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Qualidade do sono versus quantidade de sono: o que realmente importa
Durante a maior parte da minha vida adulta, busquei horas de sono em vez da qualidade dele. Oito horas interrompidas me deixaram confuso, enquanto seis horas inteiras me deixaram genuinamente descansado. Compreender o que estava acontecendo naquelas horas - não apenas contá-las - mudou completamente a forma como eu abordava o sono.
Por que a arquitetura do sono é importante à medida que você envelhece
O sono não é um estado uniforme. Ele passa por estágios: sono leve, sono mais profundo de ondas lentas (onde ocorre o reparo físico) e sono REM (onde ocorre a consolidação da memória e o processamento emocional). O corpo precisa de tempo adequado em todas as fases para realizar o trabalho que cada um suporta. Com a idade, a arquitetura do sono muda. O sono profundo de ondas lentas diminui. Os despertares noturnos tornam-se mais frequentes. O tempo que leva para adormecer aumenta frequentemente. Estas alterações são normais — mas significam que os fatores que perturbam a qualidade do sono têm efeitos cada vez mais visíveis. Uma taça de vinho que prejudicou levemente o sono aos 30 anos pode encurtar visivelmente o sono de ondas lentas aos 50 anos, deixando você se sentindo revigorado mesmo depois de sete horas.Os fatores que realmente determinam a qualidade do sono
A cafeína tem uma meia-vida mais longa no corpo do que a maioria das pessoas imagina – cerca de seis horas. O café das 14h ainda está parcialmente ativo às 20h. O álcool suprime o sono REM e causa fragmentação na segunda metade da noite. Vale a pena limitar ambos nas horas antes de dormir, não apenas imediatamente antes de dormir. Cochilar por mais de 20 a 25 minutos durante o dia proporciona alívio da pressão do sono suficiente para retardar o início do sono noturno e reduzir sua profundidade. Cochilos curtos – menos de 25 minutos – podem melhorar o funcionamento da tarde sem interromper significativamente o sono noturno. Um quarto fresco, escuro e silencioso é a condição ambiental mais consistente para a qualidade do sono. Máquina de ruído branco dispositivos são genuinamente úteis para pessoas cujo sono é perturbado pelo ruído ambiental. cortinas opacas ou um máscara de dormir vale a pena considerar se a luz for um fator.Construindo uma rotina de relaxamento
A transição da atividade de vigília para a prontidão para dormir leva tempo. As telas uma hora antes de dormir – principalmente os telefones – suprimem a melatonina por meio da exposição à luz e mantêm o sistema nervoso em estado de alerta. Substituir o tempo de tela nos últimos 30-60 minutos por leitura, alongamento ou outra atividade de baixa estimulação melhora o início do sono de maneira confiável. O leite morno antes de dormir é um daqueles remédios populares com um mecanismo parcial por trás dele – o calor promove o relaxamento, e os laticínios contêm triptofano, um precursor da serotonina e da melatonina. É um efeito menor, mas não é nada.O que eu pularia
Cochilos longos como estratégia para recuperar o sono perdido – eles resolvem a sonolência imediata, mas não restauram os estágios do sono perdidos. Evite também o álcool como auxílio para dormir; cria a sensação de início de sono mais rápido, ao mesmo tempo que degrada a qualidade do que se segue. Conclusão: A qualidade do sono é mais importante do que a pura contagem de horas, e a qualidade é determinada pelo que acontece nas horas anteriores ao sono, pelo ambiente do sono e pelo gerenciamento das substâncias que perturbam a arquitetura do sono. Uma rotina consistente de relaxamento, corte de cafeína no início da tarde e um quarto escuro e fresco resolvem a maioria dos problemas de qualidade do sono sem a necessidade de qualquer medicamento ou suplemento. Pronto para comprar? Comparar Beleza em todas as lojas →📢 Divulgação de afiliados: Este artigo contém links afiliados. Podemos ganhar uma pequena comissão sem nenhum custo extra para você quando você clicar e comprar.
