تناسب اندام بالای 50 سال: راهنمای عملی صادقانه
تناسب اندام بالای 50 سال با تناسب اندام در 30 سالگی متفاوت است. جابجایی اهداف، نیازهای ریکاوری تغییر می کند و دلایل اهمیت بیشتری دارند. این در مورد غرور نیست - بلکه در مورد حفظ ذخایر فیزیکی است که تعیین می کند شما در دهه شصت، هفتاد و بعد از آن چقدر خوب عمل کنید.
پیاده روی بیش از آنچه فکر می کنید لازم است
پیاده روی به طور مداوم به عنوان یک ورزش دست کم گرفته می شود. یک پیاده روی 30 دقیقه ای در اکثر روزها، با سرعتی انجام می شود که ضربان قلب شما را اندکی بالا می برد، اعداد کلسترول را تغییر می دهد، از تراکم استخوان حمایت می کند، خلق و خو را بهبود می بخشد و کالری کافی می سوزاند تا به طور معنی داری بر وزن در طول زمان تاثیر بگذارد. شروع با سرعت راحت و افزایش مسافت و سرعت به تدریج از خطر آسیبی که بیشتر افراد را متوقف می کند، جلوگیری می کند.
یک جفت مناسب کفش پیاده روی زنانه یا کفش پیاده روی برای مردان با بالشتک مناسب، پیاده روی روزانه را پایدار می کند - تفاوت بین کفش هایی که به شما اجازه می دهند دو مایل راه بروید و کفش هایی که به شما اجازه می دهند پنج مایل راه بروید واقعی است. همراه با پیاده روی 2 تا 3 مایلی، 3 بار در هفته، بیشتر افراد در عرض چند ماه شاهد بهبود کلسترول و فشار خون هستند.
اضافه کردن کار مقاومتی بدون زیاده روی در آن
توده عضلانی با افزایش سن کاهش می یابد مگر اینکه آن را حفظ کنید. تمرین مقاومتی - تمرینات با وزن بدن، وزنه های سبک یا نوارهای مقاومت - محرکی را فراهم می کند که ماهیچه ها برای حفظ خود نیاز دارند. نیازی به عضویت در باشگاه یا تجهیزات سنگین ندارد. مجموعه ای از نوارهای مقاومت در خانه بیشتر حرکات کاربردی مورد نیاز را پوشش می دهد.
نکته کلیدی در این مرحله اضافه بار پیشرونده با سرعت معقول و بهبودی کافی است. دردی که در دو روز به طول می انجامد معمولاً به این معنی است که خیلی سریع انجام داده اید. هدف، ثبات بیش از شدت است - سه جلسه در هفته که به طور قابل اعتماد برای یک سال انجام می شود، یک جلسه وحشیانه در هفته را شکست می دهد که شما را مجروح می کند.
تنظیم رژیم غذایی که با افزایش سن اهمیت بیشتری دارد
مدیریت کلسترول بعد از 50 سالگی اهمیت بیشتری پیدا می کند و رژیم غذایی نقش مستقیمی دارد. آجیل - بادام، گردو و موارد مشابه - تأثیر ثابتی بر کلسترول LDL دارند. روغن زیتون و مکمل های امگا 3 یا ماهی های چرب به سمت فشار خون معادله می پردازند. غلات کامل به جای کربوهیدرات های تصفیه شده اهمیت بیشتری دارند زیرا حساسیت به انسولین با افزایش سن تغییر می کند.
کلسیم و ویتامین D ارزش بررسی دارند. سه وعده از محصولات لبنی کم چرب یا منابع کلسیم غیر لبنی معادل در روز، به علاوه نور خورشید یا مکمل ویتامین D، نگرانی تراکم استخوان را که در این دهه برای بسیاری از افراد تسریع مییابد، برطرف میکند. پزشک شما می تواند قبل از تصمیم گیری در مورد مکمل های غذایی، آزمایش خون را انجام دهد تا ببیند واقعاً در کجا ایستاده اید.
کلسترول، فشار خون و پیشگیری از سرطان
عادات تناسب اندام که به کلسترول و فشار خون کمک می کند، خطر سرطان را کاهش می دهد - به ویژه رژیم غذایی و اجزای ترکیب بدن. چای سبز، سبزیجات رنگارنگ و غذاهای غنی از آنتی اکسیدان به طور مکرر در تحقیقات پیشگیری از سرطان مطرح شده اند. این یک ضمانت نیست، اما یک سیگنال ثابت است که ارزش عمل کردن را دارد. این مداخلات به طور مستقل برای سلامت قلب و عروق نیز مفید است، بنابراین هزینه اجرای آنها نزدیک به صفر است.
چیزی که من از آن می گذرم
من از برنامه های ورزشی طراحی شده برای ورزشکاران رقابتی، پروتکل های فشرده روزه داری و هر برنامه تناسب اندام که برای ادامه نیاز به بهبودی از آسیب دارد، صرف نظر می کنم. پایداری متغیری است که در بازه زمانی 20 ساله مربوط به پیری بیشترین اهمیت را دارد و هر چیزی که به طور منظم به شما آسیب میزند یا به اراده شدید نیاز دارد با شکست مواجه میشود.
نتیجه صادقانه: تناسب اندام بالای 50 سال ترکیبی از حرکت روزانه، دو بار در هفته کار مقاومتی، تغذیه مناسب، خواب کافی و معاینه منظم با پزشک برای تنظیم بر اساس اعداد واقعی است. هیچ کدام مخفی نیست و همه آنها در طول زمان ترکیب می شوند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید زیبایی در سراسر فروشگاه ها →
