Vitamines et vieillissement : que prendre et quoi éviter
L’allée des suppléments rend la conversation sur les vitamines plus compliquée qu’elle ne devrait l’être. La plupart des gens ont besoin d’une liste courte et ciblée, et non d’un tiroir rempli de capsules coûteuses. La question qui mérite d’être posée n’est pas de savoir ce qui pourrait théoriquement aider, mais quelles déficiences spécifiques deviennent plus fréquentes avec l’âge et pourquoi.
Liposoluble vs hydrosoluble : pourquoi c'est important
Les vitamines se divisent en deux catégories avec un comportement sensiblement différent. Les vitamines liposolubles – A, D, E et K – sont stockées dans la graisse corporelle et dans le foie. Cette capacité de stockage signifie qu’ils peuvent s’accumuler jusqu’à atteindre des niveaux toxiques s’ils sont consommés en excès. Ils n’ont pas besoin d’être reconstitués quotidiennement comme le font les vitamines hydrosolubles. Les vitamines hydrosolubles – complexes B et C – sont excrétées plutôt que stockées, elles nécessitent donc un remplacement alimentaire régulier. Les reins éliminent les quantités excédentaires, c’est pourquoi les vitamines hydrosolubles sont généralement plus sûres à des doses plus élevées que les vitamines liposolubles.Les écarts spécifiques qui deviennent fréquents avec l’âge
La carence en vitamine D est probablement la plus répandue chez les adultes de plus de 40 ans. La peau produit moins de D suite à l’exposition au soleil avec l’âge, et la réduction du temps passé à l’extérieur aggrave ce phénomène. D affecte la densité osseuse, la fonction immunitaire, l’humeur et la fonction musculaire – une carence n’est pas bénigne. Un quotidien supplément de vitamine D de 1 000 à 2 000 UI est une base raisonnable pour la plupart des adultes, avec des analyses de sang indiquant où vous atterrissez réellement. L’absorption de la B12 devient progressivement moins efficace à partir de l’âge moyen, en partie à cause de la production réduite d’acide gastrique nécessaire à l’extraction de la B12 des aliments. De nombreux médicaments courants, notamment la metformine et les inhibiteurs de la pompe à protons, réduisent encore davantage l’absorption de la vitamine B12. Compléter directement ou augmenter les aliments riches en B12 (viande, poisson, œufs, produits laitiers) résout ce problème. Les vitamines A et E proviennent principalement de l’alimentation : légumes-feuilles, légumes oranges, noix, graines. Si le régime alimentaire est suffisamment varié, une supplémentation est rarement nécessaire. Une supplémentation excessive en vitamine A présente des risques documentés, notamment une toxicité hépatique et, surtout, une perte de densité osseuse.Le supplément qui mérite d'être ajouté est ignoré par la plupart des adultes
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment la qualité du sommeil et la fonction musculaire, et l'apport alimentaire est généralement inférieur aux niveaux recommandés pour une partie importante de la population. C’est peu coûteux et bien toléré. Un supplément de magnésium avant de se coucher est associé à un meilleur sommeil chez les personnes déficientes.Ce que je sauterais
La plupart des mélanges exclusifs « anti-âge » commercialisés auprès de ce groupe d'âge contiennent souvent des doses trop faibles pour être efficaces et des ingrédients sans preuves adéquates, à des prix qui rendent les suppléments réellement fondés sur des preuves beaucoup moins chers. Évitez également les vitamines liposolubles à fortes doses sans carence confirmée ; plus n'est pas mieux et pour les vitamines A et D, cela peut être activement nocif. Conclusion : Pour la plupart des adultes de plus de 40 ans, une qualité multivitamine, un séparé supplément de vitamine D (400-2000 UI en fonction de vos niveaux) et le magnésium comblent les carences les plus courantes. La B12 mérite attention si vous êtes végétarien, si vous avez plus de 60 ans ou si vous prenez certains médicaments. Commencez par une prise de sang ; Complétez ce qui est réellement faible plutôt que de deviner. Prêt à magasiner ? Comparez Beauté dans tous les magasins →📢 Divulgation des affiliés : Cet article contient des liens d'affiliation. Nous pouvons gagner une petite commission sans frais supplémentaires pour vous lorsque vous cliquez et achetez.
