להישאר בכושר מעל גיל 50: המדריך המעשי הכנה
שמירה על כושר מעל גיל 50 שונה משמירה על כושר בגיל 30. היעדים משתנים, דרישות ההחלמה משתנות, והסיבות חשובות יותר. זה לא קשור ליהירות - זה קשור לשמירה על העתודות הפיזיות שקובעות כמה טוב אתה מתפקד בשנות השישים, השבעים והלאה.
ללכת יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך
הליכה מוערכת באופן עקבי כפעילות גופנית. הליכה של 30 דקות ברוב הימים, הנעשית בקצב שמעלה מעט את הדופק, מזיז את מספרי הכולסטרול, תומך בצפיפות העצם, משפר את מצב הרוח ושורף מספיק קלוריות כדי להשפיע באופן משמעותי על המשקל לאורך זמן. התחלה בקצב נוח ובניית מרחק ומהירות מונעת בהדרגה את סכנת הפציעה שעוצרת את רוב האנשים.
זוג הגון של נעלי הליכה לנשים או נעלי הליכה לגברים עם ריפוד מתאים הופך את ההליכה היומית לבת-קיימא - ההבדל בין נעליים שמאפשרות לך ללכת שני קילומטרים לכאלה שמאפשרות לך ללכת חמישה הוא אמיתי. בשילוב עם הליכה של 2 עד 3 מיילים, 3 פעמים בשבוע, רוב האנשים רואים שיפורים בכולסטרול ובלחץ הדם תוך מספר חודשים.
הוספת עבודת התנגדות מבלי להגזים
מסת השריר יורדת עם הגיל אלא אם כן שומרים עליה. אימוני התנגדות - תרגילי משקל גוף, משקל קל או להקות התנגדות - מספק את הגירוי שהשרירים צריכים כדי לשמור על עצמם. זה לא מצריך מנוי לחדר כושר או ציוד כבד. סט של להקות התנגדות בבית מכסה את רוב התנועות הפונקציונליות הדרושות.
המפתח בשלב זה הוא עומס יתר מתקדם בקצב סביר והתאוששות מספקת. כאב שנמשך אחרי יומיים בדרך כלל אומר שעשית יותר מדי מהר מדי. המטרה היא עקביות על פני אינטנסיביות - שלושה מפגשים בשבוע שנערכים בצורה מהימנה במשך שנה מנצחים מפגש אכזרי אחד בשבוע שמשאיר אותך פצוע.
התאמות דיאטה שחשובות יותר ככל שמתבגרים
ניהול הכולסטרול הופך רלוונטי יותר לאחר גיל 50, והתזונה משחקת תפקיד ישיר. לאגוזים - שקדים, אגוזי מלך וכדומה - יש השפעה מבוססת על כולסטרול LDL. שמן זית ו תוספי אומגה 3 או דגים שומניים מתייחסים לצד לחץ הדם של המשוואה. דגנים מלאים על פני פחמימות מזוקקות חשובות יותר מכיוון שהרגישות לאינסולין משתנה עם הגיל.
כדאי לבדוק סידן וויטמין D. שלוש מנות של מוצרי חלב דלי שומן או מקורות סידן מקבילים ללא חלב ביום, בתוספת אור שמש או תוספת לוויטמין D, נותנים מענה לדאגה לצפיפות העצם המואצת בעשור זה עבור אנשים רבים. הרופא שלך יכול לבצע בדיקות דם כדי לראות היכן אתה באמת עומד לפני שתחליט מה להוסיף.
כולסטרול, לחץ דם ומניעת סרטן
הרגלי הכושר המסייעים לכולסטרול ולחץ הדם גם מפחיתים את הסיכון לסרטן - במיוחד את מרכיבי התזונה והרכב הגוף. תה ירוק, ירקות צבעוניים ומזונות עשירים בנוגדי חמצון עולים שוב ושוב במחקר למניעת סרטן. זה לא ערובה, אבל זה איתות עקבי ששווה לפעול על פיו. ההתערבויות טובות גם לבריאות הלב וכלי הדם באופן עצמאי, כך שעלות היישום שלהן קרובה לאפס.
על מה הייתי מדלג
הייתי מדלגת על תוכניות אימונים המיועדות לספורטאים תחרותיים, פרוטוקולי צום אינטנסיביים וכל תוכנית כושר הדורשת החלמה מפציעה כדי להמשיך. קיימות היא המשתנה החשוב ביותר לאורך ציר הזמן של 20 שנה הרלוונטי להזדקנות, וכל דבר שפוצע אותך באופן קבוע או דורש כוח רצון קיצוני הולך להיכשל.
השורה התחתונה הכנה: כושר מעל גיל 50 הוא שילוב של תנועה יומיומית, עבודת התנגדות פעמיים בשבוע, תזונה נכונה, שינה מספקת ובדיקות קבועות אצל רופא כדי להתאים על סמך מספרים בפועל. שום דבר מזה לא סודי, וכל זה מתערב עם הזמן.
מוכנים לחנות? השווה יופי ברחבי חנויות →