Håll dig i form över 50: Den ärliga praktiska guiden
Att hålla sig i form över 50 skiljer sig från att hålla sig i form vid 30. Målen skiftar, återhämtningskraven skiftar och orsakerna är viktigare. Det här handlar inte om fåfänga – det handlar om att upprätthålla de fysiska reserver som avgör hur väl du fungerar under dina sextio-, sjuttio- och senare år.
Gå mer än du tror att du behöver
Att gå är konsekvent undervärderat som en övning. En 30-minuters promenad de flesta dagar, gjord i en takt som får din puls upp något, flyttar kolesteroltal, stödjer bentäthet, förbättrar humöret och bränner tillräckligt med kalorier för att på ett meningsfullt sätt påverka vikten över tiden. Genom att starta i ett behagligt tempo och bygga upp distans och hastighet så undviker man successivt den skaderisk som stoppar de flesta.
Ett anständigt par promenadskor för kvinnor eller promenadskor för män med rätt dämpning gör den dagliga promenaden hållbar — skillnaden mellan skor som låter dig gå två mil och skor som låter dig gå fem är verklig. I kombination med att gå 2 till 3 miles, 3 gånger i veckan, ser de flesta förbättringar av kolesterol och blodtryck inom några månader.
Att lägga till motstånd fungerar utan att överdriva det
Muskelmassan minskar med åldern om du inte bibehåller den. Motståndsträning — kroppsviktsövningar, lätta vikter eller motståndsband — ger den stimulans som musklerna behöver för att underhålla sig själva. Det kräver inte ett gymmedlemskap eller tung utrustning. En uppsättning av motståndsband hemma täcker de flesta funktionella rörelser som behövs.
Nyckeln i detta skede är progressiv överbelastning i rimlig takt och adekvat återhämtning. Ömhet som hänger kvar de senaste två dagarna betyder vanligtvis att du gjorde för mycket för snabbt. Målet är konsekvens framför intensitet - tre pass i veckan gjorda på ett tillförlitligt sätt under ett år slår ett brutalt pass i veckan som gör dig skadad.
Kostjusteringar som betyder mer när du åldras
Kolesterolhantering blir mer relevant efter 50, och kosten spelar en direkt roll. Nötter - mandlar, valnötter och liknande - har en väletablerad effekt på LDL-kolesterol. Olivolja och omega-3 tillskott eller fet fisk tar upp blodtryckssidan av ekvationen. Fullkorn framför raffinerade kolhydrater är viktigare eftersom insulinkänsligheten förändras med åldern.
Kalcium och D-vitamin är värda att kolla upp. Tre portioner av mejeriprodukter med låg fetthalt eller likvärdiga icke-mejeribaserade kalciumkällor per dag, plus solljus eller ett tillskott för D-vitamin, löser problemet med bentäthet som accelererar under detta årtionde för många människor. Din läkare kan göra blodprov för att se var du faktiskt står innan du bestämmer dig för vad du ska komplettera.
Kolesterol, blodtryck och förebyggande av cancer
Konditionsvanorna som hjälper till med kolesterol och blodtryck minskar också cancerrisken - särskilt dieten och kroppssammansättningen. Grönt te, färgglada grönsaker och antioxidantrika livsmedel kommer upp upprepade gånger i cancerförebyggande forskning. Detta är ingen garanti, men det är en konsekvent signal värd att agera på. Insatserna är också bra för kardiovaskulär hälsa oberoende, så kostnaden för att genomföra dem är nära noll.
Vad jag skulle skippa
Jag skulle hoppa över träningsprogram avsedda för tävlingsidrottare, intensiva fastaprotokoll och alla träningsplaner som kräver återhämtning från skada för att fortsätta. Hållbarhet är den variabel som är viktigast under den 20-åriga tidslinjen som är relevant för åldrande, och allt som regelbundet skadar dig eller kräver extrem viljestyrka kommer att misslyckas.
Den ärliga slutsatsen: fitness över 50 är en kombination av daglig rörelse, två gånger i veckan motståndsarbete, anständig kost, tillräcklig sömn och regelbundna incheckningar med en läkare för att justera baserat på faktiska siffror. Inget av det är hemligt, och allt förenas med tiden.
Redo att handla? Jämför Skönhet över butiker →
