Kukaa Fit Zaidi ya Miaka 50: Mwongozo wa Uaminifu wa Kitendo
Kukaa sawa kwa zaidi ya miaka 50 ni tofauti na kusalia sawa ukiwa na miaka 30. Mabadiliko ya malengo, mahitaji ya urejeshaji hubadilika, na sababu ni muhimu zaidi. Hii haihusu ubatili - ni juu ya kudumisha akiba ya mwili ambayo huamua jinsi unavyofanya kazi vizuri katika miaka yako ya sitini, sabini na zaidi.
Kutembea zaidi ya vile unavyofikiria unahitaji
Kutembea mara kwa mara hakuthaminiwi kama mazoezi. Matembezi ya dakika 30 siku nyingi, yanayofanywa kwa mwendo unaoongeza mapigo ya moyo wako kidogo, husogeza namba za kolesteroli, huhimili msongamano wa mifupa, huboresha hali ya mhemko, na kuchoma kalori za kutosha kuathiri uzito kwa wakati. Kuanzia kwa mwendo wa kustarehesha na kuongeza umbali na kasi polepole huepuka hatari ya kuumia ambayo huwazuia watu wengi.
Jozi nzuri ya viatu vya kutembea kwa wanawake au viatu vya kutembea kwa wanaume na mto mzuri hufanya kutembea kila siku kuwa endelevu - tofauti kati ya viatu vinavyokuwezesha kutembea maili mbili na vile vinavyokuwezesha kutembea tano ni halisi. Ikichanganywa na kutembea maili 2 hadi 3, mara 3 kwa wiki, watu wengi wanaona maboresho katika cholesterol na shinikizo la damu ndani ya miezi michache.
Kuongeza upinzani kazi bila kupita kiasi
Uzito wa misuli hupungua kwa umri isipokuwa ukidumisha. Mafunzo ya upinzani - mazoezi ya uzani wa mwili, uzani mwepesi, au bendi za upinzani - hutoa kichocheo ambacho misuli inahitaji kujidumisha. Haihitaji uanachama wa mazoezi au vifaa vizito. Seti ya bendi za upinzani nyumbani inashughulikia zaidi ya harakati za kazi zinazohitajika.
Jambo kuu katika hatua hii ni upakiaji unaoendelea kwa kasi inayofaa na urejeshaji wa kutosha. Maumivu ambayo hudumu siku mbili zilizopita kwa kawaida inamaanisha ulifanya haraka sana. Lengo ni uthabiti juu ya kiwango - vikao vitatu kwa wiki vinavyofanywa kwa uhakika kwa mwaka mmoja hushinda kikao kimoja cha kikatili kwa wiki ambacho hukuacha ukiwa na majeraha.
Marekebisho ya lishe ambayo ni muhimu zaidi kadiri unavyozeeka
Usimamizi wa cholesterol inakuwa muhimu zaidi baada ya 50, na chakula kina jukumu la moja kwa moja. Karanga - almond, walnuts, na sawa - zina athari iliyoanzishwa vizuri kwenye cholesterol ya LDL. Mafuta ya mizeituni na virutubisho vya omega-3 au samaki wa mafuta hushughulikia upande wa shinikizo la damu wa mlinganyo. Nafaka nzima juu ya wanga iliyosafishwa ni muhimu zaidi kadiri unyeti wa insulini unavyobadilika kulingana na umri.
Kalsiamu na vitamini D zinafaa kuchunguzwa. Vipimo vitatu vya bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo au vyanzo sawa vya kalsiamu isiyo ya maziwa kwa siku, pamoja na mwanga wa jua au kiongeza cha vitamini D, hushughulikia wasiwasi wa msongamano wa mifupa unaoongezeka katika muongo huu kwa watu wengi. Daktari wako anaweza kuendesha kazi ya damu ili kuona mahali unaposimama kabla ya kuamua nini cha kuongezea.
Cholesterol, shinikizo la damu, na kuzuia saratani
Tabia za siha zinazosaidia na kolesteroli na shinikizo la damu pia hupunguza hatari ya saratani - hasa lishe na vipengele vya muundo wa mwili. Chai ya kijani, mboga za rangi, na vyakula vyenye antioxidant huja mara kwa mara katika utafiti wa kuzuia saratani. Hii sio hakikisho, lakini ni ishara thabiti inayofaa kutekelezwa. Hatua hizo pia ni nzuri kwa afya ya moyo na mishipa kwa kujitegemea, hivyo gharama ya kutekeleza ni karibu na sifuri.
Ningeruka nini
Ningeruka programu za mazoezi iliyoundwa kwa ajili ya wanariadha washindani, itifaki za kufunga sana, na mpango wowote wa siha unaohitaji kupona majeraha ili kuendelea. Uendelevu ni kigezo ambacho ni muhimu zaidi katika kipindi cha miaka 20 kinachohusiana na kuzeeka, na chochote ambacho kinakuumiza mara kwa mara au kinachohitaji utayari wa hali ya juu kitashindwa.
Jambo la msingi la uaminifu: usawa wa mwili zaidi ya 50 ni mchanganyiko wa harakati za kila siku, kazi ya kupinga mara mbili kwa wiki, lishe bora, usingizi wa kutosha, na kuangalia mara kwa mara na daktari kurekebisha kulingana na idadi halisi. Hakuna hata moja ambayo ni siri, na yote huchanganyika kwa wakati.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Uzuri katika maduka →
