50 岁以上保持健康：诚实的实用指南
50 岁以上保持健康与 30 岁保持健康不同。目标发生变化，恢复要求发生变化，而且原因更重要。这与虚荣无关，而是与维持体力储备有关，这些储备决定了您在六七十岁甚至更晚的时候身体状况如何。
步行的次数超过您认为需要的次数
步行作为一种锻炼方式一直被低估。大多数时候步行 30 分钟，步行速度可以稍微提高您的心率、降低胆固醇水平、支持骨密度、改善情绪，并燃烧足够的卡路里，从而随着时间的推移对体重产生有意义的影响。以舒适的配速开始，逐渐增加距离和速度，可以避免大多数人遇到的受伤风险。
一对不错的 女式步行鞋 或 男士步行鞋 适当的缓冲使日常步行变得可持续——让你走两英里的鞋子和让你走五英里的鞋子之间的区别是真实的。结合每周 3 次步行 2 至 3 英里，大多数人会在几个月内看到胆固醇和血压的改善。
增加阻力训练但不要过度
除非你保持肌肉质量，否则肌肉质量会随着年龄的增长而下降。阻力训练——自重练习、轻重量练习，或 阻力带 — 提供肌肉维持自身所需的刺激。它不需要健身房会员资格或重型设备。一套 阻力带 在家中涵盖了所需的大部分功能性动作。
此阶段的关键是以合理的速度渐进超负荷和充分的恢复。持续两天的酸痛通常意味着你做得太多太快。我们的目标是一致性而不是强度——一年内可靠地每周进行三次训练，胜过每周一次让你受伤的残酷训练。
随着年龄的增长，饮食调整变得更加重要
50 岁以后，胆固醇管理变得更加重要，而饮食起着直接作用。坚果——杏仁、核桃等——对低密度脂蛋白胆固醇有明确的影响。橄榄油和 omega-3 补充剂 或富含脂肪的鱼解决了血压问题。由于胰岛素敏感性随着年龄的增长而变化，全谷物比精制碳水化合物更重要。
钙和维生素 D 值得检查。每天三份低脂乳制品或同等的非乳制品钙源，加上阳光或维生素 D 补充剂，可以解决许多人在这十年中加速出现的骨密度问题。在您决定补充什么之前，您的医生可以进行血液检查以了解您的实际情况。
胆固醇、血压和癌症预防
有助于降低胆固醇和血压的健身习惯也可以降低癌症风险，尤其是饮食和身体成分。绿茶、彩色蔬菜和富含抗氧化剂的食物在癌症预防研究中反复出现。这不是一个保证，但它是一个值得采取行动的一致信号。这些干预措施也有利于心血管健康，因此实施这些干预措施的成本接近于零。
我会跳过什么
我会跳过为竞技运动员设计的锻炼计划、强化禁食方案以及任何需要从伤病中恢复才能继续的健身计划。可持续性是与衰老相关的 20 年时间线中最重要的变量，任何经常伤害您或需要极端意志力的事情都将失败。
诚实的底线：50岁以上的健身是日常运动、每周两次抗阻训练、适当的营养、充足的睡眠以及定期与医生检查并根据实际数字进行调整的结合。这些都不是秘密，而且随着时间的推移，所有这些都会复杂化。
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