Как оставаться в форме после 50 лет: честное практическое руководство
Поддерживать форму после 50 лет — это не то же самое, что оставаться в форме в 30 лет. Меняются цели, меняются требования к восстановлению, и причины имеют большее значение. Речь идет не о тщеславии, а о сохранении физических резервов, которые определяют, насколько хорошо вы будете функционировать в шестьдесят, семьдесят лет и позже.
Ходить больше, чем вы думаете, вам нужно
Ходьбу постоянно недооценивают как упражнение. 30-минутная прогулка в большинстве дней, совершаемая в темпе, который слегка увеличивает частоту сердечных сокращений, снижает уровень холестерина, поддерживает плотность костей, улучшает настроение и сжигает достаточно калорий, чтобы со временем существенно повлиять на вес. Начиная с комфортного темпа и постепенно увеличивая расстояние и скорость, можно избежать риска травм, который останавливает большинство людей.
Достойная пара обувь для ходьбы для женщин или обувь для ходьбы для мужчин при правильной амортизации ежедневная ходьба становится устойчивой — разница между обувью, которая позволяет пройти две мили, и той, которая позволяет пройти пять, реальна. В сочетании с ходьбой на 2–3 мили 3 раза в неделю у большинства людей наблюдается улучшение уровня холестерина и артериального давления в течение нескольких месяцев.
Добавляем работу с сопротивлением, не переусердствуя
Мышечная масса снижается с возрастом, если вы не поддерживаете ее. Тренировка с отягощениями — упражнения с собственным весом, легкими весами или полосы сопротивления — обеспечивает стимул, необходимый мышцам для поддержания себя. Для этого не требуется абонемент в спортзал или тяжелое оборудование. Набор полосы сопротивления дома охватывает большинство необходимых функциональных движений.
Ключевым моментом на этом этапе является прогрессирующая перегрузка в разумном темпе и адекватное восстановление. Боль, которая сохраняется в течение двух дней, обычно означает, что вы сделали слишком много и слишком быстро. Целью является постоянство, а не интенсивность: три тренировки в неделю, выполняемые надежно в течение года, лучше одной жестокой тренировки в неделю, которая приведет к травме.
Корректировки диеты, которые становятся более важными с возрастом
Управление уровнем холестерина становится более актуальным после 50 лет, и диета играет прямую роль. Орехи — миндаль, грецкие орехи и тому подобное — хорошо зарекомендовали себя на уровне холестерина ЛПНП. Оливковое масло и добавки омега-3 или жирная рыба касается стороны уравнения, связанной с кровяным давлением. Цельнозерновые продукты по сравнению с рафинированными углеводами имеют большее значение, поскольку чувствительность к инсулину меняется с возрастом.
Кальций и витамин D заслуживают проверки. Три порции нежирных молочных продуктов или эквивалентных немолочных источников кальция в день, а также солнечный свет или добавка витамина D решают проблему плотности костей, которая в этом десятилетии у многих людей обостряется. Ваш врач может провести анализ крови, чтобы увидеть, где вы на самом деле находитесь, прежде чем решить, какие добавки принимать.
Холестерин, кровяное давление и профилактика рака
Фитнес-привычки, которые помогают снизить уровень холестерина и кровяное давление, также снижают риск рака — особенно диета и компоненты состава тела. Зеленый чай, красочные овощи и продукты, богатые антиоксидантами, неоднократно упоминаются в исследованиях по профилактике рака. Это не гарантия, но это последовательный сигнал, на который стоит действовать. Эти вмешательства также полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы сами по себе, поэтому стоимость их реализации близка к нулю.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил программы упражнений, предназначенные для профессиональных спортсменов, протоколы интенсивного голодания и любые фитнес-планы, которые требуют продолжения восстановления после травм. Устойчивое развитие — это переменная, которая имеет наибольшее значение в течение 20-летнего периода, связанного со старением, и все, что регулярно причиняет вам вред или требует чрезвычайной силы воли, обречено на провал.
Честный вывод: фитнес после 50 лет — это сочетание ежедневных движений, тренировок с отягощениями два раза в неделю, достойного питания, достаточного сна и регулярных осмотров у врача для корректировки на основе фактических цифр. Ничто из этого не является секретом, и все это со временем усугубляется.
Готовы делать покупки? Сравнить Красота по магазинам →
