வயதானவர்களில் தூக்கக் கோளாறுகள்: உண்மையில் என்ன நடக்கிறது
வயதாகிவிடுவதும், மோசமாக தூங்குவதும் பொதுவாக ஜோடியாக இருப்பதால், அது எப்படி நடக்கிறது என்று மக்கள் கருதுகிறார்கள். அதில் சில உண்மையாகவே வயது தொடர்பானவை. ஆனால் வயதானவர்களில் நிறைய தூக்கக் கலக்கம் குணப்படுத்தக்கூடியது - மேலும் அதற்கு சிகிச்சையளிக்காததால் ஏற்படும் விளைவுகள் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளத்தக்கவை.
வயதாகும்போது தூக்கம் ஏன் மாறுகிறது
உடல் முதுமையுடன் உடலியல் மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது - தொழில்நுட்ப சொல் முதுமை - மற்றும் தூக்கக் கட்டிடக்கலை அவற்றில் உள்ளது. ஆழ்ந்த, மறுசீரமைப்பு தூக்கத்தின் விகிதம் குறைகிறது. சர்க்காடியன் தாளங்கள் முன்னதாகவே மாறுகின்றன, அதாவது வயதானவர்கள் பெரும்பாலும் நடுத்தர வயதினரை விட முன்னதாக தூங்கவும் எழுந்திருக்கவும் விரும்புகிறார்கள். மெலடோனின் உற்பத்தி குறைகிறது, இது பொதுவாக தூக்கம் வருவதை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன் சமிக்ஞையை தாமதப்படுத்துகிறது அல்லது பலவீனப்படுத்துகிறது.
இவை எதுவும் பேரழிவு அல்ல, ஆனால் இவை அனைத்தும் நல்ல தூக்கத்திற்குத் தேவையான நிலைமைகளுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் வேண்டுமென்றே ஆதரவு தேவை என்று அர்த்தம். முப்பது வயதில் இருந்ததைப் போல் உங்கள் அறுபதுகளில் நள்ளிரவில் எங்கும் தூங்க முடியாது.
தூக்கமின்மை: எது மோசமாகிறது
வயதானவர்களில் தூக்கமின்மை அடிக்கடி வலி, பதட்டம், மருந்து பக்க விளைவுகள் அல்லது பல ஆண்டுகளாக குவிந்திருக்கும் வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களால் இயக்கப்படுகிறது. பிற்பகலுக்குப் பிறகு காஃபின் முந்தைய வாழ்க்கையில் இருந்ததை விட தூக்கத்தைத் தடுக்கிறது. சிலர் தூங்குவதற்குப் பயன்படுத்தும் ஆல்கஹால், உண்மையில் இரவின் இரண்டாம் பாதியில் தூங்கும் துண்டுகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த படத்தை மோசமாக்குகிறது. மதியம் தூங்குவது தூங்கும் நேரத்தில் தூக்க அழுத்தத்தை குறைக்கும் மற்றும் ஒரு தீய சுழற்சியை அமைக்கும்.
மிகக் குறைவான தூக்கம் மற்றும் அதிக தூக்கம் (தொடர்ந்து 9 மணிநேரத்திற்கு மேல்) இரண்டும் அதிகரித்த இருதய மற்றும் அறிவாற்றல் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை. இலக்கு அதிகபட்ச தூக்கம் அல்ல - ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் நிலையான, தரமான தூக்கம். ஏ வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் அல்லது இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் எளிதில் சரிசெய்யக்கூடிய சுற்றுச்சூழல் சீர்குலைவு காரணிகளை நிவர்த்தி செய்யவும்.
தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்: மக்கள் தவறவிடுவது
ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் சுய-கண்டறிதல் கடினமாக உள்ளது, ஏனெனில் நீங்கள் மயக்கத்தில் இருக்கும்போது இது நிகழ்கிறது. ஒரு நபர் இரவு முழுவதும் மீண்டும் மீண்டும் சுவாசிப்பதை நிறுத்துகிறார், சுவாசத்தை மீண்டும் தொடங்க சுருக்கமாக எழுந்திருப்பார், மேலும் இந்த குறுக்கீடுகள் பெரும்பாலும் நினைவில் இல்லை. இதன் விளைவாக பகல்நேர சோர்வு, மோசமான செறிவு மற்றும் உயர்ந்த இருதய ஆபத்து - ஆனால் நபர் மோசமாக தூங்குவதாக நினைக்கிறார்.
ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறலின் மிகவும் பொதுவான முதல் நிருபர் ஒரு தூக்க பங்குதாரர், அவர் மூச்சுத்திணறல் அல்லது நிறுத்தத்தை கவனிக்கிறார். பங்குதாரர் இல்லை என்றால், துப்பு பெரும்பாலும் ஒரு முழு இரவாக இருந்திருக்க வேண்டிய பகல்நேர உறக்கத்துடன் இணைந்து புத்துணர்ச்சியற்ற தூக்கமாகும். ஒரு மருத்துவர் தூக்க ஆய்வுக்கு ஏற்பாடு செய்யலாம். இதைச் செய்வது மதிப்புக்குரியது - சிகிச்சை அளிக்கப்படாத தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் உண்மையான ஆரோக்கிய விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.
உண்மையில் உதவும் நடைமுறை விஷயங்கள்
நீங்கள் எப்போது தூங்கினீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் தொடர்ந்து விழித்திருப்பது சர்க்காடியன் தாளத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. படுக்கையறையை இருட்டாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் வைத்திருப்பது அடிப்படை தூக்க சுகாதாரத்தைக் குறிக்கிறது. படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் திரைகளைத் தவிர்ப்பது தூக்கத்தின் தொடக்கத்தில் மிதமான ஆனால் உண்மையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். உறக்கத்தில் இருந்து இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது தூக்கம் பிரச்சனை என்றால் முயற்சி செய்ய வேண்டும். மூலிகை தூக்க தேநீர் கெமோமில் அல்லது வலேரியன் லேசான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது.
சில வாரங்களுக்கு மேல் பிரச்சினைகள் தொடர்ந்தால், மருத்துவரை அணுகவும். தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I) பெரும்பாலான மக்களுக்கு தூக்க மருந்துகளை விட சிறந்த நீண்ட கால விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் டெலிஹெல்த் தளங்கள் மூலம் அதிகளவில் கிடைக்கிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
தூக்க மருந்துகளை, குறிப்பாக வயதான பென்சோடியாசெபைன் வகையை நீண்டகாலமாக நம்பியிருப்பதை நான் தவிர்க்கிறேன். மோசமான தூக்கம் என்பது வயதானது போல் உணர்கிறேன் என்று ராஜினாமா செய்த அனுமானத்தையும் நான் தவிர்க்கிறேன். அந்த கட்டமைப்பானது வேலை செய்யும் தலையீடுகளைத் தேடுவதைத் தடுக்கிறது.
நேர்மையான அடிப்படை: வயதானவர்களில் தூக்கத்தின் தரம் ஓரளவு உயிரியல் சார்ந்தது, ஆனால் இது கணிசமாக மாற்றக்கூடியது. நடத்தை மற்றும் சுற்றுச்சூழல் காரணிகள் எங்கு தொடங்க வேண்டும், அவற்றில் பெரும்பாலானவை இலவசம். அவை சிக்கலை தீர்க்கவில்லை என்றால், மருத்துவ விருப்பங்கள் உண்மையானவை மற்றும் ஆராய வேண்டியவை.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு அழகு கடைகள் முழுவதும் →
