جودة النوم مقابل كمية النوم: ما يهم في الواقع
طوال معظم حياتي البالغة، كنت أطارد ساعات النوم بدلاً من جودته. ثماني ساعات مكسورة تركتني ضبابيًا بينما تركتني ست ساعات متواصلة مرتاحًا حقًا. إن فهم ما كان يحدث في تلك الساعات - وليس مجرد عدها - غيّر الطريقة التي أتعامل بها مع النوم تمامًا.
لماذا تعتبر هندسة النوم مهمة مع تقدمك في العمر؟
النوم ليس حالة موحدة. ويمر عبر مراحل: النوم الخفيف، ونوم الموجة البطيئة الأعمق (حيث يحدث الإصلاح الجسدي)، ونوم حركة العين السريعة (حيث يحدث تعزيز الذاكرة والمعالجة العاطفية). يحتاج الجسم إلى وقت كافٍ في جميع المراحل للقيام بالعمل الذي يدعمه كل منهما. مع التقدم في السن، تتغير بنية النوم. يتناقص النوم العميق ذو الموجة البطيئة. الاستيقاظ أثناء الليل يصبح أكثر تواترا. غالبًا ما يزداد الوقت الذي يستغرقه النوم. هذه التغييرات طبيعية، لكنها تعني أن العوامل التي تعطل جودة النوم لها تأثيرات واضحة بشكل متزايد. قد يؤدي كوب من النبيذ الذي يقلل من النوم قليلاً في سن الثلاثين إلى تقصير فترة النوم البطيئة بشكل ملحوظ عند سن الخمسين، مما يجعلك تشعر بعدم النشاط حتى بعد سبع ساعات.العوامل التي تحدد في الواقع نوعية النوم
يتمتع الكافيين بنصف عمر أطول في الجسم مما يحسبه معظم الناس - حوالي ست ساعات. القهوة في الساعة 2 ظهرًا لا تزال نشطة جزئيًا في الساعة 8 مساءً. يمنع الكحول نوم حركة العين السريعة ويسبب التشتت في النصف الثاني من الليل. كلاهما يستحق الحد منه في الساعات التي تسبق النوم، وليس فقط قبل النوم مباشرة. القيلولة لأكثر من 20-25 دقيقة خلال النهار تعمل على تخفيف ضغط النوم بشكل كافٍ لتأخير بداية النوم الليلي وتقليل عمقه. يمكن للقيلولة القصيرة - أقل من 25 دقيقة - أن تحسن الأداء الوظيفي بعد الظهر دون تعطيل النوم ليلاً بشكل كبير. تعتبر الغرفة الباردة والمظلمة والهادئة هي الحالة البيئية الأكثر دعمًا باستمرار لجودة النوم. آلة الضوضاء البيضاء تعتبر الأجهزة مفيدة حقًا للأشخاص الذين يتعطل نومهم بسبب الضوضاء البيئية. ستائر التعتيم أو أ قناع النوم تستحق النظر فيما إذا كان الضوء عاملاً.بناء روتين الريح
يستغرق الانتقال من نشاط اليقظة إلى الاستعداد للنوم وقتًا. تعمل الشاشات قبل ساعة من النوم - وخاصة الهواتف - على قمع الميلاتونين من خلال التعرض للضوء وتبقي الجهاز العصبي في حالة تأهب. يؤدي استبدال وقت الشاشة في آخر 30 إلى 60 دقيقة بالقراءة أو التمدد أو أي نشاط آخر منخفض التحفيز إلى تحسين بداية النوم بشكل موثوق. يعد الحليب الدافئ قبل النوم أحد تلك العلاجات الشعبية التي لها آلية جزئية وراءها - فالدفء يعزز الاسترخاء، وتحتوي الألبان على التربتوفان، وهو مقدمة للسيروتونين والميلاتونين. إنه تأثير بسيط، لكنه ليس لا شيء.ما كنت تخطي
القيلولة الطويلة هي استراتيجية لتعويض النوم المفقود، فهي تعالج النعاس الفوري ولكنها لا تستعيد مراحل النوم التي فاتتها. تجنب أيضًا تناول الكحول كوسيلة مساعدة للنوم؛ فهو يخلق شعورًا ببدء النوم بشكل أسرع مع تدهور جودة ما يلي. خلاصة القول: تعد جودة النوم أكثر أهمية من مجرد حساب عدد الساعات، ويتم تحديد الجودة من خلال ما يحدث في الساعات التي تسبق النوم، وبيئة النوم، وإدارة المواد التي تعطل بنية النوم. إن اتباع روتين متسق للاسترخاء، والتوقف عن تناول الكافيين في وقت مبكر من بعد الظهر، وغرفة مظلمة وباردة يعالج معظم مشكلات جودة النوم دون الحاجة إلى أي دواء أو مكملات غذائية. على استعداد للتسوق؟ يقارن الجمال عبر المتاجر →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
