50 歲以上保持健康：誠實的實用指南
50 歲以上保持健康與 30 歲保持健康不同。目標發生變化，恢復要求發生變化，原因更重要。這與虛榮無關，而是與維持體力儲備有關，這些儲備決定了您在六、七十歲甚至更晚的時候身體狀況如何。
步行的次數超過您認為需要的次數
步行作為一種運動方式一直被低估。大多數時候步行 30 分鐘，步行速度可以稍微提高您的心率、降低膽固醇水平、支持骨密度、改善情緒，並燃燒足夠的卡路里，從而隨著時間的推移對體重產生有意義的影響。以舒適的配速開始，逐漸增加距離和速度，可以避免大多數人遇到的受傷風險。
一對不錯的 女式步行鞋 或 男士步行鞋 適當的緩衝使日常步行變得可持續——讓你走兩英里的鞋子和讓你走五英里的鞋子之間的區別是真實的。結合每週 3 次步行 2 至 3 英里，大多數人會在幾個月內看到膽固醇和血壓的改善。
增加阻力訓練但不要過度
除非你保持肌肉質量，否則肌肉質量會隨著年齡的增長而下降。阻力訓練－自重練習、輕重量練習，或 阻力帶 — 提供肌肉維持自身所需的刺激。它不需要健身房會員資格或重型設備。一套 阻力帶 在家中涵蓋了所需的大部分功能性動作。
此階段的關鍵是以合理的速度漸進超負荷和充分的恢復。持續兩天的酸痛通常意味著你做得太多太快。我們的目標是一致性而不是強度——一年內可靠地每週進行三次訓練，勝過每週一次讓你受傷的殘酷訓練。
隨著年齡的增長，飲食調整變得更加重要
50 歲以後，膽固醇管理變得更加重要，而飲食則扮演直接作用。堅果類——杏仁、核桃等——對低密度脂蛋白膽固醇有明確的影響。橄欖油和 omega-3 補充劑 或富含脂肪的魚解決了血壓問題。由於胰島素敏感性隨著年齡的增長而變化，全穀物比精緻碳水化合物更重要。
鈣和維生素 D 值得檢查。每天三份低脂乳製品或同等的非乳製品鈣源，加上陽光或維生素 D 補充劑，可以解決許多人在這十年中加速出現的骨密度問題。在您決定補充什麼之前，您的醫生可以進行血液檢查以了解您的實際情況。
膽固醇、血壓和癌症預防
有助於降低膽固醇和血壓的健身習慣也可以降低癌症風險，尤其是飲食和身體組成。綠茶、彩色蔬菜和富含抗氧化劑的食物在癌症預防研究中反覆出現。這不是一個保證，但它是一個值得採取行動的一致信號。這些幹預措施也有利於心血管健康，因此實施這些幹預措施的成本接近零。
我會跳過什麼
我會跳過為競技運動員設計的運動計劃、強化禁食方案以及任何需要從傷病中恢復才能繼續的健身計劃。永續性是與老化相關的 20 年時間線中最重要的變量，任何經常傷害您或需要極端意志力的事情都將失敗。
誠實的底線：50歲以上的健身是日常運動、每週兩次阻力訓練、適當的營養、充足的睡眠以及定期與醫生檢查並根據實際數字進行調整的結合。這些都不是秘密，而且隨著時間的推移，所有這些都會變得複雜。
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