الفيتامينات والشيخوخة: ما يجب تناوله وما يجب تخطيه
الممر الملحق يجعل محادثة الفيتامينات أكثر تعقيدًا مما ينبغي. يحتاج معظم الأشخاص إلى قائمة قصيرة ومركزة، وليس درجًا مليئًا بالكبسولات باهظة الثمن. والسؤال الذي يستحق طرحه ليس ما الذي قد يساعد من الناحية النظرية، بل ما هي أوجه القصور المحددة التي تصبح أكثر شيوعًا مع تقدم العمر ولماذا.
قابل للذوبان في الدهون مقابل قابل للذوبان في الماء: لماذا يهم
تنقسم الفيتامينات إلى فئتين لهما سلوك مختلف بشكل مفيد. يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون – A وD وE وK – في دهون الجسم والكبد. تعني سعة التخزين هذه أنها يمكن أن تتراكم إلى مستويات سامة إذا تم تناولها بكميات زائدة. ولا تحتاج إلى تجديدها يوميًا بنفس الطريقة التي تعمل بها الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. يتم إخراج الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء — مثل B-complex وC — بدلاً من تخزينها، لذا فهي تحتاج إلى استبدال غذائي منتظم. تتعامل الكلى مع التخلص من الكميات الزائدة، ولهذا السبب تكون الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أكثر أمانًا بشكل عام عند تناول جرعات أعلى من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.الفجوات المحددة التي تصبح شائعة مع تقدم العمر
من المحتمل أن يكون نقص فيتامين د هو الأكثر انتشارًا لدى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. وينتج الجلد كمية أقل من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس مع تقدم العمر، كما يؤدي انخفاض الوقت الخارجي إلى تفاقم ذلك. يؤثر D على كثافة العظام، ووظيفة المناعة، والمزاج، ووظيفة العضلات - والنقص ليس حميداً. يوميا مكملات فيتامين د يعد مستوى 1000-2000 وحدة دولية بمثابة خط أساس معقول لمعظم البالغين، حيث يُظهر اختبار الدم المكان الذي تهبط فيه فعليًا. يصبح امتصاص فيتامين B12 أقل كفاءة تدريجيًا اعتبارًا من منتصف العمر، ويرجع ذلك جزئيًا إلى انخفاض إنتاج حمض المعدة الضروري لاستخراج فيتامين B12 من الطعام. تعمل العديد من الأدوية الشائعة — بما في ذلك الميتفورمين ومثبطات مضخة البروتون — على تقليل امتصاص فيتامين ب12. إن المكملات الغذائية المباشرة أو المتزايدة الغنية بـ B12 (اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان) تعالج هذه المشكلة. يأتي فيتامين A وE في المقام الأول من النظام الغذائي – الخضار الورقية، وخضروات البرتقال، والمكسرات، والبذور. إذا كان النظام الغذائي يتضمن تنوعًا كافيًا، فنادرًا ما تكون هناك حاجة إلى المكملات. وقد وثقت مكملات فيتامين (أ) المفرطة المخاطر بما في ذلك سمية الكبد، والأهم من ذلك، فقدان كثافة العظام.الملحق يستحق إضافة معظم البالغين يتخطونه
ويشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي، بما في ذلك نوعية النوم ووظيفة العضلات، وعادة ما يكون المدخول الغذائي أقل من المستويات الموصى بها لجزء كبير من السكان. أنها غير مكلفة وجيد التحمل. أ ملحق المغنيسيوم يرتبط النوم قبل النوم بتحسن النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من نقصه.ما كنت تخطي
يتم تسويق معظم الخلطات الخاصة "المضادة للشيخوخة" لهذه الفئة العمرية - فهي غالبًا ما تحتوي على جرعات منخفضة جدًا بحيث لا تكون فعالة ومكونات دون أدلة كافية، وبأسعار تجعل المكملات الفعلية المدعومة بالأدلة أرخص بكثير. كما يجب تخطي الفيتامينات التي تذوب في الدهون بجرعات عالية دون وجود نقص مؤكد؛ المزيد ليس أفضل وبالنسبة للفيتامينات A وD يمكن أن يكون ضارًا. خلاصة القول: بالنسبة لمعظم البالغين فوق سن الأربعين، جودة الفيتامينات، منفصل مكملات فيتامين د (400-2000 وحدة دولية بناءً على مستوياتك)، ويغطي المغنيسيوم الفجوات الأكثر شيوعًا. يستحق B12 الاهتمام إذا كنت نباتيًا أو أكبر من 60 عامًا أو تتناول أدوية معينة. ابدأ بلوحة الدم. تكملة ما هو منخفض في الواقع بدلا من التخمين. على استعداد للتسوق؟ قارن الجمال عبر المتاجر →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
