Vitaminas y envejecimiento: qué tomar y qué omitir
El pasillo de suplementos hace que la conversación sobre vitaminas sea más complicada de lo necesario. La mayoría de las personas necesitan una lista breve y específica, no un cajón lleno de cápsulas costosas. La pregunta que vale la pena plantearse no es qué podría ayudar en teoría, sino qué deficiencias específicas se vuelven más comunes con la edad y por qué.
Soluble en grasa versus soluble en agua: por qué es importante
Las vitaminas se dividen en dos categorías con un comportamiento significativamente diferente. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se almacenan en la grasa corporal y en el hígado. Esa capacidad de almacenamiento significa que pueden acumularse hasta niveles tóxicos si se toman en exceso. No es necesario reponerlos diariamente como lo hacen las vitaminas solubles en agua. Las vitaminas solubles en agua (complejo B y C) se excretan en lugar de almacenarse, por lo que necesitan un reemplazo dietético regular. Los riñones se encargan de eliminar el exceso de cantidades, razón por la cual las vitaminas solubles en agua son generalmente más seguras en dosis más altas que las solubles en grasa.Las brechas específicas que se vuelven comunes con la edad
La deficiencia de vitamina D es probablemente la más extendida en adultos mayores de 40 años. La piel produce menos D por la exposición al sol con la edad, y la reducción del tiempo al aire libre agrava esto. D afecta la densidad ósea, la función inmune, el estado de ánimo y la función muscular; una deficiencia no es benigna. un diario suplemento de vitamina D De 1000 a 2000 UI es una base razonable para la mayoría de los adultos, y los análisis de sangre muestran dónde aterriza realmente. La absorción de B12 se vuelve progresivamente menos eficiente a partir de la mediana edad, en parte debido a la reducción de la producción de ácido estomacal que es necesaria para la extracción de B12 de los alimentos. Muchos medicamentos comunes, incluidos la metformina y los inhibidores de la bomba de protones, reducen aún más la absorción de vitamina B12. Esto se soluciona complementando directamente o aumentando los alimentos ricos en B12 (carne, pescado, huevos, lácteos). Las vitaminas A y E provienen principalmente de la dieta: verduras de hojas verdes, verduras de color naranja, nueces y semillas. Si la dieta incluye una variedad adecuada, rara vez se necesita suplementación. La suplementación excesiva con vitamina A tiene riesgos documentados que incluyen toxicidad hepática y, lo que es más importante, pérdida de densidad ósea.El suplemento que vale la pena agregar que la mayoría de los adultos omiten
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la calidad del sueño y la función muscular, y la ingesta dietética suele estar por debajo de los niveles recomendados para una parte importante de la población. Es económico y bien tolerado. un suplemento de magnesio antes de acostarse se asocia con un mejor sueño en personas con deficiencia.Lo que me saltaría
La mayoría de las mezclas patentadas "antienvejecimiento" comercializadas para este grupo de edad: a menudo contienen dosis demasiado bajas para ser efectivas e ingredientes sin evidencia adecuada, a precios que hacen que los suplementos respaldados por evidencia sean mucho más baratos. También omita las vitaminas liposolubles en dosis altas sin una deficiencia confirmada; más no es mejor y para las vitaminas A y D puede ser perjudicial. En pocas palabras: Para la mayoría de los adultos mayores de 40 años, una cualidad multivitamínico, un separado suplemento de vitamina D (400-2000 UI según sus niveles) y el magnesio cubren las deficiencias más comunes. La B12 merece atención si eres vegetariano, tienes más de 60 años o tomas ciertos medicamentos. Comience con un análisis de sangre; complementar lo que es realmente bajo en lugar de adivinar. ¿Listo para comprar? Comparar belleza en todas las tiendas →📢 Divulgación de afiliados: Este artículo contiene enlaces de afiliados. Es posible que ganemos una pequeña comisión sin costo adicional para usted cuando haga clic y compre.
