50 से अधिक उम्र में फिट रहना: ईमानदार व्यावहारिक मार्गदर्शिका
50 से अधिक की उम्र में फिट रहना 30 की उम्र में फिट रहने से अलग है। लक्ष्य बदल जाते हैं, सुधार की आवश्यकताएं बदल जाती हैं और कारण अधिक मायने रखते हैं। यह घमंड के बारे में नहीं है - यह भौतिक भंडार को बनाए रखने के बारे में है जो यह निर्धारित करता है कि आप साठ, सत्तर और उसके बाद कितनी अच्छी तरह काम करते हैं।
जितना आप सोचते हैं उससे अधिक चलना
व्यायाम के रूप में पैदल चलना लगातार कम महत्व दिया जाता है। अधिकांश दिनों में 30 मिनट की सैर, ऐसी गति से की जाती है जिससे आपकी हृदय गति थोड़ी बढ़ जाती है, कोलेस्ट्रॉल की संख्या बढ़ जाती है, हड्डियों के घनत्व में सहायता मिलती है, मूड में सुधार होता है, और समय के साथ वजन पर सार्थक प्रभाव डालने के लिए पर्याप्त कैलोरी जलती है। आरामदायक गति से शुरू करने और धीरे-धीरे दूरी और गति बढ़ाने से चोट के जोखिम से बचा जा सकता है जो ज्यादातर लोगों को रोकता है।
की एक अच्छी जोड़ी महिलाओं के लिए चलने के जूते या पुरुषों के लिए चलने के जूते उचित कुशनिंग के साथ दैनिक चलना टिकाऊ हो जाता है - जो जूते आपको दो मील चलने देते हैं और जो जूते आपको पांच मील चलने देते हैं, उनके बीच अंतर वास्तविक है। सप्ताह में 3 बार 2 से 3 मील पैदल चलने से अधिकांश लोगों को कुछ ही महीनों में कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप में सुधार दिखाई देता है।
इसे ज़्यादा किए बिना प्रतिरोध कार्य जोड़ना
जब तक आप इसे बनाए नहीं रखते, उम्र के साथ मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होता जाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण - शारीरिक वजन व्यायाम, हल्के वजन, या प्रतिरोध बैंड - मांसपेशियों को स्वयं को बनाए रखने के लिए आवश्यक उत्तेजना प्रदान करता है। इसके लिए जिम की सदस्यता या भारी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। का एक सेट प्रतिरोध बैंड घर पर आवश्यक अधिकांश कार्यात्मक गतिविधियों को शामिल किया गया है।
इस स्तर पर कुंजी उचित गति से प्रगतिशील अधिभार और पर्याप्त पुनर्प्राप्ति है। दो दिनों तक बने रहने वाले दर्द का आम तौर पर मतलब यह होता है कि आपने बहुत अधिक तेजी से काम किया है। लक्ष्य तीव्रता की तुलना में स्थिरता है - एक वर्ष तक विश्वसनीय रूप से किए गए सप्ताह में तीन सत्र सप्ताह में एक क्रूर सत्र को हरा देते हैं जो आपको घायल कर देता है।
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आहार समायोजन अधिक मायने रखता है
50 के बाद कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन अधिक प्रासंगिक हो जाता है, और आहार इसमें प्रत्यक्ष भूमिका निभाता है। मेवे - बादाम, अखरोट और इसी तरह के - एलडीएल कोलेस्ट्रॉल पर अच्छा प्रभाव डालते हैं। जैतून का तेल और ओमेगा-3 अनुपूरक या वसायुक्त मछली समीकरण के रक्तचाप पक्ष को संबोधित करती है। रिफाइंड कार्ब्स की तुलना में साबुत अनाज अधिक मायने रखता है क्योंकि उम्र के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता बदलती है।
कैल्शियम और विटामिन डी जांच के लायक हैं। प्रति दिन कम वसा वाले डेयरी उत्पादों या समकक्ष गैर-डेयरी कैल्शियम स्रोतों की तीन सर्विंग, साथ ही सूरज की रोशनी या विटामिन डी के पूरक, हड्डियों के घनत्व की चिंता को संबोधित करते हैं जो इस दशक में कई लोगों के लिए तेज हो गई है। क्या पूरक देना है यह तय करने से पहले आपका डॉक्टर यह देखने के लिए ब्लडवर्क चला सकता है कि आप वास्तव में कहां खड़े हैं।
कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और कैंसर की रोकथाम
फिटनेस की आदतें जो कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप में मदद करती हैं, कैंसर के खतरे को भी कम करती हैं - विशेष रूप से आहार और शरीर संरचना के घटक। कैंसर की रोकथाम के शोध में हरी चाय, रंगीन सब्जियाँ और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ बार-बार सामने आते हैं। यह कोई गारंटी नहीं है, लेकिन यह कार्रवाई करने लायक एक सतत संकेत है। हस्तक्षेप स्वतंत्र रूप से हृदय स्वास्थ्य के लिए भी अच्छे हैं, इसलिए उन्हें लागू करने की लागत शून्य के करीब है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम कार्यक्रमों, गहन उपवास प्रोटोकॉल और किसी भी फिटनेस योजना को छोड़ दूंगा जिसे जारी रखने के लिए चोट से उबरने की आवश्यकता होती है। स्थिरता वह चर है जो उम्र बढ़ने से संबंधित 20 साल की समयावधि में सबसे अधिक मायने रखती है, और जो कुछ भी आपको नियमित रूप से चोट पहुंचाता है या अत्यधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है वह विफल हो जाता है।
ईमानदार बात यह है: 50 से अधिक की फिटनेस दैनिक गतिविधि, दो बार साप्ताहिक प्रतिरोध कार्य, सभ्य पोषण, पर्याप्त नींद और वास्तविक संख्याओं के आधार पर समायोजित करने के लिए डॉक्टर के साथ नियमित जांच का एक संयोजन है। इसमें से कुछ भी गुप्त नहीं है, और यह सब समय के साथ मिश्रित होता जाता है।
खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें सौंदर्य दुकानों के पार →
