Bly fiks meer as 50: Die eerlike praktiese gids
Om fiks te bly as 50 is anders as om fiks te bly op 30. Die doelwitte skuif, die herstelvereistes skuif, en die redes maak meer saak. Dit gaan nie oor ydelheid nie - dit gaan oor die handhawing van die fisiese reserwes wat bepaal hoe goed jy in jou sestigs, sewentigs en verder funksioneer.
Stap meer as wat jy dink jy moet
Stap word deurgaans onderwaardeer as 'n oefening. 'n Stap van 30 minute meeste dae, gedoen teen 'n pas wat jou hartklop effens laat styg, cholesterolgetalle beweeg, beendigtheid ondersteun, bui verbeter en genoeg kalorieë verbrand om gewig mettertyd betekenisvol te beïnvloed. Om teen 'n gemaklike pas te begin en afstand en spoed op te bou, vermy geleidelik die beseringsrisiko wat die meeste mense stop.
'n ordentlike paar stapskoene vir vroue of stapskoene vir mans met behoorlike kussing maak daaglikse stap volhoubaar - die verskil tussen skoene wat jou twee myl laat loop en een wat jou vyf laat loop, is werklik. Gekombineer met stap 2 tot 3 myl, 3 keer per week, die meeste mense sien verbeterings in cholesterol en bloeddruk binne 'n paar maande.
Om weerstand by te voeg sonder om dit te oordoen
Spiermassa neem af met ouderdom, tensy jy dit handhaaf. Weerstand opleiding - liggaamsgewig oefeninge, ligte gewigte, of weerstandsbande - verskaf die stimulus wat die spiere nodig het om hulself te onderhou. Dit vereis nie 'n gimnasium-lidmaatskap of swaar toerusting nie. 'n Stel van weerstandsbande by die huis dek die meeste van die funksionele bewegings wat nodig is.
Die sleutel op hierdie stadium is progressiewe oorlading teen 'n redelike pas en voldoende herstel. Seerheid wat die afgelope twee dae voortduur, beteken gewoonlik dat jy te veel te vinnig gedoen het. Die doelwit is konsekwentheid bo intensiteit - drie sessies per week wat betroubaar vir 'n jaar gedoen word, klop een wrede sessie per week wat jou beseer laat.
Dieetaanpassings wat meer saak maak soos jy ouer word
Cholesterolbestuur word meer relevant na 50, en dieet speel 'n direkte rol. Neute - amandels, okkerneute en soortgelyke - het 'n goed gevestigde effek op LDL-cholesterol. Olyfolie en omega-3 aanvullings of vetterige visse spreek die bloeddrukkant van die vergelyking aan. Volgraan bo verfynde koolhidrate maak meer saak aangesien insuliensensitiwiteit verander met ouderdom.
Kalsium en vitamien D is die moeite werd om na te gaan. Drie porsies lae-vet suiwelprodukte of ekwivalente nie-suiwel kalsiumbronne per dag, plus sonlig of 'n aanvulling vir vitamien D, spreek die beendigtheidsbekommernis aan wat in hierdie dekade vir baie mense versnel. Jou dokter kan bloedwerk doen om te sien waar jy werklik staan voordat jy besluit wat om aan te vul.
Cholesterol, bloeddruk en kankervoorkoming
Die fiksheidsgewoontes wat help met cholesterol en bloeddruk verminder ook kankerrisiko - veral die dieet en liggaamsamestelling komponente. Groen tee, kleurvolle groente en antioksidantryke kosse kom herhaaldelik ter sprake in kankervoorkomingsnavorsing. Dit is nie 'n waarborg nie, maar dit is 'n konsekwente sein wat die moeite werd is om op te tree. Die intervensies is ook goed vir kardiovaskulêre gesondheid onafhanklik, so die koste om dit te implementeer is byna nul.
Wat ek sou oorslaan
Ek sal oefenprogramme oorslaan wat ontwerp is vir mededingende atlete, intensiewe vasprotokolle en enige fiksheidsplan wat herstel van 'n besering vereis om voort te gaan. Volhoubaarheid is die veranderlike wat die meeste saak maak oor die 20-jaar tydlyn wat verband hou met veroudering, en enigiets wat jou gereeld beseer of uiterste wilskrag vereis, gaan misluk.
Die eerlike uiteinde: fiksheid bo 50 is 'n kombinasie van daaglikse beweging, twee keer per week weerstandswerk, ordentlike voeding, voldoende slaap en gereelde inskrywings by 'n dokter om aan te pas op grond van werklike getalle. Niks daarvan is geheim nie, en dit alles kom saam met verloop van tyd.
Gereed om inkopies te doen? Vergelyk Skoonheid oor winkels heen →
