Zůstat fit nad 50 let: Poctivý praktický průvodce
Zůstat fit po 50 je něco jiného než zůstat fit ve 30. Posouvají se cíle, mění se požadavky na zotavení a důležitější jsou důvody. Nejde o ješitnost – jde o udržování fyzických rezerv, které určují, jak dobře budete fungovat v šedesátých, sedmdesátých a dalších letech.
Chůze více, než si myslíte, že musíte
Chůze je jako cvičení trvale podceňována. Většinu dní 30minutová procházka, prováděná tempem, při kterém se vám mírně zrychlí tep, rozhýbe čísla cholesterolu, podpoří hustotu kostí, zlepší náladu a spálí dostatek kalorií, abyste v průběhu času smysluplně ovlivnili váhu. Začněte pohodlným tempem a postupně navyšujte vzdálenost a rychlost, abyste se vyhnuli riziku zranění, které většinu lidí zastaví.
Slušný pár vycházkové boty pro ženy nebo vycházkové boty pro muže se správným odpružením je každodenní chůze udržitelná – rozdíl mezi botami, které vám umožní ujít dvě míle, a botami, které vám umožní jít pět, je skutečný. V kombinaci s chůzí 2 až 3 míle třikrát týdně většina lidí zaznamená zlepšení cholesterolu a krevního tlaku během několika měsíců.
Přidávání odporu, aniž byste to přeháněli
Svalová hmota s věkem klesá, pokud si ji neudržíte. Odporový trénink — cviky s vlastní vahou, lehké váhy, popř odporové pásy — poskytuje stimulaci, kterou svaly potřebují k udržení sebe sama. Nevyžaduje členství v posilovně ani těžké vybavení. Sada odporové pásy doma pokrývá většinu potřebných funkčních pohybů.
Klíčem v této fázi je progresivní přetížení přiměřeným tempem a adekvátní zotavení. Bolest, která přetrvává dva dny, obvykle znamená, že jste udělali příliš mnoho příliš rychle. Cílem je konzistence nad intenzitou – tři sezení týdně provedená spolehlivě po dobu jednoho roku překonají jedno brutální sezení týdně, které vás zraní.
Úpravy stravy, které jsou s věkem důležitější
Řízení cholesterolu se stává relevantnějším po 50 a dieta hraje přímou roli. Ořechy – mandle, vlašské ořechy a podobně – mají dobře prokázaný účinek na LDL cholesterol. Olivový olej a omega-3 doplňky stravy nebo tučné ryby řeší stranu rovnice týkající se krevního tlaku. Celá zrna nad rafinovanými sacharidy jsou důležitější, protože citlivost na inzulín se s věkem mění.
Vápník a vitamín D stojí za kontrolu. Tři porce nízkotučných mléčných výrobků nebo ekvivalentních nemléčných zdrojů vápníku denně, plus sluneční záření nebo doplněk vitamínu D, řeší problém hustoty kostí, který se v tomto desetiletí u mnoha lidí zrychluje. Váš lékař může provést krevní testy, aby zjistil, kde skutečně stojíte, než se rozhodnete, co doplnit.
Cholesterol, krevní tlak a prevence rakoviny
Fitness návyky, které pomáhají s cholesterolem a krevním tlakem, také snižují riziko rakoviny – zejména složky stravy a složení těla. Zelený čaj, barevná zelenina a potraviny bohaté na antioxidanty se opakovaně objevují ve výzkumu prevence rakoviny. To není záruka, ale je to konzistentní signál, který stojí za to jednat. Intervence jsou také dobré pro kardiovaskulární zdraví nezávisle, takže náklady na jejich provedení jsou téměř nulové.
Co bych vynechal
Vynechal bych cvičební programy určené pro závodní sportovce, protokoly intenzivního půstu a jakýkoli fitness plán, který vyžaduje zotavení ze zranění, aby pokračoval. Udržitelnost je proměnná, na které v 20leté časové ose související se stárnutím záleží nejvíce, a vše, co vás pravidelně zraňuje nebo vyžaduje extrémní vůli, selže.
Upřímný závěr: fitness nad 50 let je kombinací každodenního pohybu, cvičení s odporem dvakrát týdně, slušné výživy, dostatečného spánku a pravidelných kontrol u lékaře, aby se upravily na základě skutečných čísel. Nic z toho není tajné a všechno se to časem složí.
Jste připraveni nakupovat? Porovnejte Krása napříč prodejnami →
