Über 50 fit bleiben: Der ehrliche praktische Leitfaden
Mit 50 fit zu bleiben ist etwas anderes als mit 30. Die Ziele ändern sich, die Erholungsanforderungen ändern sich und die Gründe sind wichtiger. Hier geht es nicht um Eitelkeit – es geht darum, die körperlichen Reserven zu erhalten, die darüber entscheiden, wie gut Sie in Ihren Sechzigern, Siebzigern und darüber hinaus funktionieren.
Gehen Sie mehr, als Sie für nötig halten
Gehen wird als sportliche Betätigung immer wieder unterschätzt. An den meisten Tagen ein 30-minütiger Spaziergang, der in einem Tempo durchgeführt wird, das Ihre Herzfrequenz leicht erhöht, den Cholesterinspiegel erhöht, die Knochendichte unterstützt, die Stimmung verbessert und genügend Kalorien verbrennt, um das Gewicht im Laufe der Zeit spürbar zu beeinflussen. Beginnen Sie mit einem angenehmen Tempo und bauen Sie Schritt für Schritt Distanz und Geschwindigkeit auf, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden, das die meisten Menschen stoppt.
Ein anständiges Paar Wanderschuhe für Damen oder Wanderschuhe für Männer Mit der richtigen Dämpfung wird das tägliche Gehen nachhaltig – der Unterschied zwischen Schuhen, mit denen Sie zwei Meilen laufen können, und Schuhen, mit denen Sie fünf Meilen laufen können, ist real. In Kombination mit einem Spaziergang von 2 bis 3 Meilen dreimal pro Woche stellen die meisten Menschen innerhalb weniger Monate eine Verbesserung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks fest.
Widerstandsarbeit hinzufügen, ohne es zu übertreiben
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab, sofern man sie nicht aufrechterhält. Krafttraining – Körpergewichtsübungen, leichte Gewichte oder Widerstandsbänder – liefert den Reiz, den die Muskeln brauchen, um sich selbst zu erhalten. Es sind weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch schwere Geräte erforderlich. Eine Reihe von Widerstandsbänder zu Hause deckt die meisten notwendigen funktionellen Bewegungen ab.
Der Schlüssel in dieser Phase ist eine fortschreitende Überlastung in einem angemessenen Tempo und eine angemessene Erholung. Schmerzen, die länger als zwei Tage anhalten, bedeuten normalerweise, dass Sie zu schnell zu viel getan haben. Das Ziel ist Beständigkeit statt Intensität – drei Sitzungen pro Woche, die ein Jahr lang zuverlässig durchgeführt werden, sind besser als eine brutale Sitzung pro Woche, bei der Sie sich verletzen.
Ernährungsumstellungen, die mit zunehmendem Alter wichtiger werden
Ab 50 wird die Kontrolle des Cholesterinspiegels wichtiger und die Ernährung spielt dabei eine direkte Rolle. Nüsse – Mandeln, Walnüsse und ähnliches – haben nachweislich einen Einfluss auf das LDL-Cholesterin. Olivenöl und Omega-3-Ergänzungsmittel oder fetter Fisch befassen sich mit dem Blutdruck. Vollkornprodukte sind wichtiger als raffinierte Kohlenhydrate, da sich die Insulinsensitivität mit dem Alter ändert.
Kalzium und Vitamin D sind eine Überprüfung wert. Drei Portionen fettarme Milchprodukte oder gleichwertige milchfreie Kalziumquellen pro Tag sowie Sonnenlicht oder ein Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin D lösen das Problem der Knochendichte, das in diesem Jahrzehnt bei vielen Menschen immer schlimmer wird. Ihr Arzt kann eine Blutuntersuchung durchführen, um festzustellen, wo Sie tatsächlich stehen, bevor Sie entscheiden, welche Nahrungsergänzung Sie einnehmen möchten.
Cholesterin, Blutdruck und Krebsprävention
Die Fitnessgewohnheiten, die bei Cholesterin und Blutdruck helfen, senken auch das Krebsrisiko – insbesondere die Komponenten Ernährung und Körperzusammensetzung. Grüner Tee, buntes Gemüse und antioxidantienreiche Lebensmittel tauchen in der Krebspräventionsforschung immer wieder auf. Dies ist keine Garantie, aber ein beständiges Signal, auf das es sich zu handeln lohnt. Die Interventionen sind auch unabhängig voneinander gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, sodass die Kosten für ihre Umsetzung nahezu Null sind.
Was ich überspringen würde
Ich würde Trainingsprogramme für Leistungssportler, intensive Fastenprotokolle und jeden Fitnessplan, der eine Erholung von einer Verletzung erfordert, um weitermachen zu können, weglassen. Nachhaltigkeit ist die Variable, die über den für das Alterungsprozess relevanten Zeitraum von 20 Jahren am wichtigsten ist, und alles, was Sie regelmäßig verletzt oder extreme Willenskraft erfordert, wird scheitern.
Das ehrliche Fazit: Fitness über 50 ist eine Kombination aus täglicher Bewegung, zweimal wöchentlichem Widerstandstraining, angemessener Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßigen Kontrollen bei einem Arzt, um basierend auf den tatsächlichen Zahlen Anpassungen vorzunehmen. Nichts davon ist geheim und alles verschlimmert sich mit der Zeit.
Bereit zum Shoppen? Vergleichen Schönheit filialübergreifend →
