50 Yaşın Üzerinde Formda Kalmak: Dürüst Pratik Kılavuz
50 yaşın üzerinde formda kalmak, 30 yaşında formda kalmaktan farklıdır. Hedefler değişir, iyileşme gereksinimleri değişir ve nedenler daha önemli olur. Bu kibirle ilgili değil; altmışlı, yetmişli yaşlarınızda ve sonrasında ne kadar iyi işlev göreceğinizi belirleyen fiziksel rezervleri korumakla ilgilidir.
İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha fazla yürümek
Yürüyüş, bir egzersiz olarak sürekli olarak hafife alınmaktadır. Çoğu gün, kalp atış hızınızı hafifçe yükseltecek, kolesterol seviyenizi yükseltecek, kemik yoğunluğunu destekleyecek, ruh halinizi iyileştirecek ve zamanla kilonuzu anlamlı şekilde etkilemeye yetecek kadar kalori yakacak bir tempoda yapılan 30 dakikalık bir yürüyüş. Rahat bir tempoyla başlamak ve yavaş yavaş mesafeyi ve hızı artırmak, çoğu insanı durduran yaralanma riskini ortadan kaldırır.
Uygun bir çift kadınlar için yürüyüş ayakkabısı veya erkekler için yürüyüş ayakkabıları Uygun yastıklama günlük yürüyüşü sürdürülebilir kılar; iki mil yürümenize izin veren ayakkabılar ile beş mil yürümenize izin veren ayakkabılar arasındaki fark gerçektir. Haftada 3 kez 2 ila 3 mil yürüyüşle birlikte çoğu insan birkaç ay içinde kolesterol ve kan basıncında iyileşme görür.
Aşırıya kaçmadan direnç çalışması eklemek
Kas kütlesi, bunu sürdürmediğiniz sürece yaşla birlikte azalır. Direnç eğitimi – vücut ağırlığı egzersizleri, hafif ağırlıklar veya direnç bantları — Kasların kendilerini korumaları için ihtiyaç duydukları uyarıyı sağlar. Spor salonu üyeliği veya ağır ekipman gerektirmez. Bir dizi direnç bantları evde ihtiyaç duyulan fonksiyonel hareketlerin çoğunu kapsar.
Bu aşamadaki anahtar, makul bir hızda aşamalı aşırı yüklenme ve yeterli iyileşmedir. İki günden fazla süren ağrı genellikle çok fazla işi çok hızlı yaptığınız anlamına gelir. Amaç yoğunluktan ziyade tutarlılıktır - bir yıl boyunca güvenilir bir şekilde yapılan haftada üç seans, sizi yaralayan haftada bir acımasız seanstan üstün gelir.
Yaşlandıkça daha önemli olan diyet ayarlamaları
Kolesterol yönetimi 50 yaşından sonra daha anlamlı hale gelir ve diyet doğrudan bir rol oynar. Badem, ceviz ve benzeri kuruyemişlerin LDL kolesterolü üzerinde köklü bir etkisi vardır. Zeytinyağı ve Omega-3 takviyeleri veya yağlı balıklar denklemin kan basıncı tarafını ele alır. İnsülin duyarlılığı yaşla birlikte değiştiğinden tam tahıllar rafine karbonhidratlara göre daha fazla önem taşır.
Kalsiyum ve D vitamini kontrol edilmeye değerdir. Günde üç porsiyon az yağlı süt ürünleri veya eşdeğer süt ürünü olmayan kalsiyum kaynaklarının yanı sıra güneş ışığı veya D vitamini takviyesi, birçok insan için bu on yılda hızlanan kemik yoğunluğu endişesini giderir. Neyi takviye edeceğinize karar vermeden önce doktorunuz gerçekte nerede durduğunuzu görmek için kan tahlili yapabilir.
Kolesterol, tansiyon ve kanserin önlenmesi
Kolesterol ve kan basıncına yardımcı olan fitness alışkanlıkları, özellikle diyet ve vücut kompozisyonu bileşenleri olmak üzere kanser riskini de azaltır. Yeşil çay, renkli sebzeler ve antioksidan bakımından zengin gıdalar, kanser önleme araştırmalarında defalarca gündeme geliyor. Bu bir garanti değildir ancak harekete geçmeye değer tutarlı bir sinyaldir. Müdahaleler bağımsız olarak kalp-damar sağlığına da iyi geliyor, dolayısıyla bunları uygulamanın maliyeti sıfıra yakın.
Neyi atlardım
Rekabetçi sporcular için tasarlanmış egzersiz programlarını, yoğun oruç protokollerini ve devam etmek için yaralanmadan sonra iyileşmeyi gerektiren herhangi bir fitness planını atlardım. Sürdürülebilirlik, yaşlanmayla ilgili 20 yıllık zaman çizelgesinde en önemli değişkendir ve sizi düzenli olarak yaralayan veya aşırı irade gerektiren her şey başarısız olacaktır.
Dürüst olmak gerekirse: 50'nin üzerinde kondisyon, günlük hareket, haftada iki kez direnç çalışması, iyi beslenme, yeterli uyku ve gerçek sayılara göre ayarlama yapmak için doktorla düzenli kontrollerin birleşimidir. Hiçbiri sır değil ve hepsi zamanla birleşiyor.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Güzellik mağazalar arasında →
