50 வயதிற்கு மேல் பொருத்தமாக இருத்தல்: நேர்மையான நடைமுறை வழிகாட்டி
50 வயதுக்கு மேல் ஆரோக்கியமாக இருப்பது 30 வயதில் பொருத்தமாக இருப்பது வேறுபட்டது. இலக்குகள் மாறுகின்றன, மீட்பு தேவைகள் மாறுகின்றன, மேலும் காரணங்கள் மிகவும் முக்கியம். இது மாயை பற்றியது அல்ல - உங்கள் அறுபதுகள், எழுபதுகள் மற்றும் அதற்கு அப்பால் நீங்கள் எவ்வளவு சிறப்பாக செயல்படுகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கும் உடல் இருப்புகளை பராமரிப்பது பற்றியது.
நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகமாக நடப்பது
நடைபயிற்சி ஒரு உடற்பயிற்சியாக தொடர்ந்து குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது. பெரும்பாலான நாட்களில் 30 நிமிட நடை, உங்கள் இதயத் துடிப்பை சற்று அதிகரிக்கும், கொலஸ்ட்ரால் எண்ணிக்கையை நகர்த்தும், எலும்பின் அடர்த்தியை ஆதரிக்கும், மனநிலையை மேம்படுத்தும் மற்றும் காலப்போக்கில் எடையை அர்த்தமுள்ளதாக பாதிக்கும் அளவுக்கு கலோரிகளை எரிக்கும் வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது. வசதியான வேகத்தில் தொடங்கி, தூரத்தையும் வேகத்தையும் கட்டியெழுப்புவது, பெரும்பாலான மக்களை நிறுத்தும் காயத்தின் அபாயத்தை படிப்படியாகத் தவிர்க்கிறது.
ஒரு கண்ணியமான ஜோடி பெண்களுக்கு நடைபயிற்சி காலணிகள் அல்லது ஆண்களுக்கான நடை காலணிகள் சரியான குஷனிங் மூலம் தினசரி நடைப்பயிற்சியை நிலையானதாக ஆக்குகிறது - இரண்டு மைல்கள் நடக்க அனுமதிக்கும் காலணிகளுக்கும், ஐந்து தூரம் நடக்க அனுமதிக்கும் காலணிகளுக்கும் உள்ள வித்தியாசம் உண்மையானது. வாரத்திற்கு 3 முறை 2 முதல் 3 மைல்கள் நடைபயிற்சி செய்வதன் மூலம், பெரும்பாலான மக்கள் சில மாதங்களில் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தில் முன்னேற்றங்களைக் காண்கிறார்கள்.
அதை மிகைப்படுத்தாமல் எதிர்ப்பு வேலை சேர்க்கிறது
தசை வெகுஜனத்தை நீங்கள் பராமரிக்காவிட்டால் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது. எதிர்ப்பு பயிற்சி - உடல் எடை பயிற்சிகள், குறைந்த எடைகள், அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகள் - தசைகள் தங்களைத் தாங்களே பராமரிக்கத் தேவையான தூண்டுதலை வழங்குகிறது. இதற்கு ஜிம் உறுப்பினர் அல்லது கனரக உபகரணங்கள் தேவையில்லை. ஒரு தொகுப்பு எதிர்ப்பு பட்டைகள் வீட்டில் தேவையான பெரும்பாலான செயல்பாட்டு இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது.
இந்த கட்டத்தில் முக்கியமானது நியாயமான வேகத்தில் முற்போக்கான சுமை மற்றும் போதுமான மீட்பு. கடந்த இரண்டு நாட்களாக நீடித்து வரும் வலி பொதுவாக நீங்கள் மிக வேகமாக செய்தீர்கள் என்று அர்த்தம். தீவிரத்தின் மீது நிலைத்தன்மையே இலக்கு - ஒரு வருடத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள் நம்பகத்தன்மையுடன் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மிருகத்தனமான அமர்வை முறியடிக்கும், அது உங்களை காயப்படுத்துகிறது.
நீங்கள் வயதாகும்போது உணவுமுறை சரிசெய்தல் மிகவும் முக்கியமானது
50 வயதிற்குப் பிறகு கொலஸ்ட்ரால் மேலாண்மை மிகவும் பொருத்தமானதாகிறது, மேலும் உணவு ஒரு நேரடி பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. கொட்டைகள் - பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஒத்தவை - எல்டிஎல் கொழுப்பில் நன்கு நிறுவப்பட்ட விளைவைக் கொண்டுள்ளன. ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த மீன் சமன்பாட்டின் இரத்த அழுத்தப் பக்கத்தைக் குறிக்கிறது. வயதுக்கு ஏற்ப இன்சுலின் உணர்திறன் மாறுவதால், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட முழு தானியங்கள் மிகவும் முக்கியம்.
கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை பரிசோதிக்கத்தக்கவை. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் அல்லது அதற்கு சமமான பால் அல்லாத கால்சியம் மூலங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று பரிமாணங்கள், மேலும் சூரிய ஒளி அல்லது வைட்டமின் Dக்கான கூடுதல் ஆகியவை இந்த தசாப்தத்தில் பலருக்கு அதிகரிக்கும் எலும்பு அடர்த்தி கவலையை நிவர்த்தி செய்கிறது. எதைச் சேர்க்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கும் முன், நீங்கள் உண்மையில் எங்கு நிற்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க உங்கள் மருத்துவர் இரத்தப் பரிசோதனையை இயக்கலாம்.
கொலஸ்ட்ரால், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்பு
கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்திற்கு உதவும் உடற்பயிற்சி பழக்கவழக்கங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன - குறிப்பாக உணவு மற்றும் உடல் அமைப்பு கூறுகள். கிரீன் டீ, வண்ணமயமான காய்கறிகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த உணவுகள் புற்றுநோய் தடுப்பு ஆராய்ச்சியில் மீண்டும் மீண்டும் வருகின்றன. இது ஒரு உத்தரவாதம் அல்ல, ஆனால் இது செயல்படத் தகுதியான ஒரு நிலையான சமிக்ஞையாகும். தலையீடுகள் சுயாதீனமாக இருதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது, எனவே அவற்றை செயல்படுத்துவதற்கான செலவு பூஜ்ஜியத்திற்கு அருகில் உள்ளது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
போட்டித் திறன் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டங்கள், தீவிர உண்ணாவிரத நெறிமுறைகள் மற்றும் காயத்திலிருந்து மீண்டு வருவதற்குத் தேவைப்படும் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைத் தவிர்க்கிறேன். நிலைத்தன்மை என்பது முதுமையுடன் தொடர்புடைய 20 ஆண்டு காலக்கெடுவில் மிகவும் முக்கியமானது, மேலும் உங்களைத் தொடர்ந்து காயப்படுத்தும் அல்லது தீவிர மன உறுதி தேவைப்படும் எதுவும் தோல்வியடையும்.
நேர்மையான அடிப்படை: 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட உடற்தகுதி என்பது தினசரி இயக்கம், வாரத்திற்கு இருமுறை எதிர்ப்பு வேலை, ஒழுக்கமான ஊட்டச்சத்து, போதுமான தூக்கம் மற்றும் உண்மையான எண்களின் அடிப்படையில் சரிசெய்ய ஒரு மருத்துவருடன் வழக்கமான செக்-இன்களின் கலவையாகும். அதில் ஒன்றும் இரகசியமானது அல்ல, காலப்போக்கில் இவை அனைத்தும் ஒன்றிணைகின்றன.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு அழகு கடைகள் முழுவதும் →
