Qualità del sonno e quantità del sonno: ciò che conta davvero
Per gran parte della mia vita adulta ho inseguito le ore di sonno piuttosto che la qualità dello stesso. Otto ore spezzate mi hanno lasciato annebbiato mentre sei ore solide mi hanno lasciato veramente riposato. Capire cosa stava succedendo in quelle ore, non solo contarle, ha cambiato completamente il modo in cui mi avvicinavo al sonno.
Perché l'architettura del sonno è importante quando si invecchia
Il sonno non è uno stato uniforme. Attraversa le fasi: sonno leggero, sonno più profondo a onde lente (dove avviene la riparazione fisica) e sonno REM (dove avvengono il consolidamento della memoria e l'elaborazione emotiva). Il corpo ha bisogno di tempo adeguato in tutte le fasi per svolgere il lavoro che ciascuna supporta. Con l’età, l’architettura del sonno cambia. Il sonno profondo a onde lente diminuisce. I risvegli notturni diventano più frequenti. Il tempo necessario per addormentarsi spesso aumenta. Questi cambiamenti sono normali, ma significano che i fattori che interrompono la qualità del sonno hanno effetti sempre più visibili. Un bicchiere di vino che degrada leggermente il sonno a 30 anni può ridurre notevolmente il sonno a onde lente a 50 anni, lasciandoti non riposato anche dopo sette ore.I fattori che determinano effettivamente la qualità del sonno
La caffeina ha un’emivita nel corpo più lunga di quanto la maggior parte delle persone consideri: circa sei ore. Il caffè delle 14 è ancora parzialmente attivo alle 20. L'alcol sopprime il sonno REM e provoca la frammentazione nella seconda metà della notte. Vale la pena limitare entrambi nelle ore che precedono il sonno, non solo immediatamente prima di andare a letto. Fare un pisolino per più di 20-25 minuti durante il giorno crea un sollievo dalla pressione del sonno sufficiente a ritardare l’inizio del sonno notturno e ridurne la profondità. Brevi sonnellini – inferiori a 25 minuti – possono migliorare le funzioni pomeridiane senza interrompere in modo significativo il sonno notturno. Una stanza fresca, buia e silenziosa è la condizione ambientale più costantemente supportata per la qualità del sonno. Macchina per il rumore bianco i dispositivi sono davvero utili per le persone il cui sonno è disturbato dal rumore ambientale. tende oscuranti o a maschera per dormire vale la pena considerare se la luce è un fattore.Costruire una routine di rilassamento
La transizione dall’attività di veglia alla disponibilità al sonno richiede tempo. Gli schermi nell’ora prima di andare a letto – in particolare i telefoni – sopprimono la melatonina attraverso l’esposizione alla luce e mantengono il sistema nervoso in uno stato di allerta. Sostituire il tempo trascorso davanti allo schermo negli ultimi 30-60 minuti con la lettura, lo stretching o altre attività a bassa stimolazione migliora in modo affidabile l’inizio del sonno. Il latte caldo prima di andare a letto è uno di quei rimedi popolari con un meccanismo parziale dietro: il calore favorisce il rilassamento e i latticini contengono triptofano, un precursore della serotonina e della melatonina. È un effetto minore, ma non è niente.Quello che salterei
Lunghi sonnellini come strategia per recuperare il sonno perduto: affrontano la sonnolenza immediata ma non ripristinano le fasi del sonno perse. Evita anche l'alcol come aiuto per dormire; crea la sensazione di un sonno più rapido mentre degrada la qualità di ciò che segue. In conclusione: La qualità del sonno è più importante del semplice conteggio delle ore e la qualità è determinata da ciò che accade nelle ore prima del sonno, dall’ambiente del sonno e dalla gestione delle sostanze che interrompono l’architettura del sonno. Una routine costante per rilassarsi, sospendere la caffeina nel primo pomeriggio e una stanza buia e fresca risolvono la maggior parte dei problemi di qualità del sonno senza richiedere farmaci o integratori. Pronti per fare acquisti? Confrontare Bellezza nei negozi →📢 Informativa sugli affiliati: Questo articolo contiene link di affiliazione. Potremmo guadagnare una piccola commissione senza costi aggiuntivi quando fai clic e acquisti.
