Rămâneți în formă peste 50 de ani: Ghidul practic cinstit
A rămâne în formă peste 50 de ani este diferit de a rămâne în formă la 30 de ani. Obiectivele se schimbă, cerințele de recuperare se schimbă și motivele contează mai mult. Nu este vorba despre vanitate – este despre menținerea rezervelor fizice care determină cât de bine funcționați în anii șaizeci, șaptezeci și nu numai.
Mergând mai mult decât crezi că trebuie
Mersul pe jos este în mod constant subevaluat ca exercițiu. O plimbare de 30 de minute în majoritatea zilelor, făcută într-un ritm care crește ușor ritmul cardiac, mișcă numărul de colesterol, susține densitatea osoasă, îmbunătățește starea de spirit și arde suficiente calorii pentru a afecta semnificativ greutatea în timp. Pornirea într-un ritm confortabil și creșterea distanței și vitezei evită treptat riscul de accidentare care oprește majoritatea oamenilor.
O pereche decentă de pantofi de mers pentru femei sau pantofi de mers pentru bărbați Cu amortizarea adecvată, mersul zilnic este durabil - diferența dintre pantofii care vă permit să mergeți două mile și cei care vă permit să mergeți cinci este reală. În combinație cu mersul pe jos de 2 până la 3 mile, de 3 ori pe săptămână, majoritatea oamenilor văd îmbunătățiri ale colesterolului și ale tensiunii arteriale în câteva luni.
Adăugarea de rezistență fără a exagera
Masa musculară scade odată cu vârsta, dacă nu o menții. Antrenamentul de rezistență — exerciții cu greutatea corporală, greutăți ușoare sau benzi de rezistență — oferă stimulul de care au nevoie mușchii pentru a se menține. Nu necesită abonament la sală sau echipament greu. Un set de benzi de rezistență acasă acoperă majoritatea mișcărilor funcționale necesare.
Cheia în această etapă este suprasolicitarea progresivă într-un ritm rezonabil și recuperarea adecvată. Durerea care persistă după două zile înseamnă de obicei că ai făcut prea multe și prea repede. Scopul este consecvența peste intensitate - trei ședințe pe săptămână făcute în mod fiabil timp de un an bate o ședință brutală pe săptămână care te lasă rănit.
Ajustări ale dietei care contează mai mult pe măsură ce îmbătrânești
Gestionarea colesterolului devine mai relevantă după 50 de ani, iar dieta joacă un rol direct. Nucile - migdale, nuci și altele asemenea - au un efect bine stabilit asupra colesterolului LDL. Ulei de măsline și suplimente de omega-3 sau peștele gras se adresează părții de tensiune arterială a ecuației. Cerealele integrale față de carbohidrații rafinați contează mai mult pe măsură ce sensibilitatea la insulină se modifică odată cu vârsta.
Calciul și vitamina D merită verificate. Trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau surse echivalente de calciu non-lactate pe zi, plus lumina soarelui sau un supliment de vitamina D, abordează problema densității osoase care se accelerează în acest deceniu pentru mulți oameni. Medicul dumneavoastră poate efectua analize de sânge pentru a vedea unde vă aflați de fapt înainte de a decide ce să suplimenteze.
Colesterolul, tensiunea arterială și prevenirea cancerului
Obiceiurile de fitness care ajută la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale reduc, de asemenea, riscul de cancer - în special componentele dietei și compoziției corporale. Ceaiul verde, legumele colorate și alimentele bogate în antioxidanți apar în mod repetat în cercetările privind prevenirea cancerului. Aceasta nu este o garanție, dar este un semnal consistent asupra căruia merită acționat. Intervențiile sunt bune și pentru sănătatea cardiovasculară în mod independent, astfel încât costul implementării lor este aproape de zero.
Ce aș sări peste
Aș sări peste programele de exerciții concepute pentru sportivii de competiție, protocoalele de post intensiv și orice plan de fitness care necesită recuperarea după accidentare pentru a continua. Sustenabilitatea este variabila care contează cel mai mult pe durata de 20 de ani, relevantă pentru îmbătrânire, și orice lucru care vă rănește în mod regulat sau necesită o voință extremă va eșua.
Concluzia sinceră: fitness peste 50 de ani este o combinație de mișcare zilnică, muncă de rezistență de două ori pe săptămână, nutriție decentă, somn adecvat și verificări regulate cu un medic pentru a se ajusta în funcție de cifrele reale. Nimic din ele nu este secret și toate se compun în timp.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Frumusețe peste magazine →
