Kekal Cergas Lebih 50: Panduan Praktikal yang Jujur
Kekal cergas di atas 50 tahun adalah berbeza daripada kekal cergas pada usia 30 tahun. Matlamat beralih, keperluan pemulihan beralih dan sebabnya lebih penting. Ini bukan tentang kesombongan — ia mengenai mengekalkan rizab fizikal yang menentukan sejauh mana anda berfungsi pada usia enam puluhan, tujuh puluhan dan seterusnya.
Berjalan lebih daripada yang anda fikir anda perlu
Berjalan secara konsisten dipandang rendah sebagai latihan. Berjalan kaki selama 30 minit hampir setiap hari, dilakukan pada kadar yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda sedikit, menggerakkan angka kolesterol, menyokong ketumpatan tulang, meningkatkan mood dan membakar kalori yang mencukupi untuk mempengaruhi berat badan secara bermakna dari semasa ke semasa. Bermula pada kadar yang selesa dan membina jarak dan kelajuan secara beransur-ansur mengelakkan risiko kecederaan yang menghalang kebanyakan orang.
Sepasang yang layak kasut berjalan untuk wanita atau kasut berjalan untuk lelaki dengan kusyen yang betul menjadikan berjalan setiap hari mampan — perbezaan antara kasut yang membolehkan anda berjalan sejauh dua batu dan kasut yang membolehkan anda berjalan lima adalah nyata. Digabungkan dengan berjalan 2 hingga 3 batu, 3 kali seminggu, kebanyakan orang melihat peningkatan dalam kolesterol dan tekanan darah dalam beberapa bulan.
Menambah kerja rintangan tanpa keterlaluan
Jisim otot berkurangan dengan usia melainkan anda mengekalkannya. Latihan rintangan — senaman berat badan, berat ringan, atau jalur rintangan — menyediakan rangsangan yang diperlukan oleh otot untuk mengekalkan diri. Ia tidak memerlukan keahlian gim atau peralatan berat. Satu set jalur rintangan di rumah meliputi kebanyakan pergerakan berfungsi yang diperlukan.
Kunci pada peringkat ini ialah beban berlebihan progresif pada kadar yang munasabah dan pemulihan yang mencukupi. Kesakitan yang berlarutan selama dua hari biasanya bermakna anda melakukan terlalu banyak terlalu cepat. Matlamatnya ialah konsistensi berbanding intensiti — tiga sesi seminggu dilakukan dengan pasti selama setahun mengalahkan satu sesi kejam seminggu yang menyebabkan anda cedera.
Pelarasan diet yang lebih penting apabila anda meningkat usia
Pengurusan kolesterol menjadi lebih relevan selepas 50 tahun, dan diet memainkan peranan langsung. Kacang — badam, walnut, dan sejenisnya — mempunyai kesan yang mantap pada kolesterol LDL. Minyak zaitun dan suplemen omega-3 atau ikan berlemak menangani bahagian tekanan darah persamaan. Bijirin penuh berbanding karbohidrat ditapis lebih penting kerana sensitiviti insulin berubah mengikut usia.
Kalsium dan vitamin D patut diperiksa. Tiga hidangan produk tenusu rendah lemak atau sumber kalsium bukan tenusu yang setara setiap hari, ditambah cahaya matahari atau suplemen untuk vitamin D, menangani kebimbangan kepadatan tulang yang semakin meningkat dalam dekad ini bagi ramai orang. Doktor anda boleh menjalankan pemeriksaan darah untuk melihat kedudukan anda sebenarnya sebelum anda memutuskan apa yang perlu ditambah.
Kolesterol, tekanan darah, dan pencegahan kanser
Tabiat kecergasan yang membantu dengan kolesterol dan tekanan darah juga mengurangkan risiko kanser — terutamanya komponen diet dan komposisi badan. Teh hijau, sayur-sayuran berwarna-warni dan makanan kaya antioksidan muncul berulang kali dalam penyelidikan pencegahan kanser. Ini bukan jaminan, tetapi ia adalah isyarat konsisten yang patut diambil tindakan. Intervensi ini juga baik untuk kesihatan kardiovaskular secara bebas, jadi kos pelaksanaannya hampir sifar.
Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau program senaman yang direka untuk atlet berdaya saing, protokol puasa intensif dan sebarang pelan kecergasan yang memerlukan pemulihan daripada kecederaan untuk diteruskan. Kemampanan ialah pembolehubah yang paling penting sepanjang garis masa 20 tahun yang berkaitan dengan penuaan, dan apa-apa yang kerap mencederakan anda atau memerlukan kemahuan yang melampau akan gagal.
Intinya: kecergasan lebih 50 tahun ialah gabungan pergerakan harian, kerja rintangan dua kali seminggu, pemakanan yang baik, tidur yang mencukupi dan daftar masuk biasa dengan doktor untuk menyesuaikan diri berdasarkan nombor sebenar. Tiada satu pun daripadanya adalah rahsia, dan semuanya terkumpul dari semasa ke semasa.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecantikan merentas kedai →
