Przewodnik po witaminach dla osób, które nie mają pojęcia o witaminach
Sekcja witamin w każdej aptece jest pewnym stwierdzeniem, że prawdopodobnie potrzebujesz czegoś, czego nie dostajesz. Prawda jest taka, że witaminy są najcenniejsze, gdy ich brakuje – i mniej wartościowe lub czasami szkodliwe, gdy ich nie ma. Ustalenie, gdzie faktycznie stoisz, znacznie zmienia obliczenia.
Rozpuszczalne w tłuszczach a rozpuszczalne w wodzie: dlaczego to ma znaczenie
Najbardziej użyteczną rzeczą, którą należy wiedzieć na temat witamin, jest to, czy są one rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), czy rozpuszczalne w wodzie (witaminy C i B). Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w tkance tłuszczowej i wątrobie, co oznacza, że się kumulują, a przyjęcie większej ilości niż potrzeba nie powoduje po prostu wypłukania. Toksyczność witamin A i witaminy D jest realna, choć rzadka przy typowych dawkach suplementów. Witaminy rozpuszczalne w wodzie są na ogół wydalane z moczem, jeśli są spożywane w nadmiarze, co czyni ich suplementację bezpieczniejszą, ale oznacza również, że duże dawki to w większości drogi mocz.
Nie oznacza to, że suplementacja witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest niebezpieczna. W dawkach w normie multiwitamina dla dorosłych, są w porządku dla większości ludzi. Oznacza to, że ryzyko zaczyna się od łączenia wielu suplementów, z których każdy zawiera tę samą witaminę rozpuszczalną w tłuszczach.
Oznaki, że faktycznie może Ci brakować czegoś
Zmęczenie, które nie ustępuje po zapewnieniu odpowiedniej ilości snu i nie jest wyjaśnione stanami chorobowymi, może wskazywać na niedobór witaminy B12, żelaza lub witaminy D. Tkliwość mięśni lub nietypowe skurcze bez oczywistej przyczyny mogą być związane z niedoborem magnezu, potasu lub witaminy D. Bezsenność, która nie jest wyjaśniona behawioralnie, może czasami reagować na melatoninę lub magnez. To nie są diagnozy – to zachęta do wykonania badań krwi, a nie zgadywania przy ladzie z suplementami.
Twój lekarz lub farmaceuta jest właściwym źródłem informacji w tym zakresie. W szczególności farmaceuta może sprawdzić Twoje aktualne leki i przyjmowaną żywność i wydać oparte na rozsądnych informacjach zalecenia bez konieczności wizyty w gabinecie. Taka rozmowa jest bezpłatna i ogólnie lepsza niż czytanie tekstów marketingowych uzupełniających.
Konkretne witaminy, o których warto wiedzieć
B1 (tiamina) wspomaga układ nerwowy i metabolizm energetyczny, przekształcając poziom cukru we krwi w energię użyteczną. Witamina B12 jest niezbędna do funkcjonowania nerwów i często jej zawartość jest niska u osób po 50. roku życia, ponieważ wchłanianie wymaga kwasu żołądkowego, którego ilość zmniejsza się wraz z wiekiem. suplement witaminy B12 jest jednym z najczęściej potrzebnych u osób starszych. Witamina E w dawce 200 jm ma działanie przeciwutleniające omówione w innym miejscu. Witamina C wspomaga funkcje odpornościowe i syntezę kolagenu. W populacjach o ograniczonym nasłonecznieniu stale występują niedobory witaminy D i warto ją zbadać, zanim uznamy, że mamy jej wystarczającą ilość.
Najpierw pozyskuj witaminy z pożywienia
Cała żywność zawiera witaminy w ich naturalnej matrycy – z kofaktorami, błonnikiem i innymi związkami, które wpływają na sposób ich wchłaniania i wykorzystania. Witamina wyizolowana i umieszczona w pigułce nie zawsze zachowuje się identycznie jak ta sama witamina w pożywieniu. Jedz regularnie płatki owsiane, orzechy, jajka, warzywa liściaste i różnorodne produkty, a pokryjesz wiele obszarów, nad którymi suplementy muszą pracować ciężej. Suplementy wypełniają lukę; nie zastępują one linii bazowej.
Co bym pominął
Pominąłbym podejście polegające na kupowaniu kolekcji indywidualnych suplementów w dużych dawkach w oparciu o treści zdrowotne, które czytasz w Internecie. Odpowiednim punktem wyjścia jest wiedza o tym, czego brakuje, co wymaga wykonania badania krwi lub rozmowy ze specjalistą. Pominąłbym także wszelkie suplementy zawierające niejasne stwierdzenia, takie jak „wspomaga witalność” lub „promuje długowieczność” – te wyrażenia są marketingowym wypełniaczem, a nie dowodem.
Konkluzja: witaminy działają wtedy, gdy ich potrzebujesz. Umiarkowany codziennie multiwitamina dla seniorów pokrywa większość baz w miarę dobrze, nie wymagając od Ciebie zarządzania stosem poszczególnych suplementów. Jeśli masz znany niedobór, skoncentruj się na nim zgodnie ze wskazówkami lekarza. Dla wszystkich innych jakość żywności jest podstawą, którą suplementy mają wspierać, a nie zastępować.
Gotowy na zakupy? Porównaj Piękno w sklepach →
