Gangguan Tidur dalam Orang Dewasa: Apa Yang Sebenarnya Berlaku
Menjadi lebih tua dan tidur lebih teruk adalah begitu biasa dipasangkan sehingga orang menganggap ia adalah bagaimana keadaan berlaku. Sebahagian daripadanya benar-benar berkaitan dengan usia. Tetapi banyak gangguan tidur pada orang dewasa yang lebih tua boleh dirawat - dan akibat daripada tidak merawatnya adalah cukup penting untuk diambil serius.
Mengapa tidur berubah seiring dengan usia anda
Tubuh mengalami perubahan fisiologi dengan penuaan - istilah teknikal ialah penuaan - dan seni bina tidur adalah antaranya. Perkadaran tidur yang mendalam dan pemulihan berkurangan. Irama sirkadian beralih lebih awal, bermakna orang dewasa yang lebih tua sering mahu tidur dan bangun lebih awal daripada yang mereka lakukan pada pertengahan umur. Pengeluaran melatonin merosot, yang melambatkan atau melemahkan isyarat hormon yang biasanya menggalakkan permulaan tidur.
Tiada satu pun daripada ini adalah malapetaka, tetapi semua ini bermakna keadaan yang diperlukan untuk tidur yang nyenyak memerlukan sedikit sokongan yang lebih disengajakan. Anda tidak boleh tertidur di mana-mana sahaja pada tengah malam lagi pada usia enam puluhan seperti yang mungkin anda alami pada usia tiga puluh.
Insomnia: apa yang menjadikannya lebih teruk
Insomnia pada orang dewasa yang lebih tua sering didorong oleh kesakitan, kebimbangan, kesan sampingan ubat, atau tabiat gaya hidup yang terkumpul selama bertahun-tahun. Kafein selepas tengah hari mengganggu permulaan tidur dengan lebih ketara berbanding sebelumnya dalam kehidupan. Alkohol, yang digunakan sesetengah orang untuk tertidur, sebenarnya serpihan tidur pada separuh kedua malam dan memburukkan gambaran keseluruhan. Tidur siang pada waktu petang boleh mengurangkan tekanan tidur pada waktu tidur dan mewujudkan kitaran ganas.
Kedua-dua terlalu sedikit tidur dan terlalu banyak tidur (lebih 9 jam secara konsisten) dikaitkan dengan peningkatan risiko kardiovaskular dan kognitif. Matlamatnya bukanlah tidur maksimum — ia konsisten, tidur berkualiti dalam julat yang sihat. A mesin bunyi putih atau langsir gelap menangani faktor gangguan alam sekitar yang mudah diperbaiki.
Apnea tidur: satu-satunya orang rindu
Apnea tidur lebih sukar untuk dikesan sendiri dengan tepat kerana ia berlaku semasa anda tidak sedarkan diri. Orang itu berhenti bernafas berulang kali sepanjang malam, bangun sebentar untuk menyambung semula pernafasan, dan selalunya tidak mempunyai ingatan tentang gangguan ini. Hasilnya ialah keletihan pada waktu siang, kepekatan yang lemah dan risiko kardiovaskular yang tinggi - tetapi orang itu hanya menganggap mereka tidur dengan teruk.
Wartawan pertama apnea tidur yang paling biasa adalah pasangan tidur yang perasan tercungap-cungap atau berhenti. Jika tiada pasangan, petunjuknya selalunya tidur yang tidak menyegarkan digabungkan dengan mengantuk di siang hari walaupun selepas apa yang sepatutnya semalam penuh. Seorang doktor boleh mengatur kajian tidur. Ini patut dilakukan - apnea tidur yang tidak dirawat mempunyai akibat kesihatan yang sebenar.
Perkara praktikal yang sebenarnya membantu
Waktu bangun yang konsisten tanpa mengira waktu anda tertidur membantu menguatkan irama sirkadian. Menjaga bilik tidur gelap dan sejuk menangani kebersihan tidur asas. Mengelakkan skrin selama sejam sebelum tidur mempunyai kesan sederhana tetapi nyata pada permulaan tidur. Tidak bersenam dalam masa dua jam sebelum tidur patut dicuba jika permulaan tidur adalah masalahnya. Herba teh tidur dengan chamomile atau valerian mempunyai kesan ringan tetapi diterima dengan baik untuk kebanyakan orang.
Jika masalah berterusan selepas beberapa minggu, berjumpa doktor. Terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBT-I) mempunyai hasil jangka panjang yang lebih baik daripada ubat tidur untuk kebanyakan orang dan semakin tersedia melalui platform telekesihatan.
Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau pergantungan jangka panjang pada ubat tidur, terutamanya kelas benzodiazepin yang lebih tua, yang mempunyai risiko sebenar pergantungan dan kesan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua. Saya juga akan melangkau andaian yang meletak jawatan bahawa tidur yang buruk adalah sama seperti penuaan. Pembingkaian itu menghalang orang daripada mencari campur tangan yang berkesan.
Intinya jujur: kualiti tidur pada orang dewasa yang lebih tua adalah sebahagian daripada biologi, tetapi ia juga boleh diubah suai dengan ketara. Faktor tingkah laku dan persekitaran adalah tempat untuk bermula, dan kebanyakannya adalah percuma. Jika mereka tidak menyelesaikan masalah, pilihan perubatan adalah nyata dan patut diterokai.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecantikan merentas kedai →
