Залишатися у формі після 50: Чесний практичний посібник
Залишатися у формі після 50 відрізняється від підтримки у формі в 30. Цілі змінюються, вимоги до відновлення змінюються, а причини важливіші. Справа не в марнославстві, а в підтримці фізичних резервів, які визначають, наскільки добре ви функціонуєте в свої шістдесят, сімдесят і навіть пізніше.
Ходіть більше, ніж ви думаєте, що потрібно
Ходьба постійно недооцінюється як вправа. 30-хвилинна прогулянка в більшості днів у такому темпі, який трохи прискорює пульс, змінює рівень холестерину, підтримує щільність кісток, покращує настрій і спалює достатню кількість калорій, щоб суттєво вплинути на вагу з часом. Починаючи зі зручного темпу та поступово нарощуючи дистанцію та швидкість, ви уникаєте ризику травми, який зупиняє більшість людей.
Пристойна пара взуття жіноче або взуття чоловіче належна амортизація робить щоденну ходьбу стійкою — різниця між взуттям, яке дозволяє вам пройти дві милі, і тим, яке дозволяє вам пройти п’ять миль, є реальною. У поєднанні з ходьбою від 2 до 3 миль 3 рази на тиждень більшість людей бачать поліпшення рівня холестерину та артеріального тиску протягом кількох місяців.
Додайте опір, не перестараючись
М’язова маса з віком зменшується, якщо її не підтримувати. Тренування з опором — вправи з власною вагою, легкі обтяження або смуги опору — забезпечує стимул, необхідний м’язам для самообслуговування. Для цього не потрібно абонемент у тренажерний зал або важке обладнання. Набір смуги опору вдома покриває більшість необхідних функціональних рухів.
Ключовим на цьому етапі є прогресуюче перевантаження в розумному темпі та адекватне відновлення. Хворобливість, яка зберігається протягом двох днів, зазвичай означає, що ви зробили занадто багато занадто швидко. Мета — послідовність, а не інтенсивність — три заняття на тиждень, які надійно виконуються протягом року, перевершують одне брутальне заняття на тиждень, яке залишає вас травмованими.
Коригування дієти, які важливіші з віком
Боротьба з холестерином стає більш актуальною після 50, і безпосередню роль відіграє дієта. Горіхи — мигдаль, волоські тощо — мають добре відомий вплив на холестерин ЛПНЩ. Оливкова олія і омега-3 добавки або жирна риба стосується артеріального тиску. Цільнозернові продукти мають більше значення, ніж рафіновані вуглеводи, оскільки чутливість до інсуліну змінюється з віком.
Кальцій і вітамін D варто перевірити. Три порції молочних продуктів із низьким вмістом жиру або еквівалентних немолочних джерел кальцію на день, а також сонячне світло або добавка вітаміну D усувають проблему щільності кісткової тканини, яка у багатьох людей посилюється в цьому десятилітті. Ваш лікар може провести аналіз крові, щоб побачити, де ви насправді, перш ніж ви вирішите, що доповнити.
Холестерин, артеріальний тиск і профілактика раку
Фітнес-звички, які допомагають знизити рівень холестерину та артеріальний тиск, також знижують ризик розвитку раку — особливо це стосується дієти та складу тіла. Зелений чай, різнокольорові овочі та продукти, багаті антиоксидантами, неодноразово згадуються в дослідженнях профілактики раку. Це не гарантія, але це послідовний сигнал, на який варто діяти. Втручання також корисні для здоров’я серцево-судинної системи незалежно, тому вартість їх впровадження майже нульова.
Що б я пропустив
Я б пропустив програми вправ, розроблені для спортсменів, які змагаються, протоколи інтенсивного голодування та будь-який фітнес-план, який вимагає відновлення після травми. Стійкість є змінною, яка має найбільше значення протягом 20-річної шкали, пов’язаної зі старінням, і все, що регулярно травмує вас або вимагає надзвичайної сили волі, зазнає невдачі.
Чесний висновок: фітнес старше 50 — це поєднання щоденних рухів, силової роботи двічі на тиждень, гідного харчування, достатнього сну та регулярних оглядів у лікаря для корекції на основі фактичних цифр. Ніщо з цього не є таємницею, і все це поєднується з часом.
Готові робити покупки? Порівняйте Краса по магазинах →
