Нарушения сна у пожилых людей: что происходит на самом деле
Старение и ухудшение сна настолько часто связаны друг с другом, что люди полагают, что так оно и есть. Некоторые из них действительно связаны с возрастом. Но многие нарушения сна у пожилых людей поддаются лечению, а последствия отсутствия лечения достаточно значительны, чтобы к ним стоит относиться серьезно.
Почему сон меняется с возрастом
С возрастом тело претерпевает физиологические изменения (технический термин — старение), и архитектура сна входит в их число. Уменьшается доля глубокого восстановительного сна. Циркадные ритмы смещаются раньше, а это означает, что пожилые люди часто хотят спать и просыпаться раньше, чем в среднем возрасте. Производство мелатонина снижается, что задерживает или ослабляет гормональный сигнал, который обычно способствует наступлению сна.
Ничто из этого не является катастрофическим, но все это означает, что условия, необходимые для хорошего сна, нуждаются в более целенаправленной поддержке. В шестьдесят лет вы уже не сможете просто заснуть где-нибудь в полночь, как это могло бы быть в тридцать.
Бессонница: что усугубляет ситуацию
Бессонница у пожилых людей часто вызвана болью, тревогой, побочными эффектами лекарств или привычками образа жизни, которые накапливались с годами. Кофеин после полудня нарушает засыпание в большей степени, чем раньше. Алкоголь, который некоторые люди употребляют для засыпания, фактически фрагментирует сон во второй половине ночи и ухудшает общую картину. Дневной сон может снизить нагрузку на сон перед сном и создать порочный круг.
Как слишком мало сна, так и слишком много сна (постоянно более 9 часов) связаны с повышенным сердечно-сосудистым и когнитивным риском. Целью является не максимальный сон, а постоянный, качественный сон в пределах здорового диапазона. А машина с белым шумом или плотные шторы устранять факторы нарушения окружающей среды, которые легко исправить.
Апноэ во сне: то, чего не хватает людям
Апноэ во сне труднее обнаружить самостоятельно именно потому, что оно происходит, когда вы находитесь без сознания. В течение ночи человек неоднократно перестает дышать, ненадолго просыпается, чтобы возобновить дыхание, и часто не помнит об этих перерывах. Результатом является дневная усталость, плохая концентрация и повышенный сердечно-сосудистый риск, а человек просто думает, что плохо спит.
Чаще всего первым, кто сообщает об апноэ во сне, является спящий партнер, который замечает удушье или остановку дыхания. Если партнера нет, подсказкой часто является не освежающий сон в сочетании с дневной сонливостью даже после того, что должно было быть полной ночью. Врач может организовать исследование сна. Это стоит сделать — невылеченное апноэ во сне имеет серьезные последствия для здоровья.
Практические вещи, которые действительно помогают
Постоянное время пробуждения независимо от того, когда вы заснули, помогает укрепить циркадный ритм. Поддержание темной и прохладной спальни способствует соблюдению основных правил гигиены сна. Отказ от экранов за час до сна оказывает скромное, но реальное влияние на засыпание. Если проблема заключается в засыпании, стоит попробовать не заниматься спортом за два часа до сна. Травяной чай для сна с ромашкой или валерианой оказывает мягкий эффект, но хорошо переносится большинством людей.
Если проблемы сохраняются в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) дает лучшие долгосрочные результаты, чем лекарства для сна, для большинства людей и все чаще становится доступной через платформы телемедицины.
Что я бы пропустил
Я бы отказался от длительного использования снотворных, особенно старых бензодиазепинов, которые имеют реальный риск зависимости и когнитивных эффектов у пожилых людей. Я бы также отказался от смиренного предположения, что плохой сон — это именно то, что ощущается в процессе старения. Такая структура удерживает людей от поиска действенных мер.
Честный вывод: качество сна у пожилых людей частично является биологическим, но его также можно существенно изменить. Начать стоит с поведенческих факторов и факторов окружающей среды, и большинство из них бесплатны. Если они не решают проблему, медицинские варианты реальны и заслуживают изучения.
Готовы делать покупки? Сравнить Красота по магазинам →
