लगाना कठिन है क्योंकि यह तब होता है जब आप बेहोश होते हैं। व्यक्ति रात भर में बार-बार सांस लेना बंद कर देता है, सांस लेने के लिए थोड़ी देर के लिए जागता है और अक्सर उसे इन रुकावटों के बारे में कोई याद नहीं रहता है। इसका परिणाम दिन में थकान, कम एकाग्रता और उच्च हृदय संबंधी जोखिम है - लेकिन व्यक्ति सिर्फ यह सोचता है कि उन्हें अच्छी नींद नहीं आती है।
स्लीप एपनिया का सबसे आम पहला रिपोर्टर एक सोता हुआ साथी है जो हांफने या रुकने की सूचना देता है। यदि कोई साथी नहीं है, तो इसका कारण अक्सर पूरी रात होने के बाद भी दिन में उनींदापन के साथ अतार्किक नींद होती है। एक डॉक्टर नींद अध्ययन की व्यवस्था कर सकता है। यह करने योग्य है - अनुपचारित स्लीप एपनिया के वास्तविक स्वास्थ्य परिणाम होते हैं।
व्यावहारिक चीज़ें जो वास्तव में मदद करती हैं
चाहे आप कब भी सोए हों, लगातार जागने का समय सर्कैडियन लय को मजबूत करने में मदद करता है। शयनकक्ष को अँधेरा और ठंडा रखना बुनियादी नींद स्वच्छता को संबोधित करता है। सोने से एक घंटे पहले स्क्रीन से दूर रहने से नींद की शुरुआत पर मामूली लेकिन वास्तविक प्रभाव पड़ता है। यदि नींद आने की समस्या है तो सोने के दो घंटे के भीतर व्यायाम न करना प्रयास करने लायक है। हर्बल नींद की चाय कैमोमाइल या वेलेरियन के साथ इसका प्रभाव हल्का होता है लेकिन अधिकांश लोगों द्वारा इसे अच्छी तरह से सहन किया जाता है।
यदि समस्याएँ कुछ हफ़्तों तक बनी रहती हैं, तो डॉक्टर से मिलें। अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी-आई) के अधिकांश लोगों के लिए नींद की दवाओं की तुलना में बेहतर दीर्घकालिक परिणाम हैं और यह टेलीहेल्थ प्लेटफार्मों के माध्यम से तेजी से उपलब्ध है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं नींद की दवाओं पर लंबे समय तक निर्भरता को छोड़ दूंगा, विशेष रूप से पुराने बेंजोडायजेपाइन वर्ग, जिनकी निर्भरता और वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक प्रभाव के वास्तविक जोखिम हैं। मैं इस धारणा को भी छोड़ दूंगा कि खराब नींद ही उम्र बढ़ने जैसा एहसास है। वह फ़्रेमिंग लोगों को ऐसे हस्तक्षेपों की तलाश करने से रोकती है जो काम करते हैं।
ईमानदार बात: वृद्ध वयस्कों में नींद की गुणवत्ता आंशिक रूप से जैविक है, लेकिन यह काफी हद तक परिवर्तनीय भी है। व्यवहारिक और पर्यावरणीय कारक वे हैं जहाँ से शुरुआत की जाए, और उनमें से अधिकांश मुफ़्त हैं। यदि इनसे समस्या का समाधान नहीं होता है, तो चिकित्सा विकल्प वास्तविक हैं और तलाशने लायक हैं।
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