Ποιότητα ύπνου έναντι ποσότητας ύπνου: Τι έχει πραγματικά σημασία
Για το μεγαλύτερο μέρος της ενήλικης ζωής μου κυνήγησα ώρες ύπνου παρά την ποιότητα του. Οκτώ ώρες διακοπής με άφησαν ομιχλώδη ενώ έξι σταθερές ώρες με άφησαν πραγματικά ξεκούραστο. Η κατανόηση του τι συνέβαινε εκείνες τις ώρες —όχι απλώς να τις μετρήσω— άλλαξε εντελώς τον τρόπο με τον οποίο αντιμετώπιζα τον ύπνο.
Γιατί η αρχιτεκτονική του ύπνου έχει σημασία καθώς μεγαλώνετε
Ο ύπνος δεν είναι μια ομοιόμορφη κατάσταση. Κυκλοφορεί μέσα από στάδια: ελαφρύς ύπνος, βαθύτερος ύπνος αργών κυμάτων (όπου συμβαίνει η φυσική αποκατάσταση) και ύπνος REM (όπου συμβαίνει εμπέδωση μνήμης και συναισθηματική επεξεργασία). Το σώμα χρειάζεται επαρκή χρόνο σε όλες τις φάσεις για να κάνει τη δουλειά που υποστηρίζει το καθένα. Με την ηλικία, η αρχιτεκτονική του ύπνου αλλάζει. Ο βαθύς ύπνος βραδέων κυμάτων μειώνεται. Τα νυχτερινά ξυπνήματα γίνονται πιο συχνά. Ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθείς συχνά αυξάνεται. Αυτές οι αλλαγές είναι φυσιολογικές — αλλά σημαίνουν ότι οι παράγοντες που διαταράσσουν την ποιότητα του ύπνου έχουν όλο και πιο ορατά αποτελέσματα. Ένα ποτήρι κρασί που υποβαθμίζει ελαφρώς τον ύπνο στα 30 μπορεί να μειώσει αισθητά τον ύπνο αργών κυμάτων στα 50, αφήνοντάς σας να νιώθετε ανανέωση ακόμα και μετά από επτά ώρες.Οι παράγοντες που καθορίζουν πραγματικά την ποιότητα του ύπνου
Η καφεΐνη έχει μεγαλύτερο χρόνο ημιζωής στο σώμα από ό,τι οι περισσότεροι άνθρωποι - περίπου έξι ώρες. Ο καφές στις 2 μ.μ. εξακολουθεί να είναι μερικώς ενεργός στις 8 μ.μ. Το αλκοόλ καταστέλλει τον ύπνο REM και προκαλεί κατακερματισμό στο δεύτερο μισό της νύχτας. Αξίζει να περιορίσετε και τα δύο τις ώρες πριν τον ύπνο, όχι μόνο αμέσως πριν τον ύπνο. Ο μεσημεριανός ύπνος για περισσότερα από 20-25 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας δημιουργεί αρκετή ανακούφιση από την πίεση ύπνου για να καθυστερήσει την έναρξη του νυχτερινού ύπνου και να μειώσει το βάθος του. Οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι - κάτω των 25 λεπτών - μπορούν να βελτιώσουν την απογευματινή λειτουργία χωρίς να διαταράξουν σημαντικά τον νυχτερινό ύπνο. Ένα δωμάτιο που είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο είναι η πιο σταθερά υποστηριζόμενη περιβαλλοντική συνθήκη για την ποιότητα του ύπνου. Μηχανή λευκού θορύβου Οι συσκευές είναι πραγματικά χρήσιμες για άτομα των οποίων ο ύπνος διαταράσσεται από τον περιβαλλοντικό θόρυβο. κουρτίνες συσκότισης ή α μάσκα ύπνου αξίζει να εξεταστεί εάν το φως είναι ένας παράγοντας.Χτίζοντας μια ρουτίνα εκκαθάρισης
Η μετάβαση από την εγρήγορση στην ετοιμότητα για ύπνο απαιτεί χρόνο. Οι οθόνες μια ώρα πριν τον ύπνο - ιδιαίτερα τα τηλέφωνα - καταστέλλουν τη μελατονίνη μέσω της έκθεσης στο φως και κρατούν το νευρικό σύστημα σε κατάσταση εγρήγορσης. Η αντικατάσταση του χρόνου οθόνης τα τελευταία 30-60 λεπτά με διάβασμα, διατάσεις ή άλλη δραστηριότητα χαμηλής διέγερσης βελτιώνει αξιόπιστα την έναρξη του ύπνου. Το ζεστό γάλα πριν τον ύπνο είναι μία από αυτές τις λαϊκές θεραπείες με έναν μερικό μηχανισμό πίσω από αυτό - η ζεστασιά προάγει τη χαλάρωση και τα γαλακτοκομικά περιέχουν τρυπτοφάνη, πρόδρομο της σεροτονίνης και της μελατονίνης. Είναι ένα μικρό αποτέλεσμα, αλλά δεν είναι τίποτα.Αυτό που θα προσπερνούσα
Οι μεγάλοι μεσημεριανοί ύπνοι ως στρατηγική για την κάλυψη του χαμένου ύπνου — αντιμετωπίζουν την άμεση υπνηλία, αλλά δεν αποκαθιστούν τα στάδια ύπνου που χάσατε. Επίσης, παραλείψτε το αλκοόλ ως βοήθημα ύπνου. δημιουργεί την αίσθηση της ταχύτερης έναρξης του ύπνου ενώ υποβαθμίζει την ποιότητα των όσων ακολουθούν. Κατώτατη γραμμή: Η ποιότητα του ύπνου είναι πιο σημαντική από τον καθαρό αριθμό ωρών και η ποιότητα καθορίζεται από το τι συμβαίνει τις ώρες πριν τον ύπνο, το περιβάλλον ύπνου και τη διαχείριση των ουσιών που διαταράσσουν την αρχιτεκτονική του ύπνου. Μια σταθερή ρουτίνα, η αποκοπή της καφεΐνης νωρίς το απόγευμα και ένα σκοτεινό δροσερό δωμάτιο αντιμετωπίζουν τα περισσότερα προβλήματα ποιότητας ύπνου χωρίς να απαιτούνται φάρμακα ή συμπληρώματα. Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνω ομορφιά σε όλα τα καταστήματα →📢 Αποκάλυψη συνεργατών: Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε.
