Ficar em forma acima dos 50 anos: o guia prático honesto
Ficar em forma depois dos 50 anos é diferente de ficar em forma aos 30. Os objetivos mudam, os requisitos de recuperação mudam e os motivos são mais importantes. Não se trata de vaidade - trata-se de manter as reservas físicas que determinam o quão bem você funciona aos sessenta, setenta anos e além.
Andando mais do que você acha que precisa
Caminhar é consistentemente subvalorizado como exercício. Uma caminhada de 30 minutos na maioria dos dias, feita em um ritmo que aumenta ligeiramente a frequência cardíaca, altera os números do colesterol, apoia a densidade óssea, melhora o humor e queima calorias suficientes para afetar significativamente o peso ao longo do tempo. Começar em um ritmo confortável e aumentar a distância e a velocidade evita gradualmente o risco de lesões que impede a maioria das pessoas.
Um par decente de sapatos de caminhada para mulheres ou sapatos de caminhada para homens com amortecimento adequado torna a caminhada diária sustentável – a diferença entre sapatos que permitem caminhar três quilômetros e aqueles que permitem caminhar cinco é real. Combinado com caminhadas de 3 a 5 quilômetros, 3 vezes por semana, a maioria das pessoas observa melhorias no colesterol e na pressão arterial em poucos meses.
Adicionando trabalho de resistência sem exagerar
A massa muscular diminui com a idade, a menos que você a mantenha. Treinamento de resistência – exercícios com peso corporal, pesos leves ou faixas de resistência - fornece o estímulo que os músculos precisam para se manterem. Não requer inscrição em academia ou equipamento pesado. Um conjunto de faixas de resistência em casa cobre a maioria dos movimentos funcionais necessários.
A chave nesta fase é a sobrecarga progressiva a um ritmo razoável e uma recuperação adequada. A dor que persiste nos últimos dois dias geralmente significa que você fez muito rápido. O objetivo é consistência em vez de intensidade – três sessões por semana feitas de forma confiável durante um ano superam uma sessão brutal por semana que deixa você lesionado.
Ajustes na dieta que são mais importantes à medida que você envelhece
O controle do colesterol torna-se mais relevante a partir dos 50 anos e a dieta desempenha um papel direto. Nozes – amêndoas, nozes e similares – têm um efeito bem estabelecido sobre o colesterol LDL. Azeite e suplementos de ômega-3 ou peixes gordurosos abordam o lado da pressão arterial da equação. Grãos integrais em vez de carboidratos refinados são mais importantes à medida que a sensibilidade à insulina muda com a idade.
Vale a pena conferir o cálcio e a vitamina D. Três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou fontes equivalentes de cálcio não lácteos por dia, mais luz solar ou um suplemento de vitamina D, abordam a preocupação com a densidade óssea que se acelera nesta década para muitas pessoas. Seu médico pode fazer exames de sangue para ver onde você realmente está antes de decidir o que suplementar.
Colesterol, pressão arterial e prevenção do câncer
Os hábitos de condicionamento físico que ajudam no controle do colesterol e da pressão arterial também reduzem o risco de câncer – principalmente os componentes da dieta e da composição corporal. O chá verde, os vegetais coloridos e os alimentos ricos em antioxidantes aparecem repetidamente nas pesquisas sobre prevenção do câncer. Isto não é uma garantia, mas é um sinal consistente que vale a pena agir. As intervenções também são boas para a saúde cardiovascular de forma independente, pelo que o custo da sua implementação é próximo de zero.
O que eu pularia
Eu pularia programas de exercícios projetados para atletas competitivos, protocolos de jejum intensivo e qualquer plano de condicionamento físico que exija recuperação de lesão para continuar. A sustentabilidade é a variável que mais importa ao longo do cronograma de 20 anos relevante para o envelhecimento, e qualquer coisa que o prejudique regularmente ou exija extrema força de vontade irá falhar.
O resultado final honesto: o condicionamento físico acima dos 50 anos é uma combinação de movimento diário, trabalho de resistência duas vezes por semana, nutrição decente, sono adequado e consultas regulares com um médico para ajuste com base em números reais. Nada disso é secreto e tudo se agrava com o tempo.
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