Disturbi del sonno negli anziani: cosa sta realmente succedendo
Invecchiare e dormire peggio sono una cosa così comune che la gente crede che sia proprio così che vanno le cose. Alcuni di essi sono sinceramente legati all’età. Ma molti disturbi del sonno negli anziani sono curabili e le conseguenze del non trattarli sono abbastanza significative da valere la pena di essere prese sul serio.
Perché il sonno cambia con l'avanzare dell'età
Il corpo subisce cambiamenti fisiologici con l’invecchiamento – il termine tecnico è senescenza – e l’architettura del sonno è tra questi. La percentuale di sonno profondo e ristoratore diminuisce. I ritmi circadiani cambiano prima, il che significa che gli anziani spesso vogliono dormire e svegliarsi prima rispetto alla mezza età. La produzione di melatonina diminuisce, il che ritarda o indebolisce il segnale ormonale che normalmente favorisce l’inizio del sonno.
Niente di tutto ciò è catastrofico, ma significa che le condizioni necessarie per un buon sonno necessitano di un supporto un po’ più intenzionale. A sessant'anni non puoi più addormentarti da nessuna parte a mezzanotte come avresti potuto fare a trenta.
Insonnia: cosa la peggiora
L’insonnia negli anziani è spesso causata da dolore, ansia, effetti collaterali dei farmaci o abitudini di vita accumulate nel corso degli anni. La caffeina dopo metà pomeriggio disturba l’inizio del sonno in modo più significativo rispetto a prima nella vita. L'alcol, che alcune persone usano per addormentarsi, in realtà frammenta il sonno nella seconda metà della notte e peggiora il quadro generale. Fare un pisolino nel pomeriggio può ridurre la pressione del sonno prima di andare a dormire e innescare un circolo vizioso.
Sia il sonno troppo poco che il sonno eccessivo (più di 9 ore costantemente) sono associati ad un aumento del rischio cardiovascolare e cognitivo. L’obiettivo non è il sonno massimo: è un sonno costante e di qualità entro un intervallo sano. A macchina per il rumore bianco o tende oscuranti affrontare i fattori di disturbo ambientale facili da risolvere.
Apnea notturna: quella che manca alla gente
L’apnea notturna è più difficile da individuare proprio perché si verifica mentre si è incoscienti. La persona smette di respirare ripetutamente durante la notte, si sveglia brevemente per riprendere a respirare e spesso non ha memoria di queste interruzioni. Il risultato è affaticamento diurno, scarsa concentrazione ed elevato rischio cardiovascolare, ma la persona pensa semplicemente di dormire male.
Il primo segnalatore più comune di apnea notturna è un partner che dorme che nota il sussulto o l'arresto. Se non c'è un partner, l'indizio è spesso un sonno non ristoratore combinato con sonnolenza diurna anche dopo quella che avrebbe dovuto essere una notte intera. Un medico può organizzare uno studio del sonno. Vale la pena farlo: l’apnea notturna non trattata ha conseguenze reali sulla salute.
Cose pratiche che aiutano davvero
Tempi di veglia costanti, indipendentemente da quando ti addormenti, aiutano a rafforzare il ritmo circadiano. Mantenere la camera da letto buia e fresca aiuta a mantenere l’igiene del sonno di base. Evitare gli schermi per un’ora prima di andare a letto ha effetti modesti ma reali sull’inizio del sonno. Vale la pena provare a non fare esercizio fisico entro due ore prima di andare a dormire se il problema è l’insorgenza del sonno. A base di erbe tè del sonno con camomilla o valeriana ha effetti lievi ma è ben tollerato dalla maggior parte delle persone.
Se i problemi persistono oltre alcune settimane, consultare un medico. La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I) ha risultati a lungo termine migliori rispetto ai farmaci per il sonno per la maggior parte delle persone ed è sempre più disponibile attraverso piattaforme di telemedicina.
Cosa tralascerei
Tralascerei la dipendenza a lungo termine dai farmaci per il sonno, in particolare dalla vecchia classe delle benzodiazepine, che presentano rischi reali di dipendenza ed effetti cognitivi negli anziani. Tralascerei anche l’assunto rassegnato secondo cui dormire male è proprio ciò che significa invecchiare. Tale inquadramento impedisce alle persone di cercare interventi che funzionino.
Il punto è onesto: la qualità del sonno negli anziani è in parte biologica, ma è anche sostanzialmente modificabile. I fattori comportamentali e ambientali sono il punto di partenza e la maggior parte di essi sono gratuiti. Se queste non risolvono il problema, le opzioni mediche sono reali e vale la pena esplorarle.
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