الحفاظ على لياقتك البدنية لأكثر من 50 عامًا: الدليل العملي الصادق
إن الحفاظ على لياقتك البدنية بعد سن الخمسين يختلف عن الحفاظ على لياقتك البدنية عند سن الثلاثين. فالأهداف تتغير، ومتطلبات التعافي تتغير، والأسباب أكثر أهمية. لا يتعلق الأمر بالغرور، بل يتعلق بالحفاظ على الاحتياطيات المادية التي تحدد مدى جودة أدائك في الستينيات والسبعينيات وما بعدها.
المشي أكثر مما تعتقد أنك بحاجة إليه
يتم التقليل من قيمة المشي باستمرار كتمرين. المشي لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام، يتم بوتيرة ترفع معدل ضربات القلب قليلاً، وتحريك أرقام الكوليسترول، ودعم كثافة العظام، وتحسين الحالة المزاجية، وحرق ما يكفي من السعرات الحرارية للتأثير بشكل ملموس على الوزن بمرور الوقت. إن البدء بوتيرة مريحة وزيادة المسافة والسرعة يؤدي تدريجيًا إلى تجنب خطر الإصابة الذي يوقف معظم الأشخاص.
زوج لائق من أحذية المشي للنساء أو أحذية المشي للرجال مع التوسيد المناسب يجعل المشي اليومي مستدامًا - الفرق بين الأحذية التي تسمح لك بالمشي لمسافة ميلين وتلك التي تتيح لك المشي لمسافة ميلين هو فرق حقيقي. بالاشتراك مع المشي لمسافة 2 إلى 3 أميال، 3 مرات في الأسبوع، يرى معظم الناس تحسنًا في نسبة الكوليسترول وضغط الدم في غضون بضعة أشهر.
إضافة عمل المقاومة دون المبالغة في ذلك
تتناقص كتلة العضلات مع تقدم العمر ما لم تحافظ عليها. تدريب المقاومة – تمارين وزن الجسم، الأوزان الخفيفة، أو عصابات المقاومة - يوفر التحفيز الذي تحتاجه العضلات للحفاظ على نفسها. لا يتطلب عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات ثقيلة. مجموعة من عصابات المقاومة في المنزل يغطي معظم الحركات الوظيفية اللازمة.
المفتاح في هذه المرحلة هو الحمل الزائد التدريجي بوتيرة معقولة والتعافي المناسب. عادة ما يعني الألم الذي يستمر لمدة يومين أنك فعلت الكثير بسرعة كبيرة. الهدف هو الثبات على الشدة - ثلاث جلسات أسبوعيًا يتم إجراؤها بشكل موثوق لمدة عام تتفوق على جلسة وحشية واحدة أسبوعيًا تتسبب في إصابتك.
تعديلات النظام الغذائي تصبح أكثر أهمية مع تقدمك في السن
تصبح إدارة الكولسترول أكثر أهمية بعد سن الخمسين، ويلعب النظام الغذائي دورًا مباشرًا. المكسرات – اللوز والجوز وما شابه – لها تأثير راسخ على الكوليسترول الضار. زيت زيتون و مكملات أوميغا 3 أو الأسماك الدهنية تعالج جانب ضغط الدم من المعادلة. تعتبر الحبوب الكاملة أكثر من الكربوهيدرات المكررة أكثر أهمية مع تغير حساسية الأنسولين مع تقدم العمر.
الكالسيوم وفيتامين د يستحقان الفحص. تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو ما يعادلها من مصادر الكالسيوم غير الألبان يوميًا، بالإضافة إلى ضوء الشمس أو مكمل فيتامين د، يعالج مشكلة كثافة العظام التي تتسارع في هذا العقد لدى العديد من الأشخاص. يمكن لطبيبك إجراء فحوصات الدم لمعرفة المكان الذي تقف فيه بالفعل قبل أن تقرر ما الذي ستكمله.
الكولسترول وضغط الدم والوقاية من السرطان
إن عادات اللياقة البدنية التي تساعد في علاج الكوليسترول وضغط الدم تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة مكونات النظام الغذائي وتكوين الجسم. يظهر الشاي الأخضر والخضروات الملونة والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بشكل متكرر في أبحاث الوقاية من السرطان. وهذا ليس ضمانًا، ولكنه إشارة ثابتة تستحق التصرف بناءً عليها. تعتبر التدخلات مفيدة أيضًا لصحة القلب والأوعية الدموية بشكل مستقل، وبالتالي فإن تكلفة تنفيذها تقترب من الصفر.
ما أود تخطيه
أود أن أتخطى برامج التمارين الرياضية المصممة للرياضيين التنافسيين، وبروتوكولات الصيام المكثفة، وأي خطة لياقة بدنية تتطلب التعافي من الإصابة للاستمرار. الاستدامة هي المتغير الأكثر أهمية على مدى 20 عامًا من الجدول الزمني المتعلق بالشيخوخة، وأي شيء يؤذيك بانتظام أو يتطلب قوة إرادة شديدة سوف يفشل.
خلاصة القول: اللياقة البدنية لمن هم أكبر من 50 عامًا هي مزيج من الحركة اليومية، وتمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا، والتغذية اللائقة، والنوم الكافي، والفحوصات المنتظمة مع الطبيب لضبطها بناءً على الأرقام الفعلية. لا شيء منها سرًا، وكلها تتراكم بمرور الوقت.
على استعداد للتسوق؟ قارن الجمال عبر المتاجر →
