รักษาความฟิตให้เกิน 50: คู่มือปฏิบัติที่ซื่อสัตย์
การรักษาความฟิตให้มีอายุมากกว่า 50 ปีแตกต่างจากการคงความฟิตเมื่ออายุ 30 ปี การเปลี่ยนแปลงเป้าหมาย ข้อกำหนดในการฟื้นฟู และเหตุผลมีความสำคัญมากกว่านั้น สิ่งนี้ไม่เกี่ยวกับความไร้สาระ แต่เกี่ยวกับการรักษาปริมาณสำรองทางกายภาพที่กำหนดว่าคุณทำงานได้ดีเพียงใดในอายุหกสิบเศษ เจ็ดสิบและต่อ ๆ ไป
เดินมากกว่าที่คุณคิดว่าจำเป็น
การเดินถูกมองว่าเป็นการออกกำลังกายต่ำเกินไป การเดิน 30 นาทีเกือบทุกวัน โดยใช้ความเร็วที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ช่วยเคลื่อนย้ายจำนวนคอเลสเตอรอล ช่วยเสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูก ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น และเผาผลาญแคลอรี่ได้มากพอที่จะส่งผลต่อน้ำหนักอย่างมีความหมายเมื่อเวลาผ่านไป การเริ่มต้นด้วยก้าวที่สะดวกสบายและค่อยๆ สร้างระยะทางและความเร็วจะช่วยหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่คนส่วนใหญ่จะหยุดได้
คู่ที่เหมาะสมของ รองเท้าเดินสำหรับผู้หญิง หรือ รองเท้าเดินสำหรับผู้ชาย ด้วยการรองรับแรงกระแทกที่เหมาะสมทำให้การเดินในแต่ละวันยั่งยืน ความแตกต่างระหว่างรองเท้าที่ให้คุณเดินได้ 2 ไมล์กับรองเท้าที่ให้คุณเดินได้ 5 ไมล์นั้นเป็นเรื่องจริง เมื่อรวมกับการเดิน 2 ถึง 3 ไมล์ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คนส่วนใหญ่จะพบว่าคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตดีขึ้นภายในไม่กี่เดือน
เพิ่มงานต้านโดยไม่หักโหมจนเกินไป
มวลกล้ามเนื้อจะลดลงตามอายุ เว้นแต่คุณจะรักษาไว้ได้ การฝึกความต้านทาน — การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท ไลท์เวท หรือ วงต้านทาน — เป็นตัวกระตุ้นที่กล้ามเนื้อจำเป็นต้องรักษาตัวเอง ไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิมหรืออุปกรณ์หนัก ชุดของ วงต้านทาน ที่บ้านครอบคลุมการเคลื่อนไหวการทำงานส่วนใหญ่ที่จำเป็น
สิ่งสำคัญในขั้นตอนนี้คือการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าในจังหวะที่สมเหตุสมผลและการฟื้นตัวที่เพียงพอ อาการปวดที่ยังคงอยู่ตลอดสองวันมักหมายความว่าคุณทำเร็วเกินไป เป้าหมายคือความสม่ำเสมอมากกว่าความเข้มข้น — สามครั้งต่อสัปดาห์ทำได้อย่างน่าเชื่อถือเป็นเวลาหนึ่งปี เอาชนะเซสชันที่โหดร้ายหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ที่ทำให้คุณได้รับบาดเจ็บ
การปรับเปลี่ยนอาหารมีความสำคัญมากขึ้นตามอายุของคุณ
การจัดการคอเลสเตอรอลมีความเกี่ยวข้องมากขึ้นหลังจากอายุ 50 ปี และการรับประทานอาหารมีบทบาทโดยตรง ถั่ว เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และอื่นๆ ที่คล้ายกัน มีผลดีต่อ LDL คอเลสเตอรอล น้ำมันมะกอกและ อาหารเสริมโอเมก้า 3 หรือปลาที่มีไขมันกล่าวถึงด้านความดันโลหิตของสมการ เมล็ดธัญพืชมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมีความสำคัญมากกว่าเมื่อความไวของอินซูลินเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ
แคลเซียมและวิตามินดีควรตรวจสอบ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำสามหน่วยบริโภคหรือแหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่นมที่เทียบเท่ากันต่อวัน บวกกับแสงแดดหรืออาหารเสริมสำหรับวิตามินดี จะช่วยแก้ปัญหาความกังวลเรื่องความหนาแน่นของกระดูกที่ทวีความรุนแรงขึ้นในทศวรรษนี้สำหรับหลายๆ คน แพทย์ของคุณสามารถตรวจเลือดเพื่อดูว่าคุณยืนอยู่ที่ไหนก่อนที่คุณจะตัดสินใจว่าจะเสริมอะไร
คอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และการป้องกันมะเร็ง
นิสัยการออกกำลังกายที่ช่วยในเรื่องคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โดยเฉพาะในด้านอาหารและส่วนประกอบของร่างกาย ชาเขียว ผักหลากสีสัน และอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีกในการวิจัยการป้องกันมะเร็ง นี่ไม่ใช่การรับประกัน แต่เป็นสัญญาณที่สอดคล้องกันซึ่งคุ้มค่าแก่การดำเนินการ วิธีการรักษายังดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยอิสระ ดังนั้นค่าใช้จ่ายในการดำเนินการจึงใกล้เป็นศูนย์
สิ่งที่ฉันจะข้ามไป
ฉันจะข้ามโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีการแข่งขันสูง การอดอาหารแบบเข้มข้น และแผนการออกกำลังกายใดๆ ที่ต้องพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บเพื่อดำเนินการต่อ ความยั่งยืนเป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุดตลอดระยะเวลา 20 ปีที่เกี่ยวข้องกับการสูงวัย และสิ่งใดๆ ที่ทำร้ายคุณเป็นประจำหรือต้องใช้กำลังใจอย่างมากจะล้มเหลว
สรุปโดยสรุป: การออกกำลังกายในวัย 50 ปีขึ้นไปเป็นการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสัปดาห์ละสองครั้ง โภชนาการที่เหมาะสม การนอนหลับที่เพียงพอ และการเช็คอินกับแพทย์เป็นประจำเพื่อปรับเปลี่ยนตามตัวเลขที่แท้จริง ไม่มีสิ่งใดเป็นความลับ และทั้งหมดจะประกอบขึ้นตามกาลเวลา
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ความงาม ข้ามร้านค้า →
