Staying Fit Over 50: The Honest Practical Guide
Το να παραμένετε σε φόρμα πάνω από 50 διαφέρει από το να παραμένετε σε φόρμα στα 30. Η αλλαγή στόχων, οι απαιτήσεις αποκατάστασης αλλάζουν και οι λόγοι έχουν μεγαλύτερη σημασία. Δεν πρόκειται για ματαιοδοξία - είναι για τη διατήρηση των φυσικών αποθεμάτων που καθορίζουν πόσο καλά λειτουργείτε στα εξήντα, τα εβδομήντα και μετά.
Περπατάτε περισσότερο από όσο νομίζετε ότι χρειάζεται
Το περπάτημα υποτιμάται σταθερά ως άσκηση. Ένα περπάτημα 30 λεπτών τις περισσότερες μέρες, που γίνεται με ρυθμό που ανεβάζει ελαφρά τον καρδιακό σας ρυθμό, μετακινεί τους αριθμούς της χοληστερόλης, υποστηρίζει την οστική πυκνότητα, βελτιώνει τη διάθεση και καίει αρκετές θερμίδες για να επηρεάσει σημαντικά το βάρος με την πάροδο του χρόνου. Ξεκινώντας με άνετο ρυθμό και αυξάνοντας την απόσταση και την ταχύτητα αποφεύγετε σταδιακά τον κίνδυνο τραυματισμού που σταματά τους περισσότερους ανθρώπους.
Ένα αξιοπρεπές ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα για γυναίκες ή παπούτσια για περπάτημα για άνδρες με την κατάλληλη αντικραδασμική προστασία κάνει το καθημερινό περπάτημα βιώσιμο — η διαφορά μεταξύ παπουτσιών που σας επιτρέπουν να περπατήσετε δύο μίλια και εκείνων που σας επιτρέπουν να περπατήσετε πέντε είναι πραγματική. Σε συνδυασμό με περπάτημα 2 έως 3 μίλια, 3 φορές την εβδομάδα, οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν βελτιώσεις στη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση μέσα σε λίγους μήνες.
Προσθέτοντας εργασία αντίστασης χωρίς να το παρακάνετε
Η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία εκτός και αν τη διατηρήσετε. Προπόνηση με αντιστάσεις — ασκήσεις με σωματικό βάρος, ελαφριά βάρη ή ζώνες αντίστασης — παρέχει το ερέθισμα που χρειάζονται οι μύες για να διατηρηθούν. Δεν απαιτεί συνδρομή στο γυμναστήριο ή βαρύ εξοπλισμό. Ένα σύνολο από ζώνες αντίστασης στο σπίτι καλύπτει τις περισσότερες από τις λειτουργικές κινήσεις που απαιτούνται.
Το κλειδί σε αυτό το στάδιο είναι η προοδευτική υπερφόρτωση με λογικό ρυθμό και η επαρκής ανάκαμψη. Ο πόνος που παραμένει τις τελευταίες δύο ημέρες συνήθως σημαίνει ότι κάνατε πάρα πολλά πάρα πολύ γρήγορα. Ο στόχος είναι η συνέπεια σε σχέση με την ένταση — τρεις συνεδρίες την εβδομάδα που γίνονται αξιόπιστα για ένα χρόνο ξεπερνούν μια βάναυση συνεδρία την εβδομάδα που σας αφήνει τραυματίες.
Προσαρμογές διατροφής που έχουν μεγαλύτερη σημασία καθώς μεγαλώνετε
Η διαχείριση της χοληστερόλης γίνεται πιο σχετική μετά τα 50 και η διατροφή παίζει άμεσο ρόλο. Ξηροί καρποί - αμύγδαλα, καρύδια και παρόμοια - έχουν μια καλά εδραιωμένη επίδραση στη χοληστερόλη LDL. ελαιόλαδο και συμπληρώματα ωμέγα-3 ή τα λιπαρά ψάρια αντιμετωπίζουν την πλευρά της αρτηριακής πίεσης της εξίσωσης. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι των επεξεργασμένων υδατανθράκων έχουν μεγαλύτερη σημασία καθώς η ευαισθησία στην ινσουλίνη αλλάζει με την ηλικία.
Αξίζει να ελέγξετε το ασβέστιο και τη βιταμίνη D. Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών ή ισοδύναμων μη γαλακτοκομικών πηγών ασβεστίου την ημέρα, συν το φως του ήλιου ή ένα συμπλήρωμα για βιταμίνη D, αντιμετωπίζουν την ανησυχία για την οστική πυκνότητα που επιταχύνεται αυτή τη δεκαετία για πολλούς ανθρώπους. Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει αιμοληψία για να δει πού στέκεστε πραγματικά προτού αποφασίσετε τι θα συμπληρώσετε.
Χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση και πρόληψη του καρκίνου
Οι συνήθειες φυσικής κατάστασης που βοηθούν στη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση μειώνουν επίσης τον κίνδυνο καρκίνου — ιδιαίτερα τα συστατικά της διατροφής και της σύστασης του σώματος. Πράσινο τσάι, πολύχρωμα λαχανικά και τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά εμφανίζονται επανειλημμένα στην έρευνα για την πρόληψη του καρκίνου. Αυτό δεν αποτελεί εγγύηση, αλλά είναι ένα σταθερό σήμα που αξίζει να ενεργήσετε. Οι παρεμβάσεις είναι καλές και για την καρδιαγγειακή υγεία ανεξάρτητα, επομένως το κόστος εφαρμογής τους είναι σχεδόν μηδενικό.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείπω τα προγράμματα άσκησης που έχουν σχεδιαστεί για ανταγωνιστικούς αθλητές, τα πρωτόκολλα εντατικής νηστείας και οποιοδήποτε πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που απαιτεί αποκατάσταση από τραυματισμό για να συνεχίσει. Η βιωσιμότητα είναι η μεταβλητή που έχει μεγαλύτερη σημασία κατά τη διάρκεια του 20ετούς χρονοδιαγράμματος που σχετίζεται με τη γήρανση, και οτιδήποτε σας τραυματίζει τακτικά ή απαιτεί εξαιρετική θέληση θα αποτύχει.
Η ειλικρινής ουσία: η φυσική κατάσταση άνω των 50 είναι ένας συνδυασμός καθημερινής κίνησης, εργασίας με αντιστάσεις δύο φορές την εβδομάδα, αξιοπρεπούς διατροφής, επαρκούς ύπνου και τακτικών ελέγχων με έναν γιατρό για προσαρμογή με βάση τους πραγματικούς αριθμούς. Τίποτα από αυτά δεν είναι μυστικό, και όλα αυτά ενώνονται με την πάροδο του χρόνου.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε ομορφιά σε όλα τα καταστήματα →
