睡眠质量与睡眠数量：真正重要的是什么
在我成年后的大部分时间里，我追求的是睡眠时间，而不是睡眠质量。断断续续的八个小时让我感到迷茫，而整整六个小时让我真正得到了休息。了解那些时间里发生的事情——而不仅仅是计算时间——完全改变了我对待睡眠的方式。
为什么睡眠结构随着年龄的增长而变得重要
睡眠并不是一个统一的状态。它循环经过几个阶段：浅度睡眠、更深的慢波睡眠（发生身体修复）和快速眼动睡眠（发生记忆巩固和情绪处理）。身体在各个阶段都需要足够的时间来完成各自支持的工作。随着年龄的增长，睡眠结构会发生变化。深度慢波睡眠减少。夜间醒来变得更加频繁。入睡所需的时间通常会增加。这些变化是正常的，但它们意味着破坏睡眠质量的因素会产生越来越明显的影响。 30 岁时喝一杯稍微降低睡眠质量的葡萄酒可能会显着缩短 50 岁时的慢波睡眠，甚至让您在 7 小时后仍感觉精神不振。真正决定睡眠质量的因素
咖啡因在体内的半衰期比大多数人想象的要长——大约六个小时。下午2点的咖啡到晚上8点仍然部分活跃。酒精会抑制快速眼动睡眠并导致后半夜的碎片化。两者都值得在睡前几小时限制，而不仅仅是在睡觉前。白天小睡超过 20-25 分钟可以充分缓解睡眠压力，从而延迟夜间睡眠的开始并减少睡眠深度。短时间的小睡（25 分钟以内）可以改善下午的功能，而不会显着干扰夜间睡眠。凉爽、黑暗和安静的房间是最能保证睡眠质量的环境条件。 白噪声机 对于那些睡眠受到环境噪音干扰的人来说，这些设备确实很有用。 遮光窗帘 或一个 睡眠面膜 如果光线是一个因素，则值得考虑。建立放松程序
从清醒活动到睡眠准备状态的转变需要时间。睡前一小时看屏幕——尤其是手机——既可以通过光线照射抑制褪黑激素的分泌，又可以使神经系统保持警觉状态。用阅读、伸展运动或其他低刺激活动代替最后 30-60 分钟的屏幕时间，可以可靠地改善睡眠。睡前喝热牛奶是民间疗法之一，其背后有一定的机制——温暖可以促进放松，而乳制品中含有色氨酸，这是血清素和褪黑激素的前体。这是一个微小的影响，但也不是没有。我会跳过什么
长时间的小睡是弥补睡眠不足的一种策略——它们可以解决立即的睡意，但不能恢复错过的睡眠阶段。也不要饮酒作为助眠剂；它会让人感觉入睡更快，但会降低接下来的睡眠质量。 底线： 睡眠质量比纯粹的小时数更重要，质量取决于睡前几小时内发生的情况、睡眠环境以及对破坏睡眠结构的物质的管理。持续的放松程序、下午早些时候停止摄入咖啡因以及黑暗凉爽的房间可以解决大多数睡眠质量问题，而不需要任何药物或补充剂。 准备好购物了吗？ 比较 美容 跨商店 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
