Vitaminguiden för människor som är förvirrade om vitaminer
Vitaminavdelningen på alla apotek är ett säkert påstående att du förmodligen behöver något du inte får. Den ärliga verkligheten är att vitaminer är mest värdefulla när du har en brist - och mindre värdefulla, eller ibland skadliga, när du inte har det. Att ta reda på var man faktiskt står förändrar beräkningen avsevärt.
Fettlösligt kontra vattenlösligt: varför det spelar roll
Det enskilt mest användbara sak att förstå om vitaminer är om de är fettlösliga (A, D, E, K) eller vattenlösliga (C och B-vitaminerna). Fettlösliga vitaminer lagras i kroppsfett och lever - vilket innebär att de ackumuleras, och att ta mer än du behöver spolas inte bara ut. Toxiciteten från vitamin A och vitamin D är verklig, om än ovanlig vid typiska tillskottsdoser. Vattenlösliga vitaminer utsöndras i allmänhet i urinen när de konsumeras i överskott, vilket gör dem säkrare att komplettera men innebär också att megadosering mestadels är dyr urin.
Det betyder inte att fettlösliga vitaminer är farliga att komplettera. Vid doserna i en standard multivitamin för vuxna, de är bra för de flesta. Det innebär att stapla flera kosttillskott som var och en innehåller samma fettlösliga vitamin är där risken börjar.
Tecken på att du faktiskt saknar något
Trötthet som inte går över med tillräcklig sömn och inte förklaras av medicinska tillstånd kan indikera B12-, järn- eller D-vitaminbrist. Muskelömhet eller ovanliga kramper utan uppenbar orsak kan relatera till magnesium-, kalium- eller D-vitaminbrist. Sömnlöshet som inte förklaras beteendemässigt kan ibland svara på melatonin eller magnesium. Dessa är inte diagnoser - de är uppmaningar att få blodprov snarare än att gissa vid kosttillskottsdisken.
Din läkare eller apotekspersonal är rätt resurs för detta. En farmaceut i synnerhet kan granska dina nuvarande mediciner och matintag och ge en rimligt informerad rekommendation utan ett kontorsbesök. Det samtalet är gratis och generellt sett bättre än läsbilaga marknadsföringstext.
De specifika vitaminerna värt att veta om
B1 (tiamin) stödjer nervsystemet och energiomsättningen och omvandlar blodsockret till användbar energi. B12 är avgörande för nervfunktionen och är ofta låg hos personer över 50 eftersom absorptionen kräver magsyra, som avtar med åldern. vitamin B12-tillskott är bland de vanligaste som behövs hos äldre vuxna. Vitamin E vid 200 IE har antioxidantroller som diskuteras på annat håll. Vitamin C stöder immunförsvaret och kollagensyntesen. D-vitamin är konsekvent bristfällig i populationer med begränsad solexponering och är värt att testa innan man antar att du har tillräckligt.
Få vitaminer från maten först
Hela livsmedel innehåller vitaminer i sin naturliga matris - med kofaktorer, fibrer och andra föreningar som påverkar hur de absorberas och används. En vitamin som isolerats och lagts i ett piller beter sig inte alltid identiskt med samma vitamin i maten. Ät havregrynsgröt, nötter, ägg, bladgrönt och varierade produkter regelbundet, och du täcker mycket mark som kosttillskott måste arbeta hårdare för att matcha. Kosttillskott fyller tomrummet; de ersätter inte baslinjen.
Vad jag skulle skippa
Jag skulle hoppa över tillvägagångssättet att köpa en samling individuella högdostillskott baserat på hälsoinnehåll du läser online. Den lämpliga utgångspunkten är att veta vad du har brist på, vilket kräver antingen blodprov eller ett samtal med en professionell. Jag skulle också hoppa över alla tillägg med vaga påståenden som "stödjer vitalitet" eller "främjar livslängd" - dessa fraser är marknadsföringsfyllmedel, inte bevis.
Den ärliga slutsatsen: vitaminer fungerar när du behöver dem. En måttlig vardag multivitamin för seniorer täcker de flesta baser någorlunda bra utan att du behöver hantera en hög med individuella kosttillskott. Om du har en känd brist, rikta in den specifikt med din läkares vägledning. För alla andra är matkvalitet grunden som kosttillskott är tänkta att stödja, inte ersätta.
Redo att handla? Jämför Skönhet över butiker →
