Giữ dáng trên 50 tuổi: Hướng dẫn thực hành trung thực
Giữ dáng trên 50 tuổi khác với giữ dáng ở tuổi 30. Mục tiêu thay đổi, yêu cầu phục hồi thay đổi và lý do quan trọng hơn. Đây không phải là sự phù phiếm - mà là việc duy trì nguồn dự trữ thể chất sẽ quyết định mức độ hoạt động của bạn ở độ tuổi sáu mươi, bảy mươi và hơn thế nữa.
Đi bộ nhiều hơn bạn nghĩ bạn cần
Đi bộ luôn bị đánh giá thấp như một bài tập thể dục. Hầu hết các ngày, đi bộ 30 phút, thực hiện với tốc độ khiến nhịp tim của bạn tăng nhẹ, làm thay đổi lượng cholesterol, hỗ trợ mật độ xương, cải thiện tâm trạng và đốt cháy đủ lượng calo để tác động đáng kể đến cân nặng theo thời gian. Bắt đầu với tốc độ thoải mái, tăng dần khoảng cách và tốc độ sẽ tránh được nguy cơ chấn thương khiến hầu hết mọi người phải dừng lại.
Một cặp đàng hoàng giày đi bộ cho nữ hoặc giày đi bộ cho nam với lớp đệm thích hợp giúp cho việc đi bộ hàng ngày trở nên bền vững — sự khác biệt giữa những đôi giày cho phép bạn đi bộ hai dặm và những đôi giày cho phép bạn đi bộ năm dặm là có thật. Kết hợp với việc đi bộ 2 đến 3 dặm, 3 lần một tuần, hầu hết mọi người đều nhận thấy sự cải thiện về cholesterol và huyết áp trong vòng vài tháng.
Thêm công việc kháng cự mà không làm quá sức
Khối lượng cơ giảm theo tuổi tác trừ khi bạn duy trì nó. Rèn luyện sức đề kháng – các bài tập thể hình, tạ nhẹ hoặc dải kháng cự - cung cấp sự kích thích mà các cơ cần để duy trì bản thân. Nó không yêu cầu phải là thành viên phòng tập thể dục hoặc thiết bị nặng. một bộ dải kháng cự ở nhà bao gồm hầu hết các chuyển động chức năng cần thiết.
Chìa khóa ở giai đoạn này là quá tải dần dần ở tốc độ hợp lý và phục hồi đầy đủ. Cơn đau nhức kéo dài suốt hai ngày thường có nghĩa là bạn đã tập quá nhiều và quá nhanh. Mục tiêu là sự nhất quán về cường độ - ba buổi tập một tuần được thực hiện một cách đáng tin cậy trong một năm sẽ đánh bại một buổi tập tàn bạo mỗi tuần khiến bạn bị thương.
Điều chỉnh chế độ ăn uống quan trọng hơn khi bạn già đi
Việc quản lý cholesterol trở nên phù hợp hơn sau tuổi 50 và chế độ ăn uống đóng vai trò trực tiếp. Các loại hạt - hạnh nhân, quả óc chó và các loại tương tự - có tác dụng rõ ràng đối với cholesterol LDL. Dầu ô liu và bổ sung omega-3 hoặc cá béo giải quyết vấn đề huyết áp. Ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế quan trọng hơn vì độ nhạy insulin thay đổi theo tuổi tác.
Canxi và vitamin D rất đáng để kiểm tra. Ba phần ăn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc nguồn canxi không phải từ sữa tương đương mỗi ngày, cộng với ánh sáng mặt trời hoặc chất bổ sung vitamin D, giải quyết mối lo ngại về mật độ xương đang gia tăng trong thập kỷ này đối với nhiều người. Bác sĩ của bạn có thể tiến hành xét nghiệm máu để xem bạn thực sự đang ở đâu trước khi quyết định bổ sung những gì.
Cholesterol, huyết áp và phòng chống ung thư
Thói quen tập thể dục giúp giảm cholesterol và huyết áp cũng làm giảm nguy cơ ung thư - đặc biệt là chế độ ăn uống và thành phần cơ thể. Trà xanh, các loại rau nhiều màu sắc và thực phẩm giàu chất chống oxy hóa được nhắc đến nhiều lần trong các nghiên cứu về phòng chống ung thư. Đây không phải là một sự đảm bảo, nhưng nó là một tín hiệu nhất quán đáng để hành động. Các biện pháp can thiệp cũng tốt cho sức khỏe tim mạch một cách độc lập nên chi phí thực hiện gần như bằng không.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua các chương trình tập thể dục được thiết kế cho các vận động viên thi đấu, các quy trình nhịn ăn chuyên sâu và bất kỳ kế hoạch tập thể dục nào cần phục hồi sau chấn thương để tiếp tục. Tính bền vững là biến số quan trọng nhất trong khoảng thời gian 20 năm liên quan đến quá trình lão hóa và bất cứ điều gì thường xuyên làm bạn bị thương hoặc đòi hỏi ý chí cực độ sẽ thất bại.
Điểm mấu chốt trung thực: thể lực trên 50 là sự kết hợp của vận động hàng ngày, rèn luyện sức đề kháng hai lần mỗi tuần, dinh dưỡng hợp lý, ngủ đủ giấc và kiểm tra thường xuyên với bác sĩ để điều chỉnh dựa trên con số thực tế. Không có gì trong số đó là bí mật, và tất cả đều phức tạp theo thời gian.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh sắc đẹp khắp các cửa hàng →
