Якість сну проти кількості сну: що насправді важливо
Більшу частину свого дорослого життя я гнався за годинами сну, а не за його якістю. Вісім розбитих годин залишили мене туманним, тоді як шість повних годин залишили мене по-справжньому відпочитим. Розуміння того, що відбувалося в ці години, а не просто підрахунок, змінило мій підхід до сну.
Чому архітектура сну має значення з віком
Сон не є однорідним станом. Він циклічно проходить через стадії: легкий сон, більш глибокий повільний сон (де відбувається фізичне відновлення) і швидкий сон (де відбувається консолідація пам’яті та емоційна обробка). Тілу потрібен достатній час на всіх етапах, щоб виконувати роботу, яку вони підтримують. З віком структура сну змінюється. Знижується глибокий повільний сон. Частішають нічні пробудження. Час, необхідний для засинання, часто збільшується. Ці зміни є нормальними, але вони означають, що фактори, які порушують якість сну, мають дедалі помітніші наслідки. Келих вина, який трохи погіршив сон у 30, може помітно скоротити повільний сон у 50, залишаючи вас не бадьорими навіть після семи годин.Фактори, які фактично визначають якість сну
Період напіврозпаду кофеїну в організмі довший, ніж у більшості людей, — близько шести годин. Кава о 14:00 все ще частково активна о 20:00. Алкоголь пригнічує швидкий сон і викликає фрагментацію в другій половині ночі. І те, і інше варто обмежити за години до сну, а не лише безпосередньо перед сном. Дрімота більше 20-25 хвилин протягом дня створює достатнє полегшення сну, щоб відстрочити початок нічного сну та зменшити його глибину. Короткий сон — менше 25 хвилин — може покращити роботу вдень, не порушуючи істотно нічний сон. Прохолодна, темна і тиха кімната є найбільш стабільно підтримуваною умовою для якості сну. Машина білого шуму пристрої справді корисні для людей, чий сон порушується шумом навколишнього середовища. затемнені штори або a маска для сну варто враховувати, якщо світло є фактором.Побудова розпорядку дня
Перехід від активності неспання до готовності до сну потребує часу. Екрани за годину до сну — особливо телефони — одночасно пригнічують мелатонін через вплив світла та підтримують нервову систему в стані бадьорості. Заміна часу, проведеного за екраном протягом останніх 30-60 хвилин, читанням, розтяжкою або іншою діяльністю з низьким рівнем стимуляції надійно покращує настання сну. Тепле молоко перед сном є одним із тих народних засобів із частковим механізмом: тепло сприяє розслабленню, а молочні продукти містять триптофан, попередник серотоніну та мелатоніну. Це незначний ефект, але це не нічого.Що б я пропустив
Довгий сон як стратегія надолуження втраченого сну — вони усувають негайну сонливість, але не відновлюють пропущені етапи сну. Також пропустіть алкоголь як засіб для сну; це створює відчуття швидшого настання сну, погіршуючи якість наступного. Підсумок: Якість сну важливіша, ніж чистий підрахунок годин, і якість визначається тим, що відбувається за кілька годин до сну, середовищем сну та керуванням речовинами, які порушують архітектуру сну. Постійне розслаблення, припинення споживання кофеїну до раннього дня та темна прохолодна кімната вирішують більшість проблем із якістю сну, не потребуючи жодних ліків чи добавок. Готові робити покупки? Порівняйте Краса по магазинах →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
