Качество сна против количества сна: что на самом деле имеет значение
Большую часть своей взрослой жизни я гонялся за количеством сна, а не за его качеством. Восемь перерывов оставили меня в тумане, а шесть полных часов оставили меня по-настоящему отдохнувшим. Понимание того, что происходило в эти часы, а не просто их подсчет, полностью изменило мой подход ко сну.
Почему архитектура сна имеет значение с возрастом
Сон не является однородным состоянием. Он циклически проходит через стадии: легкий сон, более глубокий медленный сон (когда происходит физическое восстановление) и быстрый сон (когда происходят консолидация памяти и эмоциональная обработка). Организму требуется достаточно времени на всех этапах, чтобы выполнить работу, которую каждый из них поддерживает. С возрастом архитектура сна меняется. Уменьшается глубокий медленноволновой сон. Ночные пробуждения становятся более частыми. Время, необходимое для засыпания, часто увеличивается. Эти изменения нормальны, но они означают, что факторы, нарушающие качество сна, оказывают все более заметное воздействие. Бокал вина, который слегка ухудшил сон в 30 лет, может заметно сократить медленный сон в 50 лет, оставляя ощущение неотдохнувшего даже через семь часов.Факторы, которые на самом деле определяют качество сна
Кофеин имеет более длительный период полураспада в организме, чем у большинства людей, — около шести часов. Кофе в 14:00 все еще частично активен в 8:00. Алкоголь подавляет быстрый сон и вызывает его фрагментацию во второй половине ночи. И то и другое стоит ограничить за несколько часов до сна, а не только непосредственно перед сном. Дремота более 20–25 минут в течение дня создает достаточное облегчение давления сна, чтобы задержать наступление ночного сна и уменьшить его глубину. Короткий сон (менее 25 минут) может улучшить дневное функционирование, не нарушая при этом ночной сон. Прохладная, темная и тихая комната является наиболее устойчивым условием качества сна. Машина с белым шумом устройства действительно полезны для людей, сон которых нарушает шум окружающей среды. плотные шторы или маска для сна стоит учитывать, если свет является важным фактором.Создание режима свертывания
Переход от бодрствования к готовности ко сну требует времени. Экраны за час до сна, особенно телефоны, подавляют выработку мелатонина за счет воздействия света и поддерживают нервную систему в состоянии готовности. Замена времени, проведенного перед экраном в последние 30–60 минут, чтением, растяжкой или другой деятельностью с низкой стимуляцией надежно улучшает засыпание. Теплое молоко перед сном — одно из тех народных средств, механизм действия которого основан на частичном механизме: тепло способствует расслаблению, а молочные продукты содержат триптофан, предшественник серотонина и мелатонина. Это незначительный эффект, но это не пустяки.Что я бы пропустил
Длительный сон как стратегия наверстать упущенный сон — он устраняет непосредственную сонливость, но не восстанавливает пропущенные стадии сна. Также откажитесь от алкоголя в качестве снотворного; это создает ощущение более быстрого засыпания, ухудшая при этом качество последующего сна. Итог: Sleep quality is more important than pure hour-count, and quality is determined by what happens in the hours before sleep, the sleep environment, and managing the substances that disrupt sleep architecture. Постоянный режим сна, отказ от кофеина ближе к полудню и темная прохладная комната решают большинство проблем с качеством сна, не требуя каких-либо лекарств или добавок. Готовы делать покупки? Сравнивать Красота по магазинам →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
